[음식이야기]고기 바로 알고 먹기

'고기는 다이어트의 적(敵)이기 때문에 무조건 멀리해야 한다?'

고기라면 고개부터 흔드는 사람이 많다. 예전에는 없어서 못 먹던 고기가 웰빙바람에 천덕꾸러기 신세가 돼 버린 이유는 바로 고기 속에 들어있는 '지방' 때문이다. 비만을 불러오고 각종 질병을 일으키는 주범으로 꼽히는 탓이다. 하지만 지방은 우리 몸에서 에너지를 저장하는 고유의 기능을 맡고 있다. 부족하면 영양 결핍이 유발된다. 몸의 일정 체온을 유지시키고, 주요 장기들 주위를 둘러싸 보호막 역할을 한다. 탄수화물, 단백질처럼 인체 내 주요 에너지원으로 사용되며 건강에 반드시 필요한 영양소다.

▶고기가 없어지지 않는 이유='맛은 있는데, 몸에는 안 좋다.' 고기만큼 입맛을 당기고 포만감을 주는 음식도 없다. 하지만 먹으면 살이 찌고 콜레스테롤이 높아지기 때문에 고기 자체를 꺼리는 사람이 많다.

실제로 흔히 먹는 소고기나 돼지고기 등 포유동물의 고기는 포화지방산을 많이 함유, 체내에서 에너지로 이용되는 것 외에는 쓸모가 없어 사용하지 않으면 지방세포에 그대로 저장된다. 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관질환의 위험도를 높인다.

이처럼 몸에 좋지 않은데도 불고기를 자주 먹고, 삼겹살 구이 식당이 없어지지 않는 이유는 뭘까. 필수 아미노산이 많은 고기가 좋은 단백질을 제공하기 때문이다. 육류에는 식물성 단백질이나 생선에서는 보충할 수 없는 단백질이 들어있는데, 이 단백질이 부족하면 활력이 없고 기력에도 영향을 준다.

또 뇌신경의 정보를 전달하는 물질인 세로토닌의 농도를 저하시켜 우울증에 빠지게 된다. 고기를 먹으면 기분이 좋아지는 것은 이와 관련돼 있다. 고기는 적당하게 섭취하면 좋은 효과를 얻을 수 있다.

▶효과적인 고기 먹기=중성지방을 낮추고 싶다면 지방의 섭취량을 억제하는 것이 중요하다. 중성지방은 일종의 저장 에너지로 음식을 통해 섭취해 쓰고 남은 에너지는 보관된다. 중성지방이 너무 많은 경우엔 각종 성인병에 걸릴 가능성이 높고 심장질환의 위험도 커진다.

어떻게 섭취할까. 효과적인 고기 먹기는 가능한 한 지방이 적은 부위를 선택하는 것이 포인트다. 눈에 보이는 지방 부위는 모두 제거하고 지방 섭취를 최소로 하기 위해 지방이 적은 부위를 선택해야 한다. 튀기거나 볶지 말고 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋다. 차돌박이 같은 부위는 맛은 있지만 지방이 많기 때문에 피하는 것이 바람직하다. 또 베이컨이나 소시지 등의 가공육에도 지방이 많기 때문에 피하는 것이 옳다.

야채나 과일 등 섬유질과 함께 섭취하는 것이 필요하다. 그래도 과식은 주의해야 한다. 매일 고기 반찬만 고집한다면 중성지방과 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막을 수 없다.

△베이컨 등 가공육=조리하기 전에 뜨거운 물을 부어서 지방분을 제거하고 요리한다.

△지방이 많은 고기=조리 전에 지방분을 잘라서 요리하고 삼겹살 등은 일단 데쳐서 지방을 제거한다.

△스테이크'불고기=가능한 한 석쇠에 굽는다. 석쇠에 구우면 20% 정도의 지방분이 제거된다.

△전자레인지 사용=전자레인지에서 고기를 데워내는 경우 소량의 소주를 뿌려서 랩으로 싸서 가열하면 여분의 지방분이 제거된다.

최두성기자 dschoi@msnet.co.kr

도움말'김미옥 대구보건대

건강다이어트과 교수