[헬스 닥터] 살빼는 왕도 따로 있네

아무리 열심히 운동을 해도 살이 빠지지 않는다고 호소하는 이들이 의외로 많다. 하루에 몇시간씩 죽어라고 걷고 달려도 불룩한 살덩어리들은 좀처럼 줄지 않는다. 운동은 하는데 체중이 빠지지 않는 그 이유를 알아본다.

▲ 운동을 과신하지 말라

우리몸의 에너지소비믄 기초대하량 열방생 운동에 의해 조절되는데 운동으로 인한 에너지 소모량은 전체의 15%밖에 되지않는다. 그러므로 운동만으로 체중을 뺀다는것은 매우 어렵다. 실제로 피자 1쪽을 먹는 경우 1시간 정도 걸어야하고 라면 1그릇을 먹는 경우 약 2시간을 걸어야 에너지가 체내에 축적되지않고 연소될수있다. 실제로 외국의 연구결과에서도 식사조절을 15주간 한 경우에는 체중이 11Kg감량된 반면 유산소 운동을 21주 한 경우에는 체중이 2.9Kg밖에 감량되지않았다.

▲ 1시간 이상 하지말라

운동을 많이 하면 할수록 체중감량을 할 수있다고 생각하면 잘못이다. 한시간 이내의 가벼운 운동은 식욕을 감소시킬수 있는 것으로 알려져 있지만 한시간 이상의 무리한 운동은 식욕이 증가돼 오히려 체중감량에 역효과를 초래한다. 그러므로 운동후 회식을 하거나 모임을 갖는것은 살 찌기 위한 운동일뿐이아다.

▲ 고 강도의 운동은 피하라

체지방을 연소시키기위해서는 속보 조깅 수영등 낮은 강도의 유산소 운동을 지속적으로 하는 것이 필요하다. 요일을 정해두고 일주일에 3번 이상은 규칙적으로 운동한다. 운동의 강도는 온몸이 촉촉히 젖고 호흡곤란을 느끼지 않으면서 옆사람과 대화를 할수있는 정도가 적당하다. 운동을 시작한 1-2개월 정도는 몸을 푼다는 기분으로 가벼운 운동을 시작한다. 관절 손상이 없이 운동을 하려면 최소한 2-3%의 체중을 감량한 후 운동을 본격적으로 하는것이 좋다.

▲ 생활속의 운동을 활용하라

따로 시간을 내서 헬스클럽이나 웅동장에서 하는 운동보다 생활속에서 할수있는 활동량을 증가시키는것이 체중 조절에 도움을 주는것으로 알려져있다.(표 참고)

김순재 편집위원 sjkim@msnet.co.kr

도움말: 대구가톨릭대병원 윤현대 내과교수·동산병원 서영성 가정의학과 교수

※ 체크포인트

식이조절 및 운동을 열심히 병행하였는데도 불구하고 체중감량이 일어나지 않는 다면 다음과 같은 요인들을 확인 해봐야한다.

첫째, 다른 질환이 있는지 점검한다. 이차적 비만의 흔한 원인으로는 갑상선 기능 저하증, 갑상선 기능 항진증으로 약물 치료중인 경우, 또 혈당을 떨어지게 하고 지방을 분해하는 호르몬 기능이 떨어지게 하는 인슐린 저항성이 있는 경우(예 당뇨병), 생리 불순 및 배란이상 등이 동반되는 다낭성 난소 증후군이 있는지 체크해 봐야한다.

둘째, 체중증가를 일으킬 수 있는 약제를 복용하고 있지는 않은지 확인한다. 일반적으로 신경정신과나 신경과에서 쓰는 약제는 체중을 증가시킬 수 있으며 그 외에도 스테로이드제재, 혈압약, 인슐린및 경구 혈당강하제, 항히스타민제등이 체중을 증가시킬 수 있다.

셋째, 비만이 비만을 부르는 경우다. 비만하게 되면 비만 자체가 인슐린 저항성을 유발하게되고, 지방 분해 호르몬인 성장호르몬의 부족을 초래하고, 식욕을 증가시키는 스테로이드 호르몬의 분비가 증가돼 비만을 조장하는 악순환의 고리를 형성하게 된다.