여름철 웰빙 요리

무더운 여름엔 뭐니뭐니 해도 스피드 요리가 최고다.

땀을 뻘뻘 흘리며 가스레인지 앞에 오래 서있을 필요없이 20분 정도만 투자하면 고급 한정식집에서 볼 수 있을 것 같은 맛 좋고 보기에도 좋은 음식을 만들어 낼 수 있다.

버섯, 호박 등 몸에 좋은 재료와 기름에 튀기지 않고 찌는 등 건강 조리법을 이용한 웰빙 스피드 요리를 소개한다.

▨ 표고버섯찜

▲이렇게 준비해요

마른 표고버섯 12장, 다진 쇠고기 100g, 양파 1개, 밀가루 3큰술, 잣가루/ 쇠고기 양념(간장 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 깨소금, 후추)/ 장국(물 3컵, 간장 2큰술, 고추장·고춧가루 조금씩)

▲이렇게 만들어요

1. 마른 표고를 물에 불려 기둥을 떼고 물기를 꼭 짠 다음 윗면에 칼집을 넣는다.

2. 다진 쇠고기는 쇠고기 양념 재료로 무친다.

3. 표고버섯의 안쪽에 밀가루를 바르고 양념한 쇠고기를 넣는다.

4. 냄비에 장국 재료를 차례로 넣어 끓인 다음 체에 면보를 깔고 국물을 거른다.

5. 양파는 가로로 0.7㎝ 두께로 납작하게 썰어 소금을 뿌렸다가 물에 헹군 뒤 물기를 꼭 짜고 참기름에 버무린다.

6. 냄비 바닥에 썰어놓은 양파를 깔고 쇠고기를 채운 표고버섯을 얹는다.

그 위에 양파를 얹고 표고버섯을 얹어 장국의 ¼을 붓고 중불에 끓인다.

남은 장국을 2회에 나누어 부어 국물이 넉넉한 표고찜을 만든다.

7. 그릇에 ⑥의 양파를 깔고 그 위에 표고찜을 담고 잣가루를 뿌려낸다.

▨ 장어 마늘조림

▲이렇게 준비해요

장어(손질된 것) 1마리, 마늘 6쪽, 청량고추 2개, 녹말, 식용유 약간씩/ 조림장(물 ½컵, 간장·물엿 1큰술씩, 설탕 1작은술)

▲이렇게 만들어요

1. 장어는 한 입 크기로 잘라 녹말을 묻힌다.

2. 팬을 달궈 장어를 노릇노릇하게 지진다.

3. 청량고추는 길게 반을 갈라 씨를 털어 내고 3㎝ 길이로 자른다.

4. 분량의 재료를 섞어 조림장을 만든다.

5. 팬을 달궈 조림장과 마늘을 넣고 조리다가 마늘이 절반 정도 익으면 ②의 장어를 넣고 조린다.

6. 마지막에 ③의 청량고추를 넣고 살짝 익힌 다음 불을 끈다.

▨ 대하찜

▲이렇게 준비해요

대하 4마리(4인분 기준), 쇠고기 간 것 30g, 은행 12알, 전분 조금, 쇠고기 양념(정종 1큰술, 간장 1큰술, 마늘 1작은술, 다진 대파 1작은술, 설탕 1작은술, 후추·참기름 조금씩)

▲이렇게 만들어요

1. 대하는 소금물에 씻어 안의 지저분한 부분을 가위로 자르고 등쪽 내장을 꺼내 손질한다.

2. 머리부분이 붙은 상태에서 등쪽으로 칼집을 넣어 손으로 후추를 약간 바른다.

3. 쇠고기를 쇠고기 양념에 조물조물 무쳐 새알처럼 동그랗게 빚는다.

4. 단 불에서 ③을 팬에 굴리며 굽는다.

5. 은행을 팬에 구워 껍질을 벗긴다.

6. 대하 꼬리부분부터 등 밑으로 꼬치를 꽂아 고정시킨 뒤 쇠고기 새알과 은행을 번갈아 가며 3개씩 올린다.

7. 찜통에 김이 오르기 시작하면 ⑥을 나란히 넣어 10∼15분 정도 찐다.

▨ 호박 날치알찜

▲이렇게 준비해요

호박 1개, 새우살 200g, 날치알 100g/ 새우 양념(다진 마늘·생강즙·설탕·참기름·소금·후춧가루 1작은술씩, 녹말 2큰술, 달걀 흰자 1개 분량)/ 겨자 소스(연겨자·식초·설탕 1큰술씩, 소금 ½작은술)

▲이렇게 만들어요

1. 호박은 3㎝ 두께로 둥글게 썬다.

숟가락으로 단면을 오목하게 파낸다.

2. 새우살은 곱게 다진 다음 분량의 양념 재료를 넣고 버무린다.

3. 호박의 오목하게 파인 부분에 양념한 새우살을 채워 넣는다.

4. 찜통에 물을 끓여 김이 오르면 속을 채운 호박을 넣고 10분 정도 찐다.

5. 분량의 재료를 섞어 겨자 소스를 만든다.

6. 호박이 다 쪄지면 위에 날치알을 얹어 장식하고 겨자 소스를 곁들인다.

▨ 풋고추김치

▲이렇게 준비해요

쇠뿔고추 20개, 무 150g, 고운 고춧가루 ½작은술, 실파 3줄기, 붉은 고추 1개/ 양념(새우젓 국물·다진 마늘 ½작은술씩, 다진 생강 약간, 소금·설탕 1작은술씩)/ 김치 국물(물 1컵, 소금 ½큰술, 설탕 1작은술)

▲이렇게 만들어요

1. 고추는 날씬하고 부드러운 쇠뿔고추로 골라 한쪽 배를 가르고 씨를 뺀다.

고추가 완전히 갈라지지 않도록 아래는 칼집을 넣지 않는다.

2. 무는 4㎝ 길이로 곱게 채썰어 고춧가루를 넣어 살짝 버무린다.

3. 실파는 2㎝ 길이로 자른다.

붉은 고추는 반을 갈라 씨를 빼고 무와 같은 길이로 채썬다.

4. ②의 무에 실파와 붉은 고추, 나머지 양념 재료를 넣고 골고루 버무려 소를 만든다.

5. 배를 가른 고추에 젓가락으로 소를 꼭꼭 채워 넣고 손으로 지그시 눌러 오므린다.

항아리에 차곡차곡 담고 김치 국물을 부어 하룻밤 정도 실온에 두어 익힌다.

글: 김영수기자 stella@imaeil.com

사진: 김태형기자 thkim21@imaeil.com

도움말: 김기희 경동정보대 식음료조리과 교수 www.ghcook.co.kr