날씬 탱글탱글...부위별 군살빼기 운동법

여성이라면 누구나 날씬하고 예쁜 몸매를 원하게 마련. 아무래도 몸매가 드러나게 마련인 여름이 고민스럽다면 지금부터라도 운동에 나서 보자. 이종호(계명문화대 생활체육학과 겸임교수) 청호휘트니스클럽 관장은 "요령만 알면 허리운동은 한 달 만에 어느 정도 효과를 볼 수 있고 다리, 팔 운동은 최소한 두 달 투자하면 '몸짱' 수준이 될 수 있다"며 간단하면서도 효과 만점인 운동 방법을 소개했다.

◇플랫 벤치 봉 트위스트(의자에 앉아 나무 봉 좌우 돌리기)

평평한 의자에 앉아 다리를 S자로 교차시켜 몸을 고정시킨 상태에서 양손으로 기다란 나무 봉을 잡고 좌우로 돌린다. 100회씩 3번 반복(100회 한 뒤 2분 쉬고 다시 시작). 매일 해도 몸에 무리가 안 가고 허리 군살을 빼는 데 아주 효과적이다. 꾸준히 하면 한 달에 0.5㎝, 두 달에 1㎝ 정도 허리 군살을 뺄 수 있다. 서서 나무 봉을 돌리면 몸의 무게 중심이 흐트러져 큰 효과를 보기 어렵다.

◇사이드 벤드(아령 양손 잡고 좌우 내리기)

아령을 양손에 잡고 한 손은 쭉 펴고 한 손은 옆구리까지 올린 자세로 좌우 내리기를 한다. 15회씩 3번 반복(15회 한 뒤 1분 쉬고 다시 시작). 옆구리 군살을 빼는 데 효과적. 아령을 한 손에만 들면 허리에 부담이 갈 수 있다. 아령은 3~4㎏ 정도가 적당. 욕심을 내 8∼10㎏을 들면 과부하로 몸에 무리가 간다.

◇덤벨 런지(아령 양손 잡고 허벅지 구부리기)

아령을 양손에 잡고 팔을 아래로 내린 자세에서 한쪽 무릎을 세우고 다른 다리는 뒤로 쭉 펴기를 교대로 한다. 15회씩 3번 반복(중간에 1분씩 쉼). 허벅지 앞, 뒤의 군살을 빼고 탄력을 주는 데 효과적. 처진 엉덩이도 위로 올려주고 예쁜 모양으로 만들어 준다.

◇카프레이즈(맨몸 종아리 들기), 덤벨 카프레이즈(아령 잡고 종아리 들기)

서서 양손을 허리에 대고 양발 뒤꿈치를 올린다. 15회씩 3번 반복. 아령을 양손에 잡고서도 똑같이 해본다. 종아리의 군살을 없애고 탄력을 줘 다리를 예쁘게 만드는 데 도움이 된다.

◇덤벨 컬(아령 앞으로 들기)

팔뚝 군살을 빼는 데 효과적. 아령을 양손에 들고 가슴 쪽으로 들었다 내리기를 10회씩 3번 반복한다. 팔 뒤쪽 군살을 빼려면 아령을 양손에 잡고 상체를 앞으로 약간 숙인 자세에서 팔을 겨드랑이에 붙여 뒤로 뻗고 제자리로 오기를 10회씩 3번 반복한다.

▨알아두세요!

유산소 운동과 근력 운동을 함께 해야 살을 빼면서 몸에 탄력도 줄 수 있다. 트레드밀(러닝머신), 사이클, 스텝퍼(계단 밟기) 등 유산소 운동은 매일 해도 괜찮지만 대다수 근력 운동은 매일 하면 몸에 무리가 가므로 이틀에 한 번씩 하는 게 적당하다.

운동은 유산소-근력-유산소 운동 순으로 한다. 먼저 몸을 푸는 준비운동으로 러닝머신, 사이클 등 유산소 운동을 10∼15분간 한다. 나이가 많은 사람은 러닝머신에서 달리는 것보다 사이클을 타는 것이 관절에 부담이 덜 간다. 사이클을 러닝머신보다 10분 더 하면 운동 효과는 별 차이가 없다.

다음으로 근력운동을 20∼30분 정도 한다. 상체운동(월'수'금), 하체운동(화'목'토)을 이틀에 한 번씩 요일을 정해 두고 한다. 예를 들어 앞에 소개한 근력 운동 경우 플랫 벤치 봉 트위스트와 사이드 벤드는 매일 해도 되지만, 덤벨 컬은 월'수'금, 덤벨 런지'카프레이즈는 화'목'토요일로 나눠 하는 것이 좋다.

마지막 정리 운동으로 유산소 운동을 한다. 유산소 운동으로 마무리하지 않으면 운동에 의한 근육의 피로가 풀리지 않아 몸살이 난 것처럼 몸이 뻐근함을 느끼게 된다. 마지막 유산소 운동은 비만인 경우 30분 이상 1시간 정도 해야 지방이 분해되는 효과를 볼 수 있다. 적당한 체형으로 몸에 탄력을 주기 위해 운동한다면 20∼30분 미만 유산소 운동으로 끝낸다.

음식 조절도 중요하다. 짜고 단 음식을 삼가고 고단백질, 채소 위주의 식생활을 한다. 아침, 점심은 평소대로 먹더라도 저녁은 될 수 있으면 밥을 반 공기 정도만 먹어 탄수화물 섭취량을 줄인다. 저녁에는 당분이 있는 과일도 삼간다. 수분은 하루 2ℓ 이상 마셔야 노폐물 제거에 좋다. 식사 때는 물을 적게 마시는 게 좋지만 운동할 때는 1시간에 500∼1천㎖의 물을 마셔야 혈액 순환에 좋고 운동 효과도 높일 수 있다.

김영수기자 stella@imaeil.com