열대야 잠 못 이룬다고?…방법 多 있지!

25℃ 이상 열대야가 계속되면서 '잠 못 이루는 밤'을 호소하는 이들이 늘고 있다. 후텁지근한 무더운 밤, 찬물로 샤워해도 그때뿐. 어떻게 해야할까

■더워서 못자겠다는 생각을 버려라

일반적으로 수면에 적당한 온도는 18-20도 이지만 사람마다 잠을 잘 수 있는 온도는 다르다. 그러므로 '절대적으로 잠을 못이루는 열대야은 없다'는것이 전문가들의 의견이다. 물론 외부온도가 너무 높아지면 체내의 온도조절 충추가 흥분돼 각성상태가 되는 것은 사실이나 인체는 더우면 더운대로 추우면 추운대로 적응하게 되어있다는 얘기다.

잠이 오지 않으면 오랜 시간 뒤척이지 말고 차라리 잠자리에서 벗어나는 것도 한 방법이다. 집중이 많이 필요하지 않은 독서같은 가벼운 활동을 하다가 다시 잠이오면 잠자리에 드는것이 좋다.

■ 가볍게 운동하라

초저녁에 30분 정도 가볍게 운동하는 것은 숙면에 도움이 된다. 운동을 하면 당장에는 체온이 올라가지만 서서히 체온이 내려가면서 잠을 자기 좋은 상태로 만들어 준다. 단, 잠자기 2시간전에는 심한 운동은 삼가는 것이 좋다. 여름밤 부부관계도 무리하지만 않는다면 괜찮다. 성관계 뒤에는 심신이 이완되기 때문에 미지근한 물로 샤워하면 숙면을 취할 수 있다.

■ 미지근한 물로 샤워하라

자기 전에는 미지근한 물로 목욕하는 것이 숙면에 좋다. 찬물샤워는 신체를 긴장시키고 생리적인 반작용으로 체온이 다시 올라갈수있기 때문이다. 다음날 아침에 일어나 냉온욕을 하면 그날 무더위를 이기는 데에도 좋고 밤에 잠도 잘 온다. 냉온욕은 14~18℃의 냉탕과 41~43℃의 온탕에 1분씩 6~8차례 번갈아 가며 목욕하고 냉탕에서 시작해서 냉탕에서 끝낸다. 냉탕을 별도로 이용할 수 없을 때는 샤워기로 물의 온도를 조절하면 된다.

■ 이런것은 피하라

술, 커피, 콜라, 녹차, 담배 등은 모두 수면을 방해하는 것들이다. 이들은 중추신경을 흥분시키는 각정효과가 있어 저녁시간 이후로는 피하는것이 좋다. 잠이 오지않는다고 술로 잠을 청하는 사람들이 있다. 술을 마시면 잠이 들수는 있지만 목이 마르고 화장실에 자주 가고 싶어져 오히려 숙면을 방해한다. 잠들기 전에 물이나 음료수, 수박 등을 많이 먹지 않도록 하는것도 같은 이유다.

자기 직전에는 공포영화를 보거나 흥분되는 일도 하지 않도록 한다. 또 옷을 벗고 자는것 보다는 잠옷정도는 입고 자는것이 좋다. 옷을 벗고 자면 몸의 땀이 이불에 그대로 흡수돼 습윤열이 발산되면서 이불의 온도가 올라가기 때문이다.

■쾌적한 환경을 만들라

실내에 수분 방출이 많은 벤자민 고무나무 등의 화분을 갖다 놓으면 습기 조절에 도움이 된다. 잠들때 라벤다향을 이용하는것도 좋다.

선풍기는 바람을 직접 쐬면 두통, 체온 저하, 질식 등이 일어날 수 있으므로 벽 쪽을 향하게 해서 1, 2시간 시간 조절을 해놓는 것이 좋다. 에어컨은 1시간 이상 가동하면 실내 습도가 30~40% 수준으로 내려가서 감기에 걸리기 쉬우므로 1시간 이하로 켜놓는 것이 좋다.

김순재 편집위원 sjkim@msnet.co.kr

#숙면을 위한 10계명

1. 규칙적인 생활을 유지하라.

2. 낮잠은 30분 이상 자지 마라.

3. 억지로 잠을 청하지 마라.

4. 자극적인 음악 감상, TV 시청, 독서는 피하라.

5. 실내를 숙면을 취하기 좋은 온도인 20도로 유지하라.

6. 심한 운동은 피하라.

7. 샤워는 찬물보다는 미지근한 물로 해라.

8. 잠자기 직전 음식을 먹지 마라.

9. 카페인이 든 커피, 초콜릿, 담배를 자제하라.

10. 여유를 가져라.