[클릭, 클리닉]잠이 보약이다

충분한 수면, 면역력 높여

'잠을 자는 이유는 뭘까?'

일상의 측면에서는 낮에 활동하다가 졸음과 피로를 느끼면서 밤에 잠을 자는 과정이 생물체의 반복적인 순환과정 중 하나이다. 하지만 건강의 측면에서 보면 잠은 체온을 일정하게 유지하고 뇌의 발달과 세포의 성장, 기억력을 증진시키며 감정을 순화하는 기능을 한다. 갓난 아기는 하루 종일 잠을 자는데 이는 특히 성장호르몬 분비와 신경계의 성장에 매우 중요한 역할을 한다.

잠은 이처럼 신체를 가만히 두는 대신 두뇌와 각 장기는 수면의 단계에 따라 활발하게 움직이고 있어 잠을 어떻게 잘 자느냐가 건강의 바로미터가 되기도 한다.

◆건강한 잠은 따로 있다

잠을 많이 잤는데도 피곤한 사람이 있는 반면, 몇시간 자지 않아도 개운한 사람이 있다. 원인은 수면의 질적 차이 때문이다.'미인은 잠꾸러기','잠을 잘 자야 피부미인'이란 말도 수면의 질과 밀접하다.

보통 수면사이클을 보면 비렘수면(꿈을 꾸지 않는 잠)과 렘수면(꿈을 꾸는 잠)이 반복되며 비렘수면 중에서도 1~2단계의 얕은 잠과 3~4단계의 깊은 잠이 되풀이 된다. 이 때 전체 수면시간의 약 10~15%정도 되는 깊은 잠은 다음날 일상생활을 할 수 있는 피로회복의 중요한 잣대가 된다. 흔히 잠을 실컷 자도 피곤함을 느끼는 수면장애는 밤동안 얕은 잠만 자기 때문이다.

◆얼마를 자야 적당할까

적정 수면시간은 개인마다 다르며 획일적이지 않다. 다만 지금까지의 수면습관을 무시하고 새로운 수면습관을 인위적으로 만들려 하면 오히려 신체에 무리가 와 건강을 해칠 수 있다는 점이다. 특히 수험생은 더 많은 학습을 위해 수면시간을 줄여 생활하는 경우가 많다. 문제는 공부시간의 연장보다는 효과적인 시간활용이 중요하다.

잠의 기능 중 하나가 기억력의 증진이다. 수면이 부족하면 낮 동안 공부했던 내용을 오랫동안 기억할 수가 없다. 무작정 잠을 줄이는 게 능사가 아니라 깨어있는 동안 최상의 공부효과를 낼 수 있도록 적절히 시간을 투자하는 것이 무엇보다 중요하다.

나이에 따라 잠의 질도 달라진다. 장년기 수면의 특징은 비렘과 렘수면의 리듬이 약해지고 잠의 깊이 또한 나이가 들수록 얕아지는 것이 특징이다.

◆건강을 위한 숙면요령

편안한 잠자리를 위해서는 분위기가 매우 중요하다. 너무 덥거나 추우면 자주 잠을 깨게 된다. 빛과 소리도 숙면에 미치는 영향이 크다. 어둠에 대한 불안이 있는 경우 침대등이나 콘센트에 꽂는 꼬마등 정도로 약한 빛을 켜 두는 것이 바람직하다. 소리에 대해서는 특히 신경이 거슬린다. 어두운 밤엔 시각자극이 줄면서 청각자극이 훨씬 더 예민해지기 때문이다.

불면증이 있는 경우 잠을 몇 시간 이상 꼭 자야한다는 강박감이나 잠자리에 든 지 얼마나 되는 지를 확인하고자 하는 생각의 고리도 잠을 설치게 되는 요인이 된다.

옆에 함께 자는 사람이 코골이'이갈기'잠꼬대나 이상한 잠버릇을 가진 경우는 떨어져 자는 것이 좋다. 음식이나 수분섭취도 너무 과하지 않고 너무 부족하지 않게 해야 한다. 운동습관도 수면에 도움은 되지만 과도한 육체적 피로는 정신적인 긴장을 유발해 수면을 방해할 수 있다.

낮잠은 가급적 피하고 꼭 낮잠을 자야 한다면 15분 내외가 적당하다. 무엇보다 사람마다 고유의 수면시간과 수면주기가 있다는 것에 유의한다면 그 주기를 늘 일정하게 유지하는 것이 일상에서 건강을 보증하는 지름길이다.

흔히 잠은 보약이라지만 보약이 거저 얻어지는 것은 아니다. 규칙적인 수면습관에 익숙하면 몸이 미리 수면과 각성을 준비할 수 있으므로 평소 수면시간과 수면습관을 규칙적으로 유지하는 것이 중요하다.

도움말=계명대동산의료원 수면클리닉 조용원 교수