젊어집시다-'장의 청소부'식이 섬유를 먹자

우리 몸의 건강은 운동과 음식, 휴식의 적절한 균형에 달려 있다.

3가지 요소가 서로 맞물려 원활하게 돌아갈 때 몸은 항상 건강한 상태를 유지하게 된다.

지방이 과다한 서구화된 식생활이 건강의 걸림돌로 작용한다는 인식을 하게 되면서 운동과 더불어 매일 먹는 음식이 중요한 관심사로 대두했다.

잘 먹기 위해 노력하면서도 간과하기 쉬운 것이 식이섬유가 풍부한 음식. '제6의 영양소'로 불리며 우리 몸의 청소부 역할을 하는 식이섬유는 우리가 먹는 식물성, 동물성 식품 중 몸속에서 소화되지 않는 난소화성 물질을 의미한다.

식이섬유는 몸으로 소화 흡수되지 않는 이유로 인해 영양소로서나 에너지원으로 그동안 별로 주목을 받지 못했다.

그러나 최근들어 식이섬유가 장내를 깨끗이 청소, 각종 소화기 질환을 예방해주고 다른 음식 대신 식이섬유를 풍부하게 섭취하면 과식을 방지, 비만해소에도 효과적인 것으로 알려지면서 식이섬유가 함유된 식품을 찾는 사람들이 늘고있다.

▨단백질, 지방 섭취 많은 사람에게 필요

장내의 물질을 배설시키는 기능으로 변비 해소에 탁월한 효과가 있는 식이섬유는 야채나 해조류, 버섯류 등에 많이 들어있으며 저칼로리로 장기능과 당대사를 돕는다.

식이섬유는 단백질과 지방의 섭취는 많은 대신 야채.과일섭취가 부족한 경우, 운동부족에 식사시간이 불규칙한 사람, 편식을 하거나 인스턴트식품을 자주 먹는 사람에게 필요하다.

또 쾌변을 보지못하고 배변능력이 약한 사람, 식사량이 적어 섬유질 섭취가 적은 사람도 섬유질 섭취를 많이 해주어야 한다.

식이섬유는 수분 보유능력에 따라 수용성과 비수용성으로 나누어진다.

수용성 식이섬유는 버섯, 곤약, 해조류 등에 다량 함유되어 있으며 콜레스테롤을 낮추고 당대사를 정상화시키는데 효과적이다.

반면 비수용성은 주로 야채에 함유되어 있으며 장기능을 활발하게 하여 몸속의 유해물질과 불필요한 물질을 체외로 배출시키는 작용을 강하게 한다.

하지만 수용성과 비수용성 모두 장청소 기능이 강해서 변비를 해소하고 뱃속을 말끔히 청소해주기 때문에 다양한 종류의 야채와 버섯, 콩류를 섭취하는 것이 몸에 이롭다.

대장암과 고혈압 등 각종 성인병과 비만인구의 증가는 식생활의 서구화로 육류와 인스턴트식품의 섭취는 증가하는 대신 식이섬유섭취가 줄어든 것도 원인으로 꼽힌다.

건강과 날씬한 몸매를 유지하기 위해선 운동과 더불어 식이섬유 섭취가 필수적인 것으로 권장된다.

▨야채, 해조류에 다량 함유

세계보건기구(WHO)는 하루 식이섬유섭취 권장량을 27~40g으로 정해두고 있지만 한국인의 경우 섭취량이 17~20g으로 하루 권장량에 미치지 못하는 실정이다.

식이섬유는 현미.율무.보리.콩.옥수수.귀리 등 통곡식류와 버섯류.쑥갓.미나리.상추.부추.고사리.우엉.샐러리.숙주.근대.무말랭이.양파.양상추.연근.양배추.토란.당근.호두.다시마.미역.김.파래.톳.한천 등에 많이 들어있다.

그러나 김치.열무.콩나물 등과 같은 질긴 식이섬유는 위장을 자극하고 소화에 방해를 주며 수분흡수력이 적어 변비나 숙변제거에 큰 도움을 주지 못한다.

식이섬유가 적은 식품으론 백미.정제 밀가루과 같은 껍질을 제거하고 정제한 곡류로 만든 음식이나 햄버거.라면.튀김 등 인스턴트 식품이다.

특히 비지.야채조림.콩조림.우엉조림 등 우리 전통음식에는 식이섬유가 풍부한 것으로 알려져 적극적인 섭취가 필요하다.

중요한 것은 식이섬유를 섭취할 때는 물을 많이 마셔야 한다는 것을 명심해야 한다.

물을 적게 마실 경우 오히려 변이 단단해져 장폐색까지 올 수 있으므로 야채 섭취때마다 200㎖이상의 물을 함께 마셔야 한다.

또 설사나 과민성 대장증후군 증상이 있을 때는 식이섬유 섭취가 해로우므로 피하는 것이 바람직하다.

식이섬유는 이와 함께 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 미네랄까지 소화.흡수되기 전에 몸밖으로 내보내는 부작용이 있는 만큼 비타민과 미네랄을 다량 섭취해가며 식이섬유를 섭취하는 노력이 필요하다.

정상호기자 falcon@imaeil.com