노화와 건강식사법

"지금 당신이 먹는 것이 당신을 만든다"는 말이 있다.

우리 몸은 먹을거리 속의 영양소를 사용해 성장하고 활동한다.

또 음식 속에 든 여러 가지 요인들에 의해 병이 생길 수도 있다.

급성질병이 줄어들고 만성병, 성인병, 노인병이 늘어나면서 의학 분야에서도 건강증진과 예방에 관심이 증가하고 있다.

따라서 앞으로의 의료는 먹을거리에 관심을 갖게 될 것이다.

토머스 에디슨이 예언한대로 미래의 의사는 환자에게 약물처방보다 영양(음식)에 대해 더 많이 상담하게 될 것이다.

사람의 노화는 25세쯤 시작된다.

노화의 진행 속도는 성호르몬, DHEA, 성장호르몬, 멜라토닌 같은 여러 가지 호르몬이나 체질, 노력 등에 따라 다르다.

최대 수명은 부모에게 물려받은 유전자에 따라 85~125세 정도라고 한다.

늙고 병드는 것은 크게 유전(선천)적인 요인과 환경(후천)적인 요인으로 나뉜다.

유전적 요인을 제외한다면 자신의 노력으로 후천적인 환경(노화)요인을 잘 알고 조절하는 것이 중요하다.

결국 건강 장수를 위해서 가장 중요한 것은 운동과 함께 건강한 먹을거리이다.

인체에서 생기는 노화물질을 줄이는 가장 효과적인 방법은 30% 정도 적게 먹는 소식(小食·열량제한)이다.

과식은 비만과 만성병을 유발하고 과다하게 섭취한 열량을 처리하는 과정에서 우리 몸은 활성산소에 의해 늙고 병들게 된다.

먹을거리(특히 수입 농산물)에 포함된 농약, 인스턴트식품에 포함된 식품 첨가물, 탄 음식처럼 노화와 질병을 일으키는 물질들을 피하는 것이 중요하다.

담배 연기는 빨리 늙고 병을 만들어 내는 발암 물질이다.

건강 장수를 위해선 반드시 금연을 해야 한다.

어떤 음식에 어느 성분이 포함돼 있고, 내 몸에 어떤 성분이 해롭고 어떤 성분이 도움이 되는지를 알아야 한다.

식사 중에 세포가 병들고 노화되는 것을 막아주는 항산화제는 비타민A(베타 카로틴), 비타민C(아스코르빈산), 비타민E(토코페롤)와 셀레니움 등이 있다.

이 성분들이 많이 포함된 음식들은 어떤 것들이 있을까? 비타민A는 당근, 시금치, 달걀 노른자, 유제품, 동물의 간, 생선기름 등에 많다.

비타민C는 열무, 풋고추, 피망, 시금치, 딸기, 오렌지, 귤 등에 많이 함유돼 있다.

토코페롤(비타민E)은 곡류 배아나 짙은 녹색 야채 등에 많이 들어 있으며 조효소 Q는 정어리, 고등어, 시금치, 양파 등에, 베타 카로틴, 셀레니움은 통밀빵, 새우, 조개류, 동물의 간, 해조류, 생선 등에, 식물성 플라보노이드는 과일껍질, 녹차 등에 풍부하다.

이런 항산화제를 골고루 섭취하는 식사 요법을 요약하면 '신선한 녹황색 야채와 생선을 골고루 먹기'이나 '매일 색깔이 다른 야채를 작은 접시로 3개, 그리고 신선한 과일을 2쪽 먹기' 등이 될 것이다.

음식으로 부족한 부분은 약으로 보충할 수 있다.

이런 약제를 복용할 때는 반드시 과학적으로 입증된 약물을 사용해야 한다.

흡연이나 음주량, 스트레스 정도에 따라 사람마다 필요량이 다르므로 의사의 자문을 받는 것이 좋겠다.

녹차에 들어있는 카테킨 성분과 플라보노이드, 비타민C 등은 항암, 노화예방 효과가 있으므로 대부분의 사람들에겐 음료수로 커피보다 녹차가 건강에 유리하다.

나이가 들면서 성호르몬, DHEA, 성장호르몬, 멜라토닌 등이 줄어들면 노화현상이 생기고 활력이 떨어진다.

호르몬 보충요법도 부작용이 없도록 전문가의 도움을 받아 활용하면 노화를 지연시키는 유망한 방법이 될 수 있다.

식사 횟수는 개인차가 있고, 여러 이론이 있지만 규칙적인 적량의 세끼 식사가 건강에 가장 유리하다.

아침식사를 규칙적으로 하는 사람이 그렇지 못한 사람보다 병이 덜 생기고 건강하다.

저녁식사 후에는 열량소모가 적을 수밖에 없기 때문에 저녁에는 과식을 피하는 것이 좋다.

노화방지 전문가들의 일치된 결론이 있다.

건강한 삶을 유지하기 위해서는 적절한 영양섭취와 운동으로 질병을 예방하고, 노인이 되더라도 의미있는 일이나 봉사를 통해 몸을 계속 움직여야 한다는 것이다.

도움말:김대현 교수(계명대 동산병원 가정의학과장·노화방지클리닉 담당)