정성·영양 조물조물…엄마표 겨울 건강식

연일 영하를 밑도는 추운 날씨가 이어지고 있다. 가족의 건강 걱정에 주부들의 시름도 덩달아 깊어진다. 아이들 방학기간도 겹쳐 간식거리를 만들기도 만만찮다. 가족들 건강을 챙기며 아이들 간식으로도 안성맞춤인 요리를 추천한다.

◆쇠고기 파프리카 볶음

파프리카는 빨강과 노랑 등 다양한 색상을 가지고 있는 채소로 비타민을 다량으로 함유하고 있다. 특히 비타민C 함량이 일반 푸른 피망의 2배, 토마토의 6배로 알려져 있다. 기미와 주근깨 등을 생성하는 멜라민 색소를 억제하는 효과가 있어 피부 미용에 특히 좋다.

▶재료=쇠고기(등심) 300g, 파프리카(빨강, 노랑, 주황) 각 1/4개씩, 브로콜리, 양파 1/3개, 양송이버섯 5개, 마늘 3쪽, 레드와인 1/3컵, 소금 후추 약간씩, 스테이크 소스

▶만드는 법

1. 파프리카와 양파는 깍둑 썰고, 브로콜리와 양송이버섯은 모양을 살려 썰고, 마늘은 편으로 썬다.

2. 쇠고기를 적당한 크기로 썰어 소금과 후춧가루를 뿌려 굽다가 레드와인을 넣고 센 불에 조려 알코올을 날린다.

3. ②에 파프리카와 양파, 양송이버섯을 넣고 볶다가 브로콜리, 마늘을 넣고 육즙이 약간 남을 때까지 마저 조린다.

4. 토마토는 살짝 데쳐 껍질을 제거한 다음 양파와 함께 다진 뒤 올리브 오일을 두른 팬에 토마토, 다진 마늘과 함께 조린다.

5. 다 조려지면 믹서로 곱게 갈고 간장, 발사믹 식초, 올리고당, 통후추, 로즈마리, 바질, 레드와인을 넣고 한번 더 조린다.

◆아보카도롤

아보카도는 독특한 향기가 있는 과일로 지방 함유량이 상대적으로 높은 편이다. 하지만 몸에 좋은 불포화지방산이 70% 이상 차지하고 있어 칼로리 걱정은 하지 않아도 된다. 아보카도엔 비타민 E가 풍부해 동맥경화 예방과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능이 있는 것으로 알려져 있다.

▶재료=춘권피 4장, 아보카도 1개, 다진 실파 1/4컵, 적양파 1/6개, 다진 마늘 1작은술, 레몬즙 1큰술, 소금 1/8작은술, 올리브오일 2작은술, 달걀 1/2개, 튀김용식용유, 소스

▶만드는 법

1. 적양파는 잘게 썰어서 가열한 팬에 올리브오일을 두르고 마늘과 함께 살짝 볶는다.

2. 아보카도는 껍질과 씨를 버리고 잘게 썰어준 다음 그릇에 넣고 실파, 레몬즙, 소금, 적양파 볶은 것과 함께 섞어 준다.

3. 춘권피는 따뜻한 물에 살짝 넣었다 물기를 제거하고, 춘권피 중앙에 속을 넉넉히 넣는다.

4. 춘권피의 가장자리에 풀어 놓은 달걀물을 바르고 네모나게 말아준 다음 170℃ 정도의 기름에 노릇하게 튀겨준다.

◆연어버터구이

오메가3 지방산이 풍부한 연어는 중성지방을 낮추고 혈액순환에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 특히 연어의 붉은 살색을 나타내는 아스타크산틴 성분엔 항산화 효과가 뛰어나 노화방지와 주름개선을 위한 화장품 원료로도 사용되고 있다. 단 연어는 100g당 237㎉로 다른 생선보다 열량이 높으므로 한꺼번에 많은 양을 먹는 것은 자제해야 한다.

▶재료=연어 (80g) 1개, 다진 바질 1/2컵, 다진 파슬리 약간, 소금 1/4작은술, 후추 1/8작은술, 올리브유 1/4컵, 샐러드(양상추·청경채·치커리·적채 50g, 호두 약간, 올리브오일 1/4컵, 발사믹식초 3큰술, 레몬즙 1큰술

▶만드는 법

1. 연어는 껍질이 있는 살코기로 준비한 다음 올리브오일을 양면에 고루 바른다. 나머지 올리브오일은 바질, 파슬리, 소금, 후추를 섞어서 연어에 눌러주듯이 듬뿍 얹는다.

2. 가열한 팬에 허브를 묻힌 면이 닿도록 연어를 놓아 중불에서 4분 정도 구워준 다음 뒤집어서 완전히 익을 때까지 굽는다.

3. 샐러드와 호두를 섞어준 다음 접시에 담고 올리브오일, 발사믹식초, 레몬즙을 섞어 만든 드레싱을 뿌려준다.

4. 샐러드와 연어를 함께 그릇에 담아내고 남은 드레싱은 연어 소스로 사용해도 좋다.

◆닭고기 & 낙지꼬치구이

낙지는 자양강장에 뛰어난 것으로 알려진 타우린 성분이 100g당 무려 871㎎이나 함유돼 있어 굴 396㎎, 미역 200㎎에 비해 원기를 돋우는 음식으로 최고의 자리를 차지한다. 타우린은 콜레스테롤을 분해시켜 동맥경화를 완화시킨다. 특히 소에게 낙지를 먹여 원기를 회복시켰다는 '자산어보'의 기록도 있듯이 자양강장에 뛰어난 효과가 있다.

▶재료=닭고기 80g, 낙지 2마리, 통마늘 적당량, 닭고기 밑간(청주 1큰술, 소금, 후추 약간), 낙지 밑간(청주 1/2큰술, 굴소스 1/4큰술, 후추·참기름 약간), 고추장 양념(고추장 1큰술, 간장 1/2큰술, 청주 1/2큰술, 설탕 1/2큰술, 물엿 1/2큰술, 다진 마늘·생강 약간, 깨소금, 참기름, 후추)

▶만드는 법

1. 닭고기는 먹기 좋은 크기로 깍둑 썰고 밑간을 한다.

2. 낙지는 소금으로 문질러 씻어 먹기 좋게 썰어 밑간을 한다.

3. 통마늘은 깨끗하게 손질하고 분량의 고추장 양념을 만든다.

4. 꼬치에 닭고기, 낙지, 통마늘을 차례대로 끼우고 석쇠 위에 준비된 꼬치들을 구워가며 양념장을 발라 완성한다.

◆해물모듬냄비

겨울철 해물탕은 여름철과 달리 식중독 걱정이 없어 아이들에게도 쉽게 먹일 수 있는 추천요리다. 미네랄과 무기질이 풍부한 만큼 겨울 건강엔 그만이다.

▶재료=오징어 50g, 흰살생선 50g, 새우 2마리, 닭고기 50g, 두부 30g, 대파 30g, 생표고 1장, 배추 2잎, 무 50g, 당근 30g, 죽순 1개, 달걀 1개, 쑥갓 약간, 가쓰오부시 10g, 다시마 1장, 간장, 소금, 청주 약간씩

▶만드는 법

1. 다시마를 찬물에 넣어 끓기 시작하면 건져낸 다음 가쓰오부시를 넣고, 가라앉으면 거른다.

2. 무(은행잎 모양), 당근(꽃)은 모양을 내어 썰고, 죽순은 편 썬 다음, 배추와 함께 데치고, 미나리도 데쳐서 준비한다. 오징어는 껍질을 벗겨 안쪽에 대각선 방향으로 잔칼집을 넣고, 새우는 내장을 뺀다.

3. 배추는 절반으로 잘라 김발 위에 나란히 놓고 그 위에 데친 미나리를 올려 돌돌 말아서 물기를 제거한 다음 어슷하게 썬다.