[헬스 닥터] 추운 날 운동은?…'워밍업' 철저히!

쌀쌀한 날씨에도 신천둔치나 학교 운동장에는 운동하는 사람들이 많다. 하지만 추운 날 운동할 때는 조심해야 한다. 해마다 이맘때면 뇌졸중이나 심근경색으로 병원 응급실 신세를 지거나 관절 부상으로 정형외과를 찾는 사람들이 적지 않다. 건강을 위해 하는 운동이 오히려 독이 되는 경우다. 추운 날 몸이 상하지 않으면서 운동할 수 있는 방법이 있다.

◇보온에 신경 써라=기온이 영하로 떨어지는 날에는 보온에 신경을 써야 한다. 운동할 때 적당한 옷은 가볍고, 흡수 및 통기성이 좋은 면제품이다. 두터운 옷은 피하고 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 효율적이다. 이렇게 입으면 땀이 날 경우에 한 벌씩 벗어서 체온을 조절하기도 쉽다.

다이어트를 위해 땀복을 입고 운동하는 사람들이 많은데 좋은 방법이 아니다. 땀복은 체온 조절에 나쁜 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 찬 공기에 노출되는 얼굴이나 손은 마스크나 장갑으로 보온해 줘야 한다. 겨울 운동에는 일기 예보를 통해 접하는 대기 온도보다는 실제 우리 몸이 느끼는 체감 온도가 중요하다. 체감 온도는 주로 찬바람이 심하게 부는 날 더 떨어져(바람이 강할수록 열손실이 더 커진다) 바람에 대한 대비를 철저히 한 뒤에 운동하는 것이 좋다.

◇준비 운동은 필수=운동을 즐겨하는 사람들치고 준비운동의 중요성을 모르는 사람은 없다. 하지만 실제 운동을 할 때 이를 지키는 사람들은 많지 않다. 준비운동을 하는 것은 교통법규를 지키는 것과 같다. 교통법규를 어긴다고 바로 사고가 나는 것은 아니지만 사고 원인의 대부분은 교통법규 위반이다. 준비운동을 하지 않는다고 해서 당장 문제가 생기는 것은 아니지만 몸의 상태가 좋지 않을 때, 운동 기간이 길어질수록 몸이 상하게 된다. 특히 추운 날에는 준비운동을 더 철저히 해야 한다. 요즘 같은 날에는 평소보다 준비운동 시간을 10~20분 정도 더 갖는 것이 좋다. 준비운동은 근육을 이완시키고 적절한 자극을 통해 신진대사와 혈액의 흐름을 촉진시켜 운동으로 인해 발생할 수 있는 2차적 손상을 예방하는 효과가 있다.

◇심장병, 호흡기질환 있으면 추운 날 운동 삼가=협심증, 고혈압, 천식, 만성 폐쇄성 폐 질환 등의 병이 있으면 날씨가 추울 때 운동을 하지 않는 것이 좋다. 찬 공기를 쐬면 심장에 과부하가 생길 수 있고, 호흡기 질환이 악화될 수 있다. 기온이 많이 내려간 날에는 실내에서 운동하는 것이 바람직하다. 실내 운동을 할 경우에는 특히 환기에 주의해야 한다. 건조하고 탁한 공기로 가득한 실내에서 운동하면 나쁜 공기를 평소보다 많이 마시게 돼 호흡기에 악영향을 미친다.

◇운동 후의 관리=심한 운동 후 갑자기 쉬면 우리 몸의 생리적 기능이 깨어지게 된다. 따라서 격한 운동 후에는 일정 시간 동안 몸 풀기 운동을 해서 천천히 평소의 생리적 기능을 되찾도록 해야 한다. 본격적인 운동을 시작하기에 앞서서 준비운동을 통해 몸을 푸는 것(warm-up)도 중요하지만, 운동을 마친 후 바로 쉬는 것이 아니라 몸 풀기 운동(cool-down) 또한 매우 중요하다. 준비운동은 굳어진 우리 몸을 따뜻하게 하는 과정이라면 운동 후 몸 풀기는 과열된 몸을 식혀주는 과정이다.

◇관절 손상과 골절 조심=겨울철 운동을 통해 손상이 잘 생기는 부위는 젊은 사람들의 경우는 무릎 관절, 노인의 경우에는 넘어지거나 미끄러지면서 생기는 골다공증성 골절이다.

무릎 관절이 외상을 받으면 무릎 주위의 인대, 근육, 반월판 연골 등이 잘 손상된다. 무릎 뼈 사이에 있는 연골로서 무릎에 받는 충격을 완화시켜주는 중요한 역할을 하는 반월판 연골은 가벼운 충격으로도 잘 찢어진다. 이 연골은 무릎이 뒤틀리거나 강한 압박을 수직으로 받은 경우에 그 일부가 찢어질 수 있다. 반월판 연골이 찢어지면 쪼그려 앉을 때 심한 통증이 생기고, 계단을 내려올 때 아픈 무릎의 다리를 먼저 딛기가 힘들다. 또 점프를 하려고 해도 착지할 때 생기는 통증이 두려워 못하게 된다. 이런 증상이 있으면 정형외과에 가서 검사를 받는 것이 좋다.

골다공증이 있으면 가볍게 넘어지는 경우에도 뼈가 잘 부러진다. 특히 기온이 떨어지면 근육이 굳어 있어서 골절의 위험이 높다. 65세 이상은 반드시 1년에 1번 골다공증 검사를 받아서 골밀도의 상태를 확인하는 것이 건강을 지키는 방법이다.

김교영기자 kimky@msnet.co.kr 사진·이상철기자

도움말·전재홍 늘열린성모병원 부원장