대화 가능한 속도로 천천히 달리자

◈달리기에도 '요령'있다건강 달리기 붐이 일고 있다. 달리기는 골프나 테니스 수영 등 다른 운동과 달리 운동법을 따로 배우지 않아도 되고, 비용도 많이 들지 않아서 좋다. 그래서 달리기를 '신이 인간에게 내린 보약'이라고 부르기도 한다.

달리기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이라고 하지만 규칙적으로 달리기 운동을 하는 사람은 드물다. 처음 운동을 시작할 때는 운동복을 사느니, 운동화를 구입한다느니 부산을 떨어놓고는 얼마 못 가서 그만 두는 경우가 훨씬 더 많다.

달리기는 누구나 쉽게 할 수 있다고 해서 처음부터 잘 할 수 있는 운동이 아니다. 자신의 체력은 고려하지 않고 처음부터 무리하게 달리다 보면 근육통과 피로만 더할 뿐이다.

처음에는 준비운동과 정리운동을 포함해서 약 30분정도가 적당하다. 계속 달리는 것이 무리라고 생각되면 걸어도 좋다. 걷다가 피로가 풀리면 달리고, 달리다가 또 걷기를 반복하면 된다. 연습을 거듭하다 보면 걷는 시간보다 달리는 시간이 점차 길어진다.

달리는 속도는 달리면서 대화가 가능한 정도가 좋으며, 운동후 1시간쯤 지나서 약간의 피로를 느낄 정도의 운동량이 적당하다. 초보자들은 5km를 1차 목표로 정하는 것이 좋다.

달리다 보면 조금만 가도 다리에 힘이 빠지고 호흡이 가빠진다. 운동초기에 나타나는 불편하고 힘든 느낌은 더 이상 달리 수 없다는 생각을 갖게 만든다. 이 순간을 이겨내면 호흡이 편해지면서 자신이 원하는 거리 이상을 달릴 수 있는 편안하고 고통이 줄어드는 제2호흡상태로 들어간다. 개인에 따라 다르지만 짧게는 2분 길게는 10분이내에 제2호흡상태에 이른다.

그 후에 달리기에 숙달되면 달리는 도중에 행복감, 만족감, 도취감 등을 느끼게 된다. 우리 몸속에 엔돌핀 분비가 평소보다 145%정도까지 증가하기 때문이다. 이것을 '러너스 하이(runner's high)'라고 한다. 러너스 하이는 초보자가 바로 느낄 수 있는 것이 아니라 꾸준히 운동을 했을 때 경험할 수 있다.

체중을 줄일 목적으로 달리는 사람들이 많다. 운동을 하지 않다 한달정도 달리기를 하고 나면 몸이 가벼워짐을 느낀다. 기대감을 갖고 저울에 올라가면 몸무게에 전혀 변화가 없음에 실망한다.

그러나 이것은 몸이 건강해지고 있다는 증거다. 운동을 전혀 하지 않던 사람이 달리기를 시작하면 근육이 발달하고, 근육내 산소와 여러가지 산화효소의 함류량이 많아지고, 에너지원인 글리코겐과 물의 함유량이 증가한다. 또 뼈조직이 단단해지면서 굵어지고, 전체 혈액량이 증가(1주일에 약 500㎖)한다. 그래서 운동초기에는 체중에 변화를 보이지 않지만 실질적으로는 지방은 감소되고 있는 것이다. 한두달이 지나고 나면 체중이 급속히 빠지기 시작한다.

땀을 많이 흘린다고 체중이 줄지는 않는다. 그럼에도 땀을 흘리고 나면 기분이 좋아져서인지 운동할 때 효과를 높이기 위해 땀복을 입고 달리는 사람들을 종종 볼 수 있다. 땀을 많이 흘리면 몸에서 수분이 빠져나가 일시적으로 몸무게가 적게 나간다. 수분을 보충해 주면 체중은 원래대로 회복된다. 지나치게 땀을 흘리면 오히려 탈수증상이 나타날 수 있으므로 조심해야 한다.

운동을 많이 한 사람일수록 같은 강도의 운동을 했을 때 땀을 쉽게 많이 흘린다. 이것은 운동에 적응이 되면서 체온 상승을 조절하는 능력이 좋아졌다는 증거다. 달리기를 할 때는 체중의 3, 4배의 충격이 다리에 가해진다. 이 충격을 흡수해 줄 수 있는 조깅화를 신어야 발목관절 무릎관절 인대의 부상을 방지할 수 있다. 밑바닥은 두껍고 탄력성이 있는 것이어야 한다. 뒤축은 약간 높은 것이 좋다. 아킬레스건이 닿는 부위는 스펀지와 같은 부드러운 것으로 보호하는 것이 좋고, 밑바닥 면적이 발 폭보다 좀 넓어야 착지할 때 안정감이 더 크다.

글:이종균기자 healthcare@imaeil.com

도움말 :이원락 원장

(사진.대구적십자병원)