내몸에 맞는 운동 "조금 힘들게"

"돈을 잃으면 조금 잃는 것이고, 명예를 잃으면 많이 잃는 것이며, 건강을 잃으면 모두를 잃는 것이다"는 말이 있다. 건강 보다 중요한 것은 없다는 얘기.

그러나 건강을 지키는 첫걸음이 보약도 건강식품도 아닌 운동이라는 것은 상식이다. 운동을 하면 심폐기능이 향상돼 협심증·부정맥·심근경색 같은 심장 질환을 예방할 수 있다. 고혈압·고지혈증·당뇨·비만 같은 성인병, 직장암, 유방암, 전립선암 등의 발생 가능성을 낮추는 효과도 있다.

무병 장수를 바란다면 건강한 남성은 40세 이상, 여성은 50세 이상이 되면 누구나 운동을 시작해야 한다. 만성병이 있다면 남성은 30세 이상, 여성은 35세 이상 때부터는 적절한 운동을 해야 한다.

◇무리한 운동은 역효과

그렇다고 모든 운동이 모든 사람에게 다 좋은 것은 아니다. 운동은 강도가 높고 힘들게 해야, 그리고 비오듯 땀을 흘리며 해야 건강에 좋다고 생각하는 사람이 있지만, 신체 능력을 넘는 무리한 운동은 오히려 건강을 해친다.

신체 능력을 넘은 격렬한 운동은 산소 소비를 급격하게 증가시킨다. 이렇게 사용된 산소의 대부분은 우리 몸의 발전소인 세포의 미토콘드리아에서 에너지 생산에 사용되나, 나머지는 유해산소로 바뀐다. 이 유해산소는 면역세포를 공격해 면역기능을 저하시키는 것으로 알려져 있다.

적당한 강도의 운동은 면역기능을 향상시키며 감염을 줄이지만, 격렬한 고강도 운동은 오히려 인체의 자기 보호 능력을 떨어뜨리는 것이다.

◇유산소 운동을 조금 힘든 정도로

건강 장수를 위해서는 큰 근육을 움직이는 유산소 운동이 좋다. 걷기·속보·조깅·줄넘기·수영, 자전거 타기, 계단 오르기, 제자리 뛰기, 맨손체조 등이 가장 일반적이고 무난한 운동이다. 이런 유산소 운동은 일정한 운동 강도를 유지할 수도 있다.

운동은 '조금 힘들게', 그러나 '적당히' 하는 것이 좋다. 정확한 운동 강도를 결정하려면 운동부하 검사를 통해 심장의 운동 능력, 즉 심폐지구력과 근력을 측정해야 한다. 운동 중 최대 심장박동수와 최대 산소섭취량의 50~70%가 가장 적당하다.

그러나 운동 중에 이것을 측정할 수는 없는 노릇. 그래서 나온 것이 '운동 자각도'라는 것이다. 운동을 하는 사람의 주관적인 느낌으로, '조금 힘들다'는 정도로 운동을 하는 것이 좋다.

◇얼마나 오래해야 하나?

강도 못잖게 중요한 것은 운동 지속 시간이다. 운동은 한번에 30~50분 하는 것이 좋다. 이 시간은 그냥 적당히 계산된 것이 아니다. '수명을 늘리고 건강을 지켜주는 가장 적당한 운동시간은 얼마인가'에 대해 수많은 의사들과 스포츠 과학자들이 연구한 결과 도출한 시간이다.

가벼운 운동강도에서는 40~50분, 중간 강도에서는 30분 가량의 지속적인 운동이 권장된다. 고령자일수록 낮은 강도로 장시간 하는 운동이 필요하며, 젊을수록 운동시간과 강도를 높이는 것이 인체 적응력을 높이는데 도움이 될 수 있다.

운동 횟수는 주 3~5회가 적당하다. 주 1회 운동은 효과가 없다. 많은 직장인들은 주말에만 집중적으로 많은 양의 운동을 하는 성향을 가지고 있다. 이 형태는 과다운동으로 인한 손상위험만 높인다. 주말에 한번 골프를 하는 것은 스트레스 해소엔 효과가 있을지 모르지만, 운동효과는 거의 없다는 것을 명심해야 한다.

◇강도는 천천히 조금씩 높인다

가벼운 조깅이라도 초보자에겐 30분 내내 달리는 것은 힘에 부친다. '1분 조깅, 1분 걷기'를 반복하는 것으로 시작하는게 좋다. 체력이 붙으면 뛰는 시간을 조금씩 늘리고 걷는 시간은 줄여서 30분에서 50분 계속 운동할 수 있을 때까지 하도록 천천히 조금씩 운동강도를 높인다.

운동 전후에 팔다리·허리의 관절을 풀어주는 준비운동과 마무리 운동을 해야 한다. 준비운동은 심폐기능을 운동할 수 있도록 준비 시키고(warming up), 마무리 운동은 운동상태의 몸을 일상 생활로 안정(cool down) 시켜 주면서, 운동 손상이나 사고를 줄여 준다.

준비운동과 마무리 운동으로는 체조나 근육을 이완시키는 스트레칭이 좋다.

계명대 의대 가정의학과

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