잘못된 운동상식 바로잡기

늘어나는 뱃살로 '배둘레햄' 반열에 오른 이(李)대리. 새봄을 맞아 '운동만복래'를 외치며 헬스클럽에 등록했다. 그리고는 하루도 빠지지 않고 무거운 역기와 씨름. 2주가 지났다. 한데, 어렵쇼! 왜 살은 빠지지 않고 몸살만 나지? 뭐가 잘못됐을까?

◇운동은 매일해야 한다?

어떤 주기로 운동하면 좋을까. 먼저 한꺼번에 몰아쳐 하는 주 1회 운동. 이것은 헛수고다. 건강하잖은 사람이 주말에 운동을 했다고 가정해 보자. 다음날에는 전신 피로감이 오고, 팔 어깨 다리 등의 근육이 아플 것이다. 수요일 정도는 돼야 겨우 원래 상태로 돌아간다. 다음 주말에 같은 운동을 하면 꼭같은 부작용이 또 나타날 것이다.

매일 운동을 하면? 이때도 주의해야 한다. 다음날 전혀 피로가 남지 않는 강도로 해야 한다. 피로가 누적되면 오히려 건강을 해친다.

권고 되는 좋은 운동법은 1주일에 3회, 각 20분~1시간 정도씩 운동하는 것. 이렇게 하면 피로도 누적되지 않고 건강도 좋아진다. 직장인이나 학생들 처럼 짬내기 어려운 사람들이라면 하루 5~10분씩 여러차례 나눠 하면 된다. 30분~1시간 정도 연속적으로 하는 운동 못잖게 심폐기능을 증진할 수 있다.

◇체중을 줄이려면?

100m 달리기나 역기 들기 같은 단시간의 고강도 운동을 한다고 치자. 이때는 필요한 에너지 대부분이 무산소 대사과정으로부터 공급된다. 말하자면 산소가 공급될 시간이 없는 것이고, 이때문에 군살(지방)이 태워질 수 없다. 이걸 '무산소 운동'이라 부르는데, 이것은 살빼기에 전혀 도움 되지 않는다.

그러나 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 같이 장시간 계속할 수 있는 저강도 운동은 사정이 전혀 다르다. 이때는 근육조직에 산소 공급이 충분히 이뤄져 글리코겐과 지방을 소비한다. 이것이 유산소 운동이라는 것으로, 아주 좋은 살빼기 방법일 뿐 아니라 피로 누적도 막는 방법이다. 격렬한 운동을 한 선수들이 다음날 간단한 정리운동을 하는 목적도 바로 유산소 운동을 통한 피로 해소에 있다.

지방을 태워서 좋고, 피로 누적 문제도 해결할 수 있어서 좋은 유산소 운동으로 흔히 권장되는 것이 에어로빅이다.

◇땀도 한 척도

같은 강도의 운동을 했을 때는, 평소 운동을 많이 한 사람일수록 땀을 쉽게 많이 흘린다. 운동에 적응돼 체온 상승을 조절하는 능력이 좋아졌다는 증거.

하지만 일부러 땀을 많이 흘리기 위해 땀복을 입고 운동할 필요는 없다. 지나치게 땀을 흘리면 오히려 탈수 증상이 나타날 수도 있다.

◇운동 중엔 물을 마시지 말라?

군에 갔다 온 많은 남성들은 행군이나 오래 달리기 도중에 물을 마시면 낙오한다는 '확신'을 품고 있다. 그러나 진실은 다르다.

운동할 때는 수분을 보충해 줘야 한다. 갈증을 느끼는 대로 물을 마시는 게 좋다. 수분이 공급돼야 혈류량이 유지되고 체온도 적절히 조절된다. 운동 뒤 체중이 현저히 줄었거나 소변이 진해지면서 양이 감소한다면, 그건 수분이 많이 빠져 나갔다는 신호. 반드시 물을 마셔야 한다.

글 ·이종균기자

도움말·서영성교수(계명대 가정의학과)