40대여, 이제 몸을 돌아보라

*'인생의 정오'건강관리 어떻게 될까

40대가 되면서 체력이 급격히 떨어졌다는 이야기를 많이 한다.

30대때와 달리 조금만 무리를 해도 피로감이 몰려오고, 종전에는 끄떡없던 장거리의 운전도 이제는 부담스러울 정도로 힘이 들고 체력이 떨어진 것을 느끼게 된다고 한다.

물론 30대부터 꾸준히 등산이나 각종 운동을 해오며 몸을 만들어온 40대는 당장 심한 변화가 없겠지만 노화 진행속도가 빨라지는 이 시기부터 건강관리는 일생에 있어 가장 중요하다는게 전문가들의 공통된 의견이다.

30대까지 규칙적인 운동을 등한시 했더라도 40대에 접어들면서 활기찬 직장생활과 가정생활을 위해 자신의 건강을 올바로 챙겨 나가는 것이 바람직하다.

40대에 나타나는 몸의 변화는 근육량은 줄어드는 대신 지방량은 늘어난다는 것을 꼽을 수 있다.

당장 팔다리의 근육이 빠지고 복부의 지방이 늘어나 비만형 체형으로 쉽게 바뀐다.

복부비만은 고지혈증, 고혈압 등 각종 성인병 유발의 원인이 된다.

40대에도 30대와 같은 체력과 젊음을 유지하는 첫 걸음으론 우선 식사를 적절하게 해야 한다.

고칼리, 고지방, 고콜레스테롤 음식을 피하고 단백질과 탄수화물을 적절히 혼합한 영양을 섭취 하는 것이 좋다

40대이후 시기부터는 비타민 소요량도 젊은 사람 보다 높다고 한다.

신체조직의 성장과 보수에 필요한 비타민C를 많이 함유한 각종 과일과 채소류 섭취를 늘려주어야 하며 항산화제 역할을 하는 식물성기름 등에 포함된 비타민E는 노화방지에 도움을 준다.

고른 영양섭취와 함께 가장 중요한 것은 운동이다.

규칙적이고 꾸준한 운동은 40대에게도 30대 못잖은 체력과 함께 노화지연 효과까지 볼 수 있는 만큼 운동은 필수적이다.

운동을 다시 시작하는 40대라면 걷기, 자전거타기, 등산 등 유산소운동을 꾸준히 해 어느정도 체력을 키운 다음 웨이트 트레이닝을 통해 근력과 지구력을 높이는 것이 좋다.

유산소운동만으론 근력을 키우는데 한계가 있어 균형잡힌 신체를 원한다면 유산소운동과 더불어 웨이트 트레이닝을 같이 해주어야 한다고 전문가들은 권한다.

유산소운동과 웨이트 트레이닝의 비율은 정상적인 체력이라면 6대4나 7대3 비율이 적당하며 몸이 조금 약한 경우는 7대3, 8대2로 하면 된다고 한다.

한내과 한정훈 원장은 "하루에 1시간을 기준으로 유산소운동과 웨이트 트레이닝을 적절하게 나누어 하면 가장 효과적"이라며 "무엇보다 지속적으로 반복하는 것이 중요하다"고 강조했다.

운동을 하고 난 뒤 효과는 18시간 정도 지속돼 당뇨환자는 혈당이 떨어지고 정상인은 심폐기능 향상과 신진대사가 활발해지는데 힘입어 몸의 피로감이 훨씬 줄어든다.

하루 한 시간씩 한 달간만 운동을 꾸준히 해도 불필요한 체중이 감소하고 아침에 거뜬하게 일어날 수 있으며 운동을 하기전보다 일상생활에 의욕이 넘치는 자신을 발견할 수 있게 된다.

운동시작 두달째부터는 지방량은 줄어들고 허벅지 등의 근육량은 늘어난다.

고혈압 및 심장병환자는 뇌졸중이나 심근경색 발생 가능성이 높은 이른 아침시간대 운동을 하는 것을 피하는 것이 좋다.

40대에는 정신적 건강이 육체적 건강에 미치는 영향이 크다.

항상 즐거운 기분으로 생활하도록 의식적으로 노력하고 매사에 긍정적인 태도를 가져야 한다.

생활리듬을 잃지 않게 하루일과에 대한 계획을 세워 식사, 휴식, 잠, 운동, 문화생활 등을 규칙적으로 해나가야 한다.

잠자는 시간이 불규칙하거나 수면량이 충분하지 못하면 신체의 리듬이 깨지기 쉬운 만큼 가급적 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 지금부터라도 몸에 배게 하는 것이 좋다.

또 자기의 신체변화를 주기적으로 체크하고 체중감량 등 달성목표를 구체적으로 세워 운동하는 것이 효과적이다.

정상호기자 falcon@imaeil.com