[운동과 건강] (5)일주일에 1천㎉ 빼는 생활 속 운동

건강 관리에서는 적정 칼로리 유지가 필수적이다. 과다하게 몸속에 남은 칼로리는 내분비계 세포에 악영향을 주고 각종 성인병을 유발하는 내관으로 작용하기 때문이다.

미국 하버드대 예방의학교실이 전 세계의 논문에서 나온 데이터를 종합해 분석한 결과 생체활동에서 소모되는 칼로리 외에 주당 1천㎉ 이상을 소모해야 건강에 도움이 되는 것으로 나타났다. 1천㎉는 보통 식사 2끼 정도의 칼로리다. 언뜻 생각하면 '일주일에 2끼 정도의 칼로리를 빼는 게 뭐 어렵나'라고 여길 수도 있지만 일상적인 움직임 외에 추가로 일주일에 이 정도의 칼로리를 소모하기에는 녹록지 않다.

어떻게 하면 이 정도의 칼로리를 소모할 수 있을까. 보통 헬스나 축구, 테니스 등 틀에 박힌 운동을 생각하기 쉽다. 하지만 이런 운동들은 체육복을 갈아 입고 집에서 운동할 수 있는 장소를 왔다갔다 해야 하고 비용도 어느 정도 필요하다. 하루 일과가 바쁘고 지치는 일반인들로서는 알고도 하기 어려운 상황이다.

시각을 좀 넓혀 보면 방법은 있다. 굳이 거창한 운동이 아니라도 건강 관리를 위해 적정 수준의 칼로리를 소모할 수 있는 방법은 생각보다 쉽게 할 수 있다. 일상생활 속에서 신체활동을 늘리면 얼마든지 가능한 것이다.

간단하게 할 수 있는 운동이 계단 오르내리기다. 일상생활 속에서 시도 때도 없이 계단을 올라갔다 내려갔다 하지만, 이를 체계적이고 지속적으로 하면 건강 관리에 큰 도움이 된다는 사실은 더없이 반갑다. 보통 30분간 계단 오르내리기를 추천한다. 이 정도 운동의 칼로리 소모량은 대략 230㎉. 30분간 계단 오르내리기를 일주일에 4, 5차례 한다면 건강 관리의 기본은 해내는 셈이다. 집안에서 TV를 보면서도 할 수 있다. 책을 15㎝ 높이로 쌓아놓고 양다리를 바꿔가며 오르락 내리락하면 비슷한 효과를 낼 수 있다.

가벼운 조깅도 좋다. 20분 달리면 200㎉ 정도의 칼로리가 빠진다. 일주일에 5회 이상 하면 필요 소모량을 채울 수 있다. 집에서 출발해 20분 안팎에 돌아올 수 있는 자신만의 조깅 코스를 만들어두면 좋다. 달릴 때는 되도록 쿠션이 좋은 운동화를 착용해야 한다. 심혈관계 질환이 있다면 새벽 운동은 자제하고 낮 시간을 이용하는 것이 바람직하다.

줄넘기도 쉽게 할 수 있는 생활 운동이다. 줄넘기를 10분 하면 110㎉ 정도가 소모된다. 연속적으로 20분 이상 하거나 두 차례로 나눠서 주 5회 이상 하면 칼로리 소모량을 달성할 수 있다. 단 한번 운동에 최소 10분을 유지해야 한다. 줄넘기는 전신운동인데다 하체가 지면에 주기적으로 닿아 골밀도 유지에도 도움을 준다. 무릎이나 허리에 큰 이상이 없는 사람들에게 좋은 운동이다.

최근 유행하는 자전거 타기도 추천할 만하다. 자전거로 출퇴근까지 하는 사람이 늘고 있는데, 그렇게까지는 않더라도 저녁에 짬을 내 자전거를 타 보자. 최근 지방자치단체들이 자전거도로나 트레킹코스를 많이 만들고 있기 때문에 조금만 알아보면 멀지 않은 곳에서 적절한 코스를 찾을 수 있다. 자전거는 상체를 안장이 받치고 있어 요통이 있는 사람이나 무릎 관절이 약한 사람에게 좋은 운동이다. 하체를 많이 이용하기 때문에 칼로리 소모가 생각보다 많고 달리기보다 재미가 있어 지속적으로 할 수 있다는 장점이 있다. 한시간 타면 300㎉ 정도가 소모된다.

자전거를 타기 전에는 간단하게 맨손체조를 해 몸을 풀어야 한다. 갑자기 무릎에 무리에 가해질 수 있으니 특히 앉았다 일어섰다를 많이 해주는 것이 좋다. 자전거를 탈 때는 처음에 낮은 속도로 달리다 서서히 속도를 높여준다. 첫날은 짧은 구간을 선택하고 다음날부터 조금씩 거리를 늘려주는 것이 무난하다. 실내의 정지형 자전거를 이용해도 나쁘지 않다.

이 밖에 인라인 스케이팅이나 댄스, 훌라후프 등 생활 속에서 찾을 수 있는 운동은 다양하다. 무엇보다 자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 해주는 것이 중요하다. 굳이 하나의 운동에 얽매일 필요는 없다. 여러 가지 운동을 요일별로 정해 매일 다른 운동을 하는 프로그램을 짜면 흥미를 잃지 않고 계속할 수 있다.

전창훈기자 apolonj@msnet.co.kr

도움말:대구대 건강증진학과 김완수 교수