4월은 자전거하이킹 최적의 계절

"은륜에 봄을 싣고 건강을 싣고" 4월은 자전거 하이킹을 나서기에 최적의 계절이다. 화창한 주말 하루, 빡빡한 일정을 벗어나 반짝이는 은륜에 몸을 싣고 개나리, 벚꽃 만발한 가로수 길을 달리면 겨우내 몸과 마음에 쌓인 일상의 먼지가 한꺼번에 털려 나가듯 마음이 상쾌해진다.

자전거타기는 스트레스 해소에 더없이 좋고 타는 사람이 마음대로 강약을 조절하며 체력에 맞게즐길수 있어 운동이 부족한 현대인에게 알맞은 전신운동 스포츠로 꼽힌다.

최근에는 도심의 교통체증을 피해 교외 하이킹이 늘어나는 추세. 자동차에 자전거를 싣고 도시를 빠져나와 교외에 자동차를 세워두고 자전거 하이킹을 시작한다.

자전거 하이킹을 떠날 때는 필요한 장비외에 안전을 위한 사전점검도 중요하다. 하의는 간편하고가벼운 차림, 윗옷은 약간 두툼하고 눈에 잘띄는 색깔이 좋다. 장갑은 손잡이의 미끄럼을 막고넘어졌을 때 손을 보호하기 위해 필수적이다. 신발은 전용슈즈나 끈이없는 것이 좋고, 헬멧과 보안경도 반드시 갖춘다. 모자는 바람에 날리지 않는 차양이 작은 것이 좋다. 장거리에 나설땐 예기치 않은 사태에 대비, 공구세트와 플래시, 휴대용 펌프도 준비한다. 자전거는 심폐기능 향상과 하체근력 발달에 특히 좋다. 신체의 근육 가운데 가장 큰 근육군이 몰려있는 다리는 자전거 패달의 위치가 달라지면서 수축하는 근육도 변해간다. 이 때 필요한 다량의 에너지원인 글리코겐과산소를 공급키위해 심폐기능이 최대한 가동을 하게 된다. 인체내에 글리코겐이 부족할 때는 비만의 실체인 피하지방이 에너지원 구실을 하게돼 자연히 제거되고, 건강에 좋은 콜레스테롤이 증가하는 반면 나쁜 콜레스테롤은 감소하고, 혈당량도 적정치를 유지하게 된다. 따라서 자전거 타기는 체중감량에 뛰어난 효과가 있다.

이같은 점에 착안, 최근에는 자전거 하이킹을 통해 체중을 줄이는 '다이어트 하이킹'도 유행하고있다. 주말 아침 교외의 일정 장소에 모여 에어로빅 강습과 운동요법, 식이요법등 다이어트 강의를 들은 다음 장거리 자전거 하이킹에 나서는 일종의 집단 다이어트 요법이다. 대구의 레저 이벤트 회사 '대한 레벤트'는 6일 경산~청도~대국사까지 30㎞ 코스에 자전거 '다이어트 하이킹'을 떠날 예정이다.

자전거를 타기전에 주의할 점은 다리부위를 중심으로 충분한 준비운동을 하는 것. 5분 가량 가볍게 뛰거나 제자리 달리기를 하면서 발목, 무릎을 풀어 주는 것이 좋다. 자전거의 높이는 타는 사람이 자유자재로 자전거를 조종할 수 있도록 안장에 앉았을 때 발끝이 땅에 끌리는 정도가 알맞다. 높이가 너무 낮으면 다리를 최대한 뻗을 수 없게 돼 자세가 나빠진다.

자전거 하이킹으로 체력단련 효과를 높이기 위해서는 천천히 타기보다 적절한 속도를 유지하는것이 좋다. 가장 운동효과가 큰 속도는 10분에 4㎞정도이나 초보자는 1분당 60회정도의 페달을밟는 훈련을 한 후 점차 속력을 높여가는 것이 중요하다. 자칫 무리를 하면 며칠씩 앓아 눕게 되는 경우도 생긴다.

하이킹거리는 초보자나 초등학생은 40㎞ 안팎, 여성이나 중고생은 50~80㎞, 평소에 꾸준히 운동을하는 성인남성은 1백㎞ 내외가 적당하다고 한다. 자동차의 보급으로 국도와 지방도의 체증이 심해지면서 자전거 하이킹 코스도 도심에서 점차 멀어지고 있고, 산악용 자전거등 레포츠용 자전거가 늘어나면서 장거리 도로주행보다는 야산이나 계곡등의 험로를 달리는 근거리 하이킹도 새로운흐름. 그러나, 이들 특수 자전거는 일반인의 운동용으로는 적합치 않으므로 일반인들은 사이클링용 자전거를 택하는 것이 좋다는 것이 전문가들의 조언이다.

대구 근교서 손꼽히는 자전거 하이킹 코스로는 △경산~청도~운문사 △화원~옥포~용연사 △하양~영천~은해사 △합천댐 순환도로 △고령~성주~김천 △동촌~불로동~동화사~파계사~송림사 코스 △경주 보문단지내 자전거 전용도로 등이 있다.

이들 코스는 모두 가로수 꽃길과 강이나 계곡 등을 끼고 있어 주말나들이 장소로 안성맞춤이다.〈呂七會기자〉