잘 먹고 오래사는 비결, 슈퍼 푸드에 있다는데…

슈퍼 푸드로 건강을 되찾자. 잘 모르는 야채나 과일 가운데 슈퍼 푸드로 불리는 것들이 많다. 사진은 동아쇼핑 식품관.

잘 먹고, 잘 살고, 덤으로 오래 사는 것은 세상 사람들의 꿈이다.

이 때문에 요즘 유통가에서는 우리에게 잘 알려지지 않았거나 또는 알고 있어도 쉽게 지나쳤던 야채와 과일이 새롭게 각광을 받고 있다. 이른바 '슈퍼 푸드'다.

우리가 잘 몰랐던, 하지만 엄청난 영양소를 갖고 있는 슈퍼 푸드에는 어떤 종류가 있을까?

◆파프리카

중앙아메리카가 원산지다. 유럽에서는 모든 고추를 파프리카라고 부르고 있다. 정확한 이름은 'sweet pepper' 또는 'bell pepper'다. 일본에서는 프랑스어인 'piment'을 발음대로 읽어 피망이라고 부른다. 일반적으로 매운맛이 나고 육질이 질긴 것을 피망, 단맛이 많고 아삭아삭하게 씹히는 것을 파프리카라고 부른다.

파프리카 1개에 함유된 비타민C는 토마토의 5배, 레몬의 2배, 오렌지의 4배, 사과의 41배에 이른다. 비타민의 보고라고 불릴 만하다.

채소나 과일에 잘 포함되지 않은 비타민A는 열에 강하고 기름에 잘 녹아 볶음요리로 먹으면 더욱 효과적이다. 또 칼슘과 인이 풍부해 성장기 어린이들과 성인들의 골다공증 예방에 효과적이며, 암을 예방하는 베타카로틴이 다량 함유돼 있어 항암식품으로 명성이 알려져 있다. 당도가 토마토와 비슷한 수준을 보일 정도여서 다이어트 식품으로도 인기가 좋다.

◆적양배추

붉은색(적자색)을 띤다 해서 붉은꽃 양배추 또는 빨간 양배추, 적양배추, 루비볼이라고도 불린다. 붉은색 양배추는 1570년 영국에서 처음으로 재배된 기록이 있는데 적채에서 나오는 붉은 색소는 천연 색소이므로 안심하고 먹어도 된다.

흰색의 보통 양배추보다 과당과 포도당, 식물성 단백질 리신, 비타민C 등의 영양 성분이 더 많고 비타민U가 풍부해 위궤양에 효과가 있다. 노화방지와 수은중독 방지, 간기능 회복 등의 역할을 하는 셀렌(셀레늄)도 풍부해 대표적인 건강채소로 꼽힌다. 속잎보다 바깥 잎에 비타민 K 등 더 많은 영양분이 들어있다.

◆케일

케일은 세계보건기구(WHO)가 '최고의 채소'라고 평가할 만큼 각종 영양소가 풍부하다. 채소 가운데 카로티노이드 성분 함량이 가장 많아 대표적인 항암식품으로 꼽힌다.

단백질과 비타민 A, B1, B2, C, K, M, U 등을 비롯해 칼슘 등의 각종 미네랄과 엽록소, 라이신, 포도당의 효능 덕분에 생활 습관병에도 효과가 있다.

녹즙으로 먹을 때에는 대가 굵은 잎을 이용하는데 티오시안네이트(Thiocyanate)라는 쓴맛을 내는 성분이 있어 빈속에 즙을 다량으로 복용하면 위가 쓰리므로 유의해야 한다. 부드럽고 신선한 어린잎은 쌈이나 샐러드로 많이 먹는데 단맛이 난다.

◆브로콜리

브로콜리는 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라페인 성분이 들어 있다. 브로콜리 싹에는 브로콜리보다 설포라페인 성분이 20배나 더 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있다.

또한 셀레늄 역시 풍부하게 함유하고 있다. 셀레늄은 노화를 촉진하는 활성산소(음식이 소화되고 흡수되는 과정에서 발생)를 중화시키는 작용을 한다. 45세 이상부터는 셀레늄을 많이 섭취해야 한다.

브로콜리는 비타민C가 풍부한데, 레몬의 2배, 감자의 7배다. 또 빈혈을 예방하는 철분 함량도 야채 중에서 단연 으뜸으로 알려져 있다.

◆블루베리

미국의 시사주간지 '타임'은 10대 '슈퍼 푸드'에 토마토·녹차·귀리 등과 함께 블루베리를 선정한 바 있다, 미국의 영양 전문가 스티븐 프렛 박사가 뽑은 14가지 슈퍼 푸드(대두, 콩, 귀리, 호두, 시금치, 요구르트, 브로콜리. 호박, 오렌지, 차, 토마토, 연어, 칠면조)에도 이름을 올렸다.

미국 농무부 산하 인간영양연구센터(HNRCA)도 40여 가지 과일·채소 가운데 암과 노화 관련 질병의 예방·치료 효능이 가장 뛰어난 것으로 블루베리를 선정했다.

블루베리의 주요 웰빙 성분은 안토시아닌이다. 보라색 색소 성분이자 항산화 물질로 안토시아닌은 암·노화의 주범인 유해(활성)산소를 제거한다. 안토시아닌은 특히 씨와 껍질에 많이 들어있으므로 생과로 먹는 것이 좋다.

빛의 자극을 눈에 전달하는 로돕신의 재합성을 도와 시력 개선에도 유익하다. 장시간 컴퓨터를 사용하는 직장인, 눈을 혹사하는 학생, 노안으로 눈이 침침한 노년층에게 블루베리는 권할 만한 과일이다.

다이어트용 식품으로도 인기가 좋은데 생과의 100g당 열량이 52㎉(통조림 87㎉, 잼 181㎉), 지방 함량이 0.4g에 불과하다.

◆체리

체리는 흔히 버찌라고 불리고 앵두라는 표현은 중국이 원산지인 체리를 일컫는 말이다. 모두 체리와 속이 같고 종이 다른 사촌.

체리는 맛이 단 것과 신 것이 있는데, 단 것은 보통 생으로 먹고, 신 것은 파이재료로 사용된다. 영양, 건강 면에서 본다면 신 것이 더욱 효과적인데, 이는 항산화 비타민인 비타민C와 베타카로틴이 더 많이 들어 있고, 열량도 오히려 낮기 때문이다.

체리는 흔히 통풍 등 관절염 환자에게 추천하는데 이는 체리의 붉은 색소(안토시아닌)가 염증을 줄여주기 때문이다. 안토시아닌 성분은 아스피린보다 10배 높은 소염효과를 나타내는 것으로 알려져 있다.

최경철기자 koala@msnet.co.kr