도전! Best 라이프-(하)디스크/횡복근·다열근 강화 어떻게

매일신문사와 닥터굿클리닉이 공동 주최하는 '건강이벤트'에 참여하고 있는 김영자(52'여)씨와 김종대(39)씨. 이 이벤트에 참여한 지 3주 만에 모두 눈에 띌만한 소득을 거두고 있다. 디스크로 오랫동안 고생을 했지만 요즘은 거의 정상 생활이 가능할 정도로 호전됐다. 배현주 닥터굿클리닉 운동사는 "디스크 질환이 있는 사람은 보통 횡복근과 다열근이 상대적으로 약한 편인데 이 부분을 집중 치료해 효과를 보고 있다"고 말했다.

김영자씨는 벌써 닷새째 침대에서 잠을 잔다. 예전같으면 꿈도 꾸지 못할 일이다. 아픈 허리 탓에 소파에서 새우잠을 자는 게 일상화되어버린 김씨로서는 날아갈 듯 기쁜 일이다. "요즘은 정말 작은 것에서도 행복을 느낄 수 있다는 걸 새삼 깨달아요." 거의 1년 만에 포근함을 만끽해서일까. 김씨의 얼굴은 운동을 하는 내내 편안해 보였다.

김씨는 "나도 즐겁지만 또 다른 수혜자가 있어요"라고 말문을 이었다. 바로 남편과 아들이다. 이유인즉, 남편은 오랜만에 부인과 같이 잠들 수 있어 콧노래를 부른다는 것. 부인이 침대에서 자꾸 잠을 설치니까 어쩔 수 없이 떨어져 자야 하는 생 홀아비의 비애(?)를 이제는 접을 수 있어서이다. 아들도 아들 나름대로 내심 싱글벙글한다. 김씨가 소파에서 자던 얼마 전까지만 해도 모니터 불빛 때문에 김씨의 불호령이 떨어졌지만 이제는 밤 늦게까지 컴퓨터를 실컷 할 수 있기 때문이다. 결국, 김씨의 작은 변화는 온 가족의 행복으로 이어진 것이다.

반신반의하며 클리닉을 찾은 김씨. 하지만, 3주가 지난 지금은 이곳 마니아가 다 되어 있었다. 김씨는 "이곳 운동요법은 집에서도 따라할 수 있는 게 가장 큰 장점"이라며 주변 사람들에게 권하고 싶단다. 요즘은 꼭 매일 아침에 한 시간, 저녁에 한 시간씩 운동을 하는데 시간을 투자한다.

김씨는 현재 허리 통증은 더 이상 느끼지 못할 만큼 상태가 호전됐다. 새벽만 되면 누워있지 못할 정도로 쑤시던 허리가 거의 정상을 되찾은 것. 걸을 때마다 결리던 무릎도 많이 호전돼 이젠 발걸음이 가벼워졌다. 하지만, 무릎은 워낙 마모가 심해 완치는 어려울 거라는 게 클리닉 측의 설명이다. 그래도 김씨는 "허리만 안 아픈 게 어딘데요"라며 만족스런 미소가 떠나질 않는다.

지난 5일 김종대씨는 모처럼 어깨를 폈다. 어린이날을 맞아 아이들 손을 잡고 시내 나들이를 간 게 짐짓 뿌듯해서였다. 아픈 허리 탓에 휴일이 되어도 집에 틀어박혀 있기가 일쑤였지만 그날은 한껏 기분을 냈다. "집사람이나 얘들이 너무 좋아하더라고요. 오랜만에 가족들에게 점수 좀 땄어요"라며 입가에 미소를 그린다. 그렇지만, 한편으론 지금까지 아프다는 이유로 가족들과의 시간을 소홀히 한 자신이 부끄럽기도 하단다.

김씨는 클리닉을 찾은 첫날부터 운동 효과를 몸소 느꼈다. "호흡과 동작이 일치하지 않아 조금은 애를 먹었지만 운동을 마치자마자 몸이 가벼워지더라고요." 처음 접하는 운동 요법인데도 누구보다 빠르게 적응한 것이다. 운동을 시작한 지 나흘째부터는 오른쪽 허벅지가 확연히 덜 당기는 느낌이 들었다. 김씨는 이런 기세라면 금방이라도 통증에서 해방될 수 있을 거라는 기대에 부풀었다. 하지만, 문제는 주말. 어쩔 수 없이 운동을 쉬다 보니 월요일엔 다시 통증이 재발하는 상황이 반복됐다. 보통 통증이 사이클을 그리며 서서히 사라진다고 하지만 김씨는 자꾸 조급해졌다. 결국, 주말에도 익힌 운동들을 악바리처럼 집에서 쉼없이 했다.

운동을 시작한 지 3주째. 김씨는 "전체적으로 70%가량 상태가 호전된 것 같다"고 말한다. 얼마 전까지만 해도 디스크 탈출증으로 인해 요통과 함께 항상 오른쪽 허벅지가 뭉쳐 이를 꽉 깨물어야 했었던 김씨. 하지만, 오른쪽 횡복근과 다열근을 집중적으로 강화시킨 덕분에 이제 허리 통증은 거의 느끼지 못한다. 아직 다리가 당기는 현상은 조금 남아있지만 앞으로 1개월가량 운동을 지속한다면 완치될 수 있을 거라는 게 클리닉 측의 설명이다.

김씨는 앞으로 바쁘게 움직일 모양이다. 평소 운동을 좋아해서인지 당장 이번 주부터 등산과 헬스는 물론이고 축구공도 다시 찰 계획이다. 조만간 아이들을 태우고 처가가 있는 청송에도 갈 예정이다. 그래도 김씨의 1순위는 다시 직장을 갖는 일. 가장으로서의 책임감 때문이기도 하지만 부인이 가끔 취직 문제를 들먹일 때면 움츠러들기만 하는 자신이 싫기 때문이기도 하다. 김씨는 이렇듯 여러 가지 계획을 풀어놓으면서 한껏 들떠 보였다. 글 전창훈기자 apolonj@imaeil.com 사진 이상철기자 finder@imaeil.com

◇ 디스크나 요통이 있는 사람은 척추와 골반을 안정시키는 횡복근(transversus abdomonis muscle)과 다열근(multifidus muscle)의 수축능력이 떨어진다는 공통점이 있다. 이 두 근육은 우리 몸의 움직임이 일어나기 직전에 수축을 해 척추와 골반을 보호하는 기능을 한다. 결국 이 두 근육의 기능을 얼마나 회복시키느냐가 디스크를 치료하는 열쇠가 된다. 아래 운동들은 단계별로 횡복근과 다열근을 강화시키는 가장 기본이 되는 운동들이다. 집에서 틈틈이 따라하면 효과를 볼 수 있다.

◆1단계(누워 배에 힘주기)-사진 1

등을 바닥에 대고 누워 양 무릎을 세우고 엉덩이 힘을 완전히 뺀다. 허리 아래쪽에 척추 곡선(lordotic curve)이 유지되도록 한다. 즉 허리와 바닥 사이에 손가락 하나가 들어갈 정도로 아치를 만든다. 척추곡선을 유지한 채 배에 힘을 주면 횡복근과 다열근이 수축된다. 배에 힘을 줄 때 등이 바닥에서 더 많이 떨어지거나 허리 곡선이 사라져 등이 바닥에 붙게 되면 복직근이나 내외복사근이 수축되므로 주의해야 한다. 10초간 10회 반복한다. 운동 후 다리나 허리가 가벼워졌다고 느끼면 운동이 제대로 된 것이다.

◆2단계(누워 배에 힘주면서 한쪽 다리 옆으로 누이기)-사진 2

1단계와 같이 등을 바닥에 대고 누워 양 무릎을 세우고 엉덩이 힘을 완전히 뺀 상태에서 허리 아래쪽에 척추 곡선이 유지되도록 한다. 한쪽 무릎을 펴고 배에 힘을 준다. 세운 무릎을 옆으로 뉘었다 세웠다를 10회 반복한다. 이때 골반이 함께 움직이지 않도록 배 근육의 수축을 유지해야 한다.

◆3단계(누워 배에 힘주면서 한쪽 다리 들었다 펴기)-사진 3

1단계처럼 등을 바닥에 대고 누워 양 무릎을 세우고 엉덩이 힘을 완전히 뺀 상태에서 허리 아래쪽에 척추 곡선이 유지되도록 한다. 양쪽 무릎을 세운 상태에서 배에 힘을 준다. 한쪽 다리의 발을 바닥에서 들어 올려 무릎을 편다. 이때 허리의 곡선이 유지되도록 주의한다.

*모델은 건강이벤트 참가자 김종대씨.