[헬스 닥터] '외식 건강학' 영양가부터 따져라

국민 건강·영양조사에서 외식 빈도는 하루 2회 이상이 5.4%, 하루 1회가 26.3%로 국민의 3분의 1이 매일 외식하는 것으로 나타났다. 맞벌이 부부와 한자녀 가정이 늘어나면서 외식이 더욱 늘어날 전망이다. 외식은 간편하고 시간을 절약해준다는 이점도 있지만 영양의 불균형등을 가져오기 쉽다. 외식의 건강학을 살펴본다.

▲ 외식

* 배달 도시락

포장 도시락은 특성상 보존성을 높이기 위해 소금과 조미료가 상당량 사용되고 있어 소비자의 염분 과잉섭취를 초래할 우려가 크다. 밑반찬 비율이 높다.

*한정식

한 공기의 밥과 부식의 종류가 다양한 한정식은 영양소의 균형을 그런대로 유지할 수 있으나 염분이 많은 젓갈류나 장아찌류는 많이 섭취하지 않는 것이 좋다.

*양 식

양식은 섭취할 수 있는 식품의 종류가 한식에 비해 다양하지 못하며, 동물성 지방과 열량이 높다.

*중국식

동물성지방과 열량이 높으며 특히 염분이 많이 들어 있다.

*부페음식

부페는 과식하기 쉬워 비만의 요인이 될 수도 있다.

☞ 건강을 챙기는 외식방법

아침은 반드시 먹고 생채소, 과일, 우유도 빠뜨리지 않는다. 당질이 많은 식사와 기름끼가 많은 식사(중국음식)는 피한다. 또 면류(인스탄트면등)를 먹을경우 기름끼 있는 국물은 남긴다. 매일 음식을 바꾸어서 주문하는것도 요령. 부족하기 쉬운 영양을 골고루 섭취 할수있는 방법이기 때문이다.

지나치게 자극적인 음식은 피하고 제철에 맞는 음식을 선택한다. 또 야채가 많이 제공되는 식당을 찾아 평소에 부족했던 무기질과 비타민을 보충한다. 단일메뉴 식당은 가급적 피하고 친환경농산물이나 지역에서 생산된 재료를 사용하는 식당을 찾는다.

부페식당의 음식은 조금씩이라도 모두 합하면 양이 많기 때문에 주의해야 한다.여성의 경우 돈 생각때문에 과식하기 쉬우므로 요주의. 술을 마실 경우에는 술도 꼭 열량계산에 넣도록 하고, 술에 의해 수용성비타민의 결핍이 올 수 있으므로 신선한 채소류의 섭취를 충분히 한다.

▲ 패스트푸드

패스트푸드는 열량의 비율이 높고, 포화지방산과 나트륨함량이 높으며 과일,채소 등의 섭취부족으로 청소년들의 건강에 좋지 않을 수 있다. 미국에서 심장건강 프로그램에 등록된 18∼30세 사이의 3천명을 대상으로 15년간 추적 관찰한 2005년 '카디아 스터디'(the CARDIA study) 결과에 따르면 패스트푸드를 주 2회 이상 먹는 사람은 주 1회 이하로 먹는 사람보다 체중이 약 4.5㎏ 더 증가했다. 또한 인슐린 저항성도 2배 이상 높은 것으로 조사됐다.

패스트푸드를 한끼의 식사로 이용할 때에는 영양이 부족하고, 간식으로 할 경우는 과잉열량이 되며, 영양의 불균형을 가져 오게 된다. 패스트푸드로 인한 영양문제는 지금 당장은 나타나지 않지만 이러한 식습관은 장기적으로 건강을 해칠 수도 있다.

☞바람직한 패스트 푸드 섭취요령

세트메뉴보다는 낱개로 따로구입하는게 좋다. 또한 사이즈는 작은 것을 고르는것이 좋다. 사이드메뉴 중에서는 야채가 들어있고 소스는 적게 사용한것을 택한다. 아이스크림과 아이스커피 핫초코등은 열량이 높으므로 블랙커피등을 주문하는게 좋다. 최근에는 웰빙에 대한 관심이 높아지면서 웰빙메뉴를 선보이는 만큼 이를 선택하는 것도 한 방법이다.