새해설계, 건강계획도 빼놓지 말자

국민건강보험공단의 발표에 따르면 우리나라 국민들 가운데 54%는 운동을 전혀 하지 않는다고 한다. 건강에 대한 관심은 갈수록 높아지고 있지만 막상 건강관리에 가장 필요한 운동을 하는 사람은 절반도 안된다는 이야기다.

하루계획은 아침에, 1년 계획은 연초에 세우라는 말처럼 올 갑신년 한해는 지금부터 자신의 건강관리를 최우선 목표로 정해 실천해보자. '건강을 잃으면 모든 것을 잃는다'는 거창한 말을 떠올리지 않더라도 최상의 컨디션을 유지하는 것은 직장이나 가정생활에서 빼놓을 수 없는 사항이다.

일상생활에서 수면, 운동, 식사만 규칙적이고 균형있게 해주어도 활력이 넘치는 일상생활을 해나갈 수 있다. 나이에 비해 젊고 건강한 사람들은 대부분 규칙적인 생활습관이 몸에 밴 사람들이다.

생활 습관중 쉬워 보이면서도 가장 지키기 어려운 것이 일찍 자고 일찍 일어나는 것이다. 그러나 올해는 우선 밤 11시 전에 자고 오전 6시 전에 일어나는 습관을 길러보자. 지난 연말 서점가에서 인기를 모은 책들 중에는 생활습관이나 건강과 관련된 책들이 많았다.

특히 수면부족과 낮시간 직장에서 활력감퇴의 원인이 되는 야행성 생활습관에서 벗어날 것을 강조한 일본인이 쓴 '인생을 두배로 사는 아침형 인간'이란 제목의 책은 적잖은 관심을 불러일으켰다. 저자는 아무리 밤이 즐거워도 아침과 맞바꾸지 말고 밤 11시에는 잠자리에 들고 새벽 5시에는 깰 것을 권유한다.

사람마다 조금씩 다르겠지만 지나치게 짧은 수면시간은 건강에 마이너스다. 보통 하루에 6, 7시간 이상은 충분하게 자야하며 취침시간은 자정을 넘기지 않는 것이 인체리듬상 효과적이라고 한다. 당장 실천하기 힘들다면 기존의 자는 시간과 일어나는 시간을 우선 각각 30분씩 앞당겨 보는 방식으로 생활습관을 아침형으로 바꾸어 보자.

그리고 운동을 시작하자. 아직 아무 운동도 하지 않고 있다면 걷기, 자전거타기 등 가벼운 운동부터 해보자. 아침에 맨손체조나 산보, 걷기 등 가벼운 운동으로 몸을 풀면 훨씬 상쾌한 기분으로 하루를 출발할 수 있다.

운동을 하다 중단한 사람이라면 자기가 했던 운동을 금년부터는 계속하자. 하루 30분씩 땀을 흘리며 꾸준히 운동을 하는 사람은 하지 않는 사람보다 동맥경화, 뇌졸중, 당뇨 등 각종 성인병에 걸릴 확률이 낮아지는 것은 물론 훨씬 젊고 활기찬 생활을 해나갈 수 있다.

그러나 운동은 일주일에 4, 5번씩 지속적으로 해주어야 효과가 나타난다. 하루 걸러 한번씩 찔끔찔금 한다면 안하는 것보단 낫겠지만 체중감량 등의 운동효과를 보기 어렵다. 식사시간처럼 운동시간을 정해놓고 그 시간은 어떻게든 지키려고 애써야 한다.

식사후 몸이 나른해지고 움직이기가 싫어 그대로 누워버리고 싶을 때 그런 유혹을 과감히 떨쳐버릴 수 있는 단호함이 뒤따라줘야 한다. 정해진 운동시간과 목표량을 달성하도록 노력해야 한다.

쉬엄쉬엄 하는 운동은 효과를 보기 어려운 만큼 집중적으로 해주는 게 우리몸에 변화를 불러일으킨다. 예를 들어 걷기를 한다면 30~40분 동안 보통걸음보다 빠른 걸음으로 걸어 주어야 되듯 유산소운동을 할 때는 등에 땀이 밸 정도로 몰두해야 체지방이 연소되는 효과를 거둘수 있다.

헬스클럽에 등록하는 것도 지속적인 운동을 해나가는데 도움이 된다. 경제적 부담은 되지만 돈을 낸 만큼 하루라도 빠지면 손해라는 생각 때문에 어떻게든 가게 되며 옆사람들과의 은근한 경쟁심이 작용해 운동에 대한 열의가 배가되는 장점도 있다.

운동은 체력향상에 도움을 줄 뿐만 아니라 마음의 안정을 가져다주는 등 정신적 효과도 크다. 이 때문에 운동은 스트레스를 날려 보내는 데도 그만이다. 직장에서 쌓인 긴장과 스트레스를 자신이 좋아하는 운동으로 해소하고 나면 새로운 활력을 되찾는데 큰 도움이 된다. 스트레스는 비만의 원인인 음주와 폭식을 야기시키고 각종 질병의 원인이 되는 만큼 스트레스를 덜 받도록 노력하자.

마지막으로 식사량을 줄여 나가도록 하자. 열심히 운동을 해도 많이 먹던 습관을 그대로 유지하면 체중감량, 뱃살빼기 등 운동 효과가 반감되기 일쑤다.

하지만 연초에 아무리 좋은 계획을 세웠더라도 작심삼일로 끝나면 아무런 의미가 없다. 올 한해는 생활습관을 바꾸고 운동으로 5년은 젊게 산다는 각오가 열매 맺는 한해가 되도록 힘써보자.

정상호기자 falcon@imaeil.com