젊어집시다-잠이 보약

▲가뿐한 숙면 이렇게

'잠이 보약'이라는 말에서 보듯 수면은 건강한 삶을 위해 빼놓을 수 없는 중요한 요소다.

잠을 제대로 못자면 당장 몸의 균형이 깨어져 피곤함과 졸림이 겹쳐 매사에 의욕이 떨어지고 집중력 감소로 자신이 좋아하는 일조차 흥미를 잃게 된다.

스트레스에 시달리는 직장인들에게 편안한 수면은 그리 쉬운 일이 아니다.

그러나 규칙적인 숙면은 자신의 생체리듬에 맞춰 즐거운 사회생활을 하기위해선 꼭 필요한 사항이다.

숙면을 위한 바람직한 수면법은 어떤 것이 있는지 알아본다.

▧잠의 기능 및 수면주기

잠은 중추신경계 등 낮동안 소모되고 손상된 신체 및 근육의 기능을 회복시켜주고 단백질 합성을 증가시켜 생체에너지를 효율적으로 관리하고 저장하는 역할을 한다.

또 불쾌하고 불안한 감정들을 정화시켜 상쾌한 아침을 맞도록 도와준다.

반대로 잠이 부족하면 정신적 활동이 둔해지며 순발력, 창의력 감소하는 등 신체활동 전반에 부정적 영향을 끼친다.

사람의 잠은 급속한 안구운동이 일어나는 렘수면(REM:Rapid Eye Movement)과 그렇지 않은 비렘수면(NREM:Non-Rapid Eye Movement) 등 두가지 상태가 있으며 잠을 자기 시작하면 비렘수면 상태가 먼저 일어나고 뇌파의 종류에 따라 비렘수면은 4단계 주기로 진행된다고 한다.

1단계는 일반인의 경우 보통 30초에서 7분정도 걸려 잠에 들기 시작하는 시기로 외부소음에 대해 무뎌지고 짧은 꿈을 꿀수 있는 단계를 말한다.

2단계는 1단계에 이어 가벼운 잠이 들며 뇌파는 점점 더 느려지고 방추모양의 작고 빠른파가 나타나는 시기로 수면 중에 있는 사람을 깨우면 잠이 들었다고 하지도 않고, 꿈을 꾸었다고 하지도 않는 단계를 의미한다.

3, 4단계는 델타파라는 비교적 느리고 진폭이 큰 뇌파가 나타나게 되며 이 때의 잠을 델타수면 혹은 서파(徐波.slow-wave sleep)수면이라 부르는 시기로 잠에 취했다고 할정도로 꽤 깊은 잠에 빠진 상태다.

다시 말해 뇌가 잠을 자는 상태다.

세게 꼬집어 깨우면 여기가 어느 곳인지, 지금이 몇시인지 등을 되물어보고 머릿속의 생각들도 뒤죽박죽인 상태다.

렘수면은 4단계 수면주기 가운데 잠들고 나서 한시간 반 정도 지나 전체적으로 1단계의 수면파와 비슷하면서 안구운동이 빠르게 일어나는 수면이다.

렘수면에서 꿈을 잘 기억하기 때문에 렘수면을 '꿈 수면'이라고 부른다.

렘수면은 전체 수면 시간의 20~25%를 차지하며 90분정도의 주기로 하룻밤사이 4~6회정도 지속된다.

이 렘수면이 감소하면 아무리 오래 자도 피로가 안 풀리고 기억력이 떨어지고 신경이 예민해지는 부작용이 일어난다.

따라서 밤사이에 깨지 않고 얕은 수면(1, 2단계 포함 50%), 깊은 수면(3, 4단계로 25%)과 렘수면(25%)을 적절한 비율로 자야 아침에 개운하게 일어날 수 있는 숙면을 취할 수 있다.

▧효과적인 숙면습관

우선 매일 아침 같은 시각에 일어나도록 해야한다

밤에 몇시에 잤는지 관계없이 매일 아침 정해진 시간에 일어나면 피곤하더라도 자는 시간 역시 일정해진다

저녁식사는 잠자기 3시간전에 끝낸다.

3시간의 시간을 확보못하면 소화에 시간이 걸리는 육류음식은 피하고 양도 절반으로 줄인다

잠자기 전에 가볍게 목욕을 하거나 스트레칭 등 가벼운 운동을 통해 몸을 풀어주는 것도 숙면에 보탬이 된다.

잠들기 직전 20분간 뜨거운 물로 목욕을 해주면 체온이 상승하여 잠을 빨리 이루게 한다

또 잠들기 6시간 전에는 카페인이 포함된 음식을 먹지 않도록 해야 하며 방은 완전히 어둡게 해 눈을 감은뒤 안구가 반응 못하도록 해야한다.

가능하면 낮잠을 피하고 틈틈이 가벼운 목운동을 해주면 굳어져 있던 목근육이 풀어져 숙면에 도움을 준다.

자명종은 가능하면 치우는 것이 좋다.

▧숙면에 도움을 주는 음식

호두죽, 대추차, 사과주스가 좋다.

사과주스는 사과속에 꿀을 한 수저 넣고 쪄서 만들면 된다.

혈액의 흐름을 좋게하고 몸을 따뜻하게 해주는 마늘술은 불면의 원인이 되는 심한 피로감을 없애 수면에 좋다.

잠자기전 우유를 한잔 마시는 것도 괜찮다.

우유는 신경을 진정시키는 작용을 하기 때문에 편히 자게 해준다

▧몇 시간이 숙면에 적당한가

최근 일본에서는 성인의 적정 수면시간은 7시간이라는 연구결과가 나왔다.

지금까지 성인에게 가장 적당한 수면시간이라고 알려진 8시간보다 한 시간 짧은 결과다.

연구팀은 10만여명을 대상으로 10년간 조사한 결과 하루 평균 7시간 잠자는 사람이 사망률이 가장 낮다고 밝혔다.

그러나 이상적인 수면시간은 개인에 따라 조금씩 차이가 나는 만큼 7시간이 가장 적당한 수면이라고 단정하기는 어렵다.

일반인들의 하루 평균 수면시간은 7~9시간이다.

수면시간이 갑작스럽게 줄어들면 곧바로 생체리듬에 부작용이 생겨난다.

정상적인 생체리듬을 회복하려면 부족한 만큼의 수면을 보충해주어야 우리 몸은 정상 작동한다.

수면시간은 가급적 늘려 8, 9시간이 되도록 하면 좋겠지만 그것이 안되면 최소한 7시간의 수면은 일상생활에서 확보해야 한다는 것이 전문가들의 조언이다.

또 과도한 낮잠은 밤 수면에는 방해가 되지만 피로회복에는 좋은 만큼 10~15분정도 짧은 낮잠을 자는 것은 좋다고 한다.

정상호기자 falcon@imaeil.com