이원락의 운동교실-(1)운동 처음할때

건강을 위해 운동하는 사람들이 많다.

땀을 뻘뻘 흘리면서 열심히 한다고 다 좋은 운동은 아니다.

자신의 몸에 맞는 운동이 약이 된다.

이원락 대구워킹협회장은 정형외과, 스포츠의학 전문의이면서 마라토너이다.

인체와 운동에 대한 이야기를 싣는다.

적당한 운동은 어느 정도일까? 운동은 일상생활을 하는 것 보다는 더 힘이 들어가야한다.

좀 더 발전된 수준으로 신체기능을 이끌려면 약간 피로를 느끼는 수준의 활동량이 필요하다.

이렇게 한 단계 더 높은 수준으로 자극을 주는 것을 과부하(Overload)라고 한다.

처음부터 호흡이 거칠어지게 하거나 피로가 너무 심할 정도로 무리하게 시작해서는 안된다.

운동은 반복적으로 해서 숙련되면 점차 강도를 높여 나가야 한다.

운동 강도는 동료들과 이야기 하면서 할 수 있는 정도가 알맞다.

땀이 송골송골 맺히는 정도가 적당할 것이다.

운동강도는 맥박을 측정해 지표로 삼는데 40대의 체력 수준이 낮은 사람은 1분에 120회 맥박수의 운동(Vo2max:최대산소섭취량·50%)을 하고 50대는 115회의 강도로 시작하는 것이 좋다.

체력이 비교적 좋은 40대는 1분에 132회 전후의 맥박수의 운동(Vo2max 60%)을 하고 50대는 125회 정도의 운동 수준이면 무난하다.

이처럼 개인의 운동 능력에는 차이가 있으므로 여러 상황을 고려해 알맞은 운동 종목을 선택해야 한다.

성인들은 일반적으로 심폐기능을 키우는 속보, 달리기, 수영, 등산 등 유산소 운동이 좋다.

운동시간은 처음엔 준비운동과 정리운동을 포함해 약 30분 정도로 시작해 숙달되면 1시간 정도로 늘린다.

그러나 비만을 없애려면 1시간 이상 운동해야 한다.

운동 횟수는 주 3~5회가 가장 적합하다.

운동을 처음 시작하는 사람들의 심폐지구력 훈련은 운동 시작 후 3, 4개월이 지나면 많은 효과를 얻는다.

그러나 운동을 중단하면 4, 5주 후에는 그 효과가 사라지게 된다.

처음 운동을 시작하는 성인들은 운동처방을 받아서 자기에게 맞는 운동 강도와 종류를 선택하는 것이 좋다.

특히 운동은 고혈압, 당뇨병 등 성인병을 예방하거나 증상을 호전시키는데 도움이 되기 때문이다.

굳게 결심하고 운동을 시작하지만 작심삼일이 대부분. 그러나 4, 5개월 이상만 지속하면 습관화 된다.

이때부터는 운동하지 않으면 몸이 찌뿌드드하게 되고 운동 후 가벼운 목욕으로 느끼는 상쾌감으로 인해 운동을 멀리할 수 없게 된다.

〈대구워킹협회장·소망정형외과원장〉