여름철 과일은 가볍게 먹을 수 있는 '보양식'

▲ 영양과잉의 시대, 열량이 엄청나게 높은 보양식보다 과일을 자주 먹어보자. 날씬한 몸매도 유지하고 여름철 보양효과도 있다. 사진은 대백프라자 식품관에 놓여 있는 과일.

영양과잉의 시대다. 넘쳐나는 음식, 대부분이 고칼로리다.

이런 상황에서 또다시 열량 높은 보양식을 계속해서 먹는다면? 몸은 더욱 힘들어진다.

그렇다면 '가볍게 먹을 수 있는' 보양식은 없을까? 영양학자들은 여름 제철 과일을 추천하고 있다. 비타민, 무기질 등 영양소가 풍부한 과일을 이용, 원기를 회복할 수 있다는 것이다.

◆수박

최고의 여름철 과일로 불린다. 수박은 91~95%가 수분으로 이루어져 있다. 수분은 체내에 섭취한 영양소를 운반해 몸의 모든 화학 반응, 즉 대사의 매체가 된다.

특유의 파란 줄무늬가 뚜렷하고 선이 진하며 꼭지 부위가 움푹 들어간 것이 좋다. 또 두들겼을 때 맑은 음이 나고 크기에 비해 가볍게 느껴져야 좋다. 두드려봤을 때 맑은 소리가 나고 줄무늬가 선명하며, 물에 넣었을 때 잘 뜨는 것일수록 싱싱한 수박이다.

줄무늬가 많을수록 껍질이 얇아 과육이 풍부한 대신 흠집이 생기면 운반하는 동안 쉽게 오염되는 단점이 있다. 껍질이 얇으면서 연한 연두색을 띠고 검은 줄무늬가 뚜렷한 것이 좋은 수박이다.

칼을 댔을 때 '쫘악'소리가 나면서 금이 가면 그만큼 수박 내부 수압이 높다는 이야기로 맛이 없는 수박일 가능성이 크다.

무심코 내뱉어 버리는 수박씨에는 30%의 단백질과 40%의 지질이 포함돼 있다. 때문에 영양을 선택한다면 비싼 값을 치르고 씨 없는 수박을 선택할 필요는 없다. 중국에서는 수박씨를 볶아 전채요리로 먹기도 한다.

수박에는 과당도 많은데 이는 저온일 때 단맛이 증가하므로 수박을 맛있게 먹으려면 2℃이하에서 보관해야 한다. 수박의 흰살 부분은 따로 모아서 달인 뒤 보리차 대신 마시면 갈증을 타는 당뇨병 환자들에게 좋다.

◆참외

천연 피로회복제라 불리며 더위를 식혀주는 저칼로리 과일. 참외의 포도당과 과당은 흡수가 빨라 피로회복과 탈수에 좋다. 땀이 많이 나는 여름은 몸이 산성으로 변하기 쉬운데 알칼리성 식품인 참외를 많이 먹으면 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 된다.

참외는 성질이 차가운 편이므로 몸이 차서 설사를 자주하고 배가 자주 아픈 경우, 위가 약해 소화가 잘 안 되는 사람은 주의해서 먹는 것이 좋다.

맑은 노란색이나 진노란색을 띠는 것이 좋다. 외형은 타원형으로 단단한 것이 좋고 보통 큰 것보다는 약간 작은 것이 달다. 달콤한 향기가 나는 것이 좋지만 너무 진하면 수확한지 오래된 것일 수 있다. 향이 너무 진한 것은 맛이 떨어질 수 있으니 피하고, 골이 선명하며 짙은 노랑 색상의 배꼽이 작은 것을 고르면 된다.

참외를 세로로 잡고 꼭지를 눌러 보았을 때 육질이 단단한 것을 골라야 신선한 제품을 고를 수 있다. 너무 큰 참외는 육질이 질기기 쉽다. 또 꼭지가 가늘고 털이 적게 난 것이 더 달고 맛있다.

신문 등 종이에 싸거나 봉지에 넣어서 냉장고 등 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋다.

◆복숭아

해독 작용이 뛰어난 과일이다. 니코틴 제거 효과가 뛰어나고 아스파라긴이 많아 숙취 해소에도 도움이 된다. 포도당·과당·유기산이 많이 들어 있어 식욕을 돋우는 역할도 한다.

복숭아는 껍질에 털이 없는 '천도', 털이 있지만 과육이 하얀 '백도'와 황색인 '황도'로 나뉜다. '백도'는 대부분 생과로 즐기고 '백도'에 비해 신맛이 강한 '황도'는 주로 가공용으로 사용한다.

'백도' 계통은 복숭아 봉합선을 중심으로 과실의 양쪽이 균일한 것이 좋다. 빛깔이 맑고 투명한 것을 고른다. '황도' 계통은 황색이 진하고, 과실 모양이 타원형보다 원형에 가까운 것을 골라야한다. 꼭지 부분에 벌레 먹은 흔적이 없는 것으로 고르면 된다.

복숭아는 만지면 누른 자리가 금방 상하기 때문에 복숭아를 만져 보고 구입하려면 판매하는 사람의 눈치를 보게 마련이다. 만져보았을 때 딱딱한 것이 좋지만 눈으로만 보고 사야한다면 백도의 경우는 푸른빛이 있으면 덜 익은 것이므로 피한다.

복숭아는 쉽게 무르므로 1, 2일 내에 빨리 먹어야한다. 10~13℃에서 먹을 때 씹는 맛과 당도가 가장 좋다는 연구 결과가 있다. 냉장고에 넣으면 오히려 더 빨리 변한다. 상온에 놔뒀다가 먹기 2, 3시간 전에 잠시 냉장하는 게 좋다.

◆자두

수분이 93.2%이며 당질은 포도당, 과당, 서당이 주성분으로 6~14% 정도 들어 있고, 유기산은 사과산이 1~2% 함유되어 있다. 또 단백질 0.5g, 지질 0.6g이 함유되어 있다. 식물성 섬유질이 부족하지만 펙틴 성분이 많아 잼, 젤리 제조에 사용된다. 말린 자두는 비타민 A, 칼슘, 철분이 보통 자두보다 더 많다.

껍질에 상처가 없고 만졌을 때 말랑말랑하고 부드러운 느낌이 들며 꼭지 부분까지 색이 골고루 퍼져 있으면 가장 맛이 좋을 때다. 너무 빨갛게 익은것보다는 푸른빛이 돌면서 붉게 익어가는 것이 당도가 높아 맛있다. 표면에 묻은 하얀색 가루는 농약이 아니고 당분이며 이런 하얀 가루가 많을수록 단 것이다. 자두를 오랫동안 보관하고 싶을때는 비닐 봉지에 넣고 잘 묶어 냉장고에 보관하면 된다.

◆열대과일 바나나

바나나는 더위로 인한 무기력감을 해소해주는데 효과적이다. 바나나에는 우울증 치료제로도 쓰이는 '도파민(dopamine)'이 함유돼 있다.

여름감기에도 효과적이다. 바나나에 많은 '비타민 B6'은 우리 몸 속의 면역력을 높여 대식 세포의 크기를 키워주고 숫자도 증가시킨다. 바나나에 함유된 식이섬유와 지질, 점액다당류는 목이 아프고 기침이 날 때 목 안의 염증을 진정시켜주는 효과도 있으며 염증으로 인해 소모된 체력을 보충시키는 데에도 도움을 준다.

바나나 두개는 밥 한 공기와 맞먹는 열량을 지니고 있어 아침식사 대용으로 좋다. 덥고 입맛이 없어 아침식사를 챙기지 못했을 때 바나나를 섭취하면 뇌세포 활동에 필요한 포도당을 공급받을 수 있다.

바나나는 수확 이후에도 계속 호흡하는 식물이라 시간이 지날수록 점점 익어간다. 꼭지가 약간 녹색을 띠고 몸체의 색깔이 노란 바나나는 4, 5일간 상온에서 보관이 가능하다. 바로 먹으려면 몸체에 갈색 점이 있는 주근깨 바나나를 고른다. 이 상태가 가장 달고 맛있다.

최경철기자 koala@msnet.co.kr