열대야 불면증 이기는 방법…"가벼운 운동이 최선"

잠 못 이루는 밤이 두렵다. 열대야 때문에 밤에 제대로 잠을 자지 못해 온종일 졸음과 피곤으로 고생하는 사람들이 많다. 잠을 잘 자는 것은 여름을 건강하게 나는 방법이라고 한다. 열대야와 불면증을 극복하는 지혜를 살펴본다.

■열대야, 이렇게 극복하자

열대야는 밤의 최저 기온이 25℃도를 넘어 수면장애를 유발하는 상황을 말한다. 일반적으로 잠자기 가장 좋은 온도는 18~20℃. 기온이 이 보다 높으면 체내의 온도 조절 중추가 흥분해 일종의 각성상태가 되기 때문에 잠을 이루지 못하거나 자주 깨게 된다. 또 다음날 졸리고 피로한 '수면지연증후군'이 나타난다. 심한 경우 두통, 소화불량 등의 증상이 동반하기도 한다.

열대야의 늪에서 벗어나기 위해선 최대한 체온을 낮춰야 한다. 그렇다고 밤새 에어컨을 켜고 자는 것은 삼가야 한다. 실내 공기가 건조해지고 체온이 지나치게 내려가 냉방병과 저체온증, 감기 등에 걸리기 쉽기 때문이다. 에어컨은 잠자기 전 1시간 동안만 가동하는 것이 좋다. 온도는 외부와 차이가 5도를 넘지 않도록 한다. 선풍기도 밤새 틀면 저체온증과 호흡곤란, 안면신경마비 등을 일으킬 수 있으므로 1~2시간 정도만 몸에서 멀리 떼어놓고 트는 게 좋다.

샤워나 목욕을 하는 것도 좋다. 처음에 미지근한 물로 시작해 서서히 찬물로 바꾸는 방법이 효과적이다. 하지만 찬물 목욕이나 샤워는 근육을 긴장시키고 생리적인 반작용을 유발해 체온을 다시 올릴 수 있으므로 주의해야 한다.

밤에 숙면을 하려면 오후 7시 이후에 20~30분 정도 자전거 타기나, 산책, 스트레칭 등 가벼운 운동을 하면 도움이 된다.

공복감은 숙면의 적이다. 반드시 저녁식사를 하는 것이 좋다. 식사는 잠들기 3시간 전까지는 끝내야 한다. 밤에 카페인이 함유된 커피, 홍차, 콜라 등을 마시는 것은 수면에 방해가 된다. 특히 더위를 식히거나 잠을 청한다는 이유로 시원한 맥주를 마시고 자는 사람들이 있는데, 술은 갈증을 유발하거나 체온을 높이기 때문에 열대야 상황에서는 삼가는 것이 좋다.

■불면증, 생활습관 개선이 예방

일반적으로 불면증은 1주일에 3차례 이상 잠을 이루지 못하는 경험이 한 달 이상 지속되고, 이로 인해 낮 동안의 정상적인 활동이 어려워지는 경우를 말한다. 불면증은 잠자리에 들어도 쉽게 잠을 이루지 못하고 1~3시간 동안 뒤척이다가 깊은 잠에 빠지는 형태(입면장애)가 가장 흔하다. 또 잠을 일찍 들 수 있지만 한밤중이나 새벽에 깨어나서 잠을 자다 깨다를 반복하는 형태(수면 중 각성)는 질환이 있는 경우가 많다. 이밖에 새벽에 일찍 깨는 형태(새벽 각성)와 밤에 늦게 자고 아침에 일찍 깨는 형태(비 회복 수면) 등으로 나뉜다.

임상적으로는 일시적 불면증, 단기 불면증, 만성 불면증 등으로 분류되기도 한다. 일시적 불면증 혹은 단기 불면증의 경우는 보통 스트레스 상황, 일시적 질환, 외상 등의 원인이 사라지면 불면증도 회복된다. 가벼운 불면증은 수면 위생을 잘 지키는 것만으로도 예방이 가능하다. 휴일이든 아니든 자고 깨는 시간을 일정하게 유지해야 한다. 과도한 낮잠을 피하고 카페인이 함유된 음료수, 담배, 술을 줄이거나 삼가는 것이 좋다. 불면증 해소를 위해 저녁에 무리한 운동을 해서는 안 된다. 강도 높은 운동은 체내에 아드레날린이나 노르아드레날린 등의 호르몬을 증가시켜 흥분 상태를 만들기 때문에 잠을 설칠 수 있다. 우울증, 불안장애, 알코올 중독 등과 같은 정신질환이나 치매, 파킨슨씨병, 간질 등의 신경계질환과 위궤양, 만성호흡질환, 심장병의 일부에서 초기증상으로 불면증이 나타날 수 있다. 또 수면무호흡증, 기면병 등 수면질환은 전문의와 반드시 상의해서 치료해야 한다. 불면증의 형태가 다양한 만큼 이에 따른 약물도 여러 가지가 있다. 좋지 못한 습관에 따른 불면은 문제의 습관을 고쳐가고 단기간 수면제를 병행하기도 한다. 일부 수면제는 계속 사용하면 습관성이 생기거나 피부나 위장 질환, 호흡장애 등의 부작용이 발생할 수 있다. 가능한 수면제보다는 취침 전에 적절한 운동을 하거나 따뜻한 우유를 마시는 등 자연스런 방법을 찾는 것이 좋다. 김교영기자 kimky@imaeil.com