운동전후 스트레칭, 부상 예방

걷기, 초보자는 주3회 3㎞ 적당

봄철 몸 풀기 운동을 제대로 하지 않고 의욕만 앞세워서 무리한 운동을 하다 보면 다치기 쉽다. 특히 겨우내 활동량도 줄고 피하지방이 쌓이면서 체중이 늘어난 상태인데다 골밀도마저 줄어들어 척추나 관절을 다칠 수 있다.

◆스트레칭은 부상 예방주사

운동 전 스트레칭은 체온을 높이고 혈관 확장을 도와 운동 효과를 상승시키며, 관절 주변 움직임을 좋게 해 부상을 막아준다. 마무리 스트레칭도 중요하다. 근육 긴장을 풀어주고 피로물질인 젖산 제거에 도움을 줘 운동 후 근육통 발생을 막는다.

대구 우리들병원 안용 병원장은 "부상 예방을 위해서는 운동 전후 스트레칭은 필수이고, 특히 운동 전 겨울 동안 위축됐던 기초근육 형성과 심폐기능 향상을 돕는 게 좋다"며 "천천히, 반동 없이, 통증이 없을 정도로만 하는 것이 가장 좋은 스트레칭 방법"이라고 했다.

가장 무리 없이 남녀노소에게 좋은 운동을 꼽으라면 역시 걷기다. 심장 강화와 스트레스 해소에 좋으면서도 부상이 적다. 몸무게와 중력을 척추에 싣기 때문에 허리와 허벅지 근육을 강화하고, 하체의 혈액순환도 활성화시켜 만성요통, 골다공증 등을 예방한다. 이뿐만 아니라 하반신 근육을 자극해 뇌세포의 노화를 막기도 하고, 청소년의 성장호르몬 분비를 촉진한다.

◆항상 허리를 반듯이

올바른 걷기 자세는 등을 곧게 펴고 턱과 배를 안쪽으로 가볍게 당긴 모양이다. 시선은 약 10m 앞을 향하며 자기 키의 절반에 조금 못 미치는 보폭을 사용해 걸으면 근육을 더 많이 사용할 수 있다. 걷기 운동은 속도보다 시간이 중요하다. 초보자는 주 3회 정도, 매회 3㎞ 내외의 거리를 30~45분 정도 걷는 게 적당하다. 운동강도를 조금 높이고 싶다면 가벼운 등산도 좋다. 산에 오르내릴 때 가능한 한 허리를 곧게 펴고, 등산용 지팡이를 사용하면 허리로 가는 체중 부담을 25%가량 덜 수 있다.

이는 평상시에도 마찬가지다. 똑바로 서 있을 때 허리에 실리는 무게를 100이라고 할 경우, 서서 허리를 약간 숙이면 125만큼의 무게가 실린다. 걷기나 등산을 할 때 허리가 구부정하면 디스크에 가해지는 압력은 그만큼 커진다.

디스크 주변 인대가 약해져 있을 경우 디스크가 밀려 나오는 원인이 된다. 어깨, 골반이 일직선이 되는 바른 자세가 좋다. 춘곤증 탓에 책상에 엎드려 눈을 붙일 경우, 서 있을 때 자세의 3배에 달하는 압력이 허리에 가해지므로 주의해야 한다.

김수용기자