젊어집시다-규칙적인 줄넘기 운동

가벼운 운동복 차림에 별 부담없이 규칙적으로만 해주면 운동효과 만점인 운동은 없을까.

줄넘기는 바로 이런 조건에 딱맞는 유산소운동으로 특히 추위가 풀리는 봄철부터 시작하기에 제격이다.

줄넘기의 장점은 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 운동이란 점. 남녀노소 누구든 10분정도만 뛰어도 운동효과를 충분히 거둘 수 있다.

◇준비물

우선 통풍이 잘 되고 편안한 운동복을 입는 것이 좋다.

꽉 조이는 것보다 약간 헐거운 편이 좋으며 탈수 현상을 초래하는 비닐과 나일론으로 만든 땀복은 피해야 한다.

양말은 가급적 땀 흡수가 잘되는 스포츠 양말을 신고 운동화는 발에 오는 충격을 감안해 쿠션이 있는 것을 신어 주면 된다.

이밖에 이마에서 흐르는 땀을 흡수하기 위해 헤어밴드와 수건을 준비한다.

◇장소

줄넘기는 발바닥 앞부분으로 뛰는 상하운동이므로 발목, 장단지, 무릎, 허리 등에 강도 높은 자극이 가해지므로 가급적 평탄하고 부드러운 바닥에서 하는 것이 바람직하다

따라서 콘크리트나 아스팔트바닥 대신 충격흡수가 가능한 체육관이나 마룻바닥이나 운동장 등 흙바닥에서 해야 한다.

줄넘기용 매트를 구입해 사용하면 운동에 효과적이다.

◇몸에 맞는 줄넘기 및 뛰는 법

줄넘기는 초보자는 긴 것을, 숙련자는 짧은 것을 고르면 된다.

줄 가운데에 발을 딛고 서서 줄넘기의 손잡이를 상체 쪽으로 끌어당겼을 때 초보자는 겨드랑이 정도, 중급자는 겨드랑이와 허리사이, 상급자는 허리나 배꼽에 오는 줄길이를 선택하면 된다.

줄의 재질은 속이 비지않은 PVC로 만든 투명한 통줄로 된 것이 좋다.

줄넘기 할 때 양팔꿈치는 몸통에 붙이고 시선은 5m 전방을 주시하며 어깨와 허리의 힘을 빼고 가슴을 쫙 편 상태로 뛴다.

뛸 때는 발 앞꿈치로 2, 3cm정도 점프하는 식으로 한다.

무릎의 탄력을 이용하여 손목으로 줄을 가볍게 돌리고 자세는 조깅할 때처럼 몸을 앞으로 약간 기울인다.

손잡이는 되도록 뒷부분을 가볍게 잡으려 줄넘기의 윗부분을 엄지손가락으로 살짝 누르고 돌리면 줄의 회전력이 커져 훨씬 잘 돌아간다.

◇유의할 점

줄넘기 전후 준비운동을 반드시 해주어야 한다

준비운동은 5~10분정도의 시간을 들여 손목이나 발목 등 신체 각 부위를 스트레칭으로 골고루 풀어주고 걷기나 가벼운 조깅 등을 같이 하면되고 뒷마무리 정리운동은 가벼운 걷기나 조깅만 해주면 된다.

이런 준비운동은 관절의 부상을 예방해주며 정리운동은 운동피로를 빨리 회복시켜주고 근육통을 방지해주는 효과가 있다.

줄넘기는 운동량이 많기 때문에 무리하지 말고 자신의 체력에 맞게 해야 한다.

중년이상의 성인은 자신이 쉬지 않고 최대로 할 수 있는 횟수를 3등분한 횟수를 반복해서 하는 것이 부상의 부작용을 예방할 수 있다.

장기적으로 줄넘기를 할 경우 체력이 약한 사람은 처음 2개월 정도는 하루에 약 25분정도, 그다음부터 6개월간은 체력을 증진시키는데 초점을 두고 줄넘기기를 하면 된다.

줄넘기는 뛰었다 땅에 닿을 때 허리에 충격을 주기 때문에 허리부위의 근육과 인대에 부담을 줄 수 있다.

나이가 많을수록 요통이 발생할 수 있으므로 등과 복부의 유연성을 길러주는 스트레칭과 근육을 강화시켜주는 윗몸일으키기와 같은 운동으로 몸통근육을 반드시 강화해주어야 한다.

또 한번 발바닥에 주는 충격이 자신의 원래 체중보다 5배나 되기 때문에 무릎관절과 발목관절에 무리를 주므로 무리한 점프는 금물이다.

비만이 심한 사람은 관절 등에 무리를 주는 부작용 때문에 줄넘기는 피해야 할 운동이다.

◇줄넘기의 효과

줄넘기는 강도 높은 유산소운동으로 심장과 폐를 튼튼하게 하고 지구력을 길러준다.

특히 산소를 지속적으로 섭취하면서 지방을 에너지원으로 이용하는 유산소운동이어서 체지방을 줄여 체중감량 효과를 볼 수 있다.

또 지속적인 작은 도약을 통해 연속적으로 줄을 통과해야 하기 때문에 손과 발의 타이밍이 맞추어야 하므로 순발력, 유연성, 민첩성, 지구력 등 신체 전반의 기능이 증진된다.

이와 함께 뼈의 증골세포에 자극을 주어 청소년의 성장을 촉진하고 성인들의 골다공증을 예방하는 효과까지 거둘 수 있는 이상적인 생활체육운동이다.

단체줄넘기의 경우 풍부한 레크리에이션 요건을 갖추고 있어 스트레스 효과에도 탁월하며 협동심도 키울 수 있다.

정상호기자 falcon@imaeil.com