[이종균의 운동은 藥이다] 척추안정화운동, 고가장비 꼭 필요한가

2008년 베이징 올림픽에서 수영의 박태환 선수가 금메달을 목에 걸자 언론의 스포트라이트를 집중적으로 받은 장비가 있었다. 3차원 척추안정화 시스템 '센타르'가 주인공이었다. 둥근 원 한가운데 박 선수는 가만히 서 있고 장비가 360도 회전운동을 한다. 회전운동이 진행되는 동안 컴퓨터 자동시스템에 의해 상체의 근력검사가 시행되는 모습이 TV에 나오면서 '센타르'는 박태환의 금메달을 만든 공신으로 대접을 받았다. 모 우유회사가 CF까지 제작할 정도로 이 장비는 과학적 치료운동의 상징이 되었다.

이 기구는 척추를 안정시키는 근육인 복횡근과 다열근을 강화시켜 요통이나 디스크 탈출증을 예방하고 치료하는 데 활용하기 위해 개발되었다. 그때까지 개발된 고가의 장비들이 모두 움직임근육의 측정과 강화에 초점을 맞춘 것뿐이어서 컴퓨터화된 척추안정화 운동기구는 '센타르'가 처음이었다. 박태환의 금메달을 계기로 일반인들에게도 널리 알려지면서 스포츠의학센터는 물론 웬만한 대형 스포츠센터에서도 이 장비를 갖추게 되었다.

그런데 요통의 예방과 치료에 꼭 이런 비싼 장비를 이용한 운동을 해야만 효과가 있을까? 가장 단순한 방법이 실제로는 최선의 방법이란 말이 있듯, 고가의 장비를 사용하는 것보다는 전문가의 정확한 지시를 받아 하는 운동이 오히려 더 효과가 있을 수 있다. 아무런 장비 없이 가정에서도 스스로 할 수 있는 것이 척추안정화운동이다. 척추안정화운동의 가장 기초가 되는 '누워 배에 힘주기 운동'은 누구나 쉽게 배울 수 있다.

그림에서처럼 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 세운다. 허리의 정상적인 커브를 유지하기 위해 허리 아래 수건을 둥글게 말아서 넣으면 효과적이다. 양손은 골반뼈 2㎝ 안쪽을 가볍게 촉지한다. 온몸에 힘을 빼야 하는데 특히 근육과 엉덩이 근육에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.

운동을 시작하기 전 양쪽 다리를 편다. 그리고 오른쪽 다리를 30도까지 들어 올렸다 내린다. 그런 다음 왼쪽 다리를 편 상태에서 30도까지 들어 올렸다 내린다. 다리를 들 때 힘들기 정도가 양쪽 다리에 차이가 있는지, 또 어느 정도 힘든지를 기억해 둔다.

다시 양쪽 무릎을 세워 시작 자세로 돌아간다. 천천히 숨을 들이마셨다 내쉬고 숨을 멈춘다. 숨을 멈춘 상태에서 아랫배에 천천히 약하게 힘을 준다. 이때 힘의 강도는 최대 수축할 수 있는 힘의 15~20% 정도로 제한해야 한다. 수축을 유지한 채 조심스럽게 숨을 쉰다. 10초간 수축을 유지한 다음 배에서 힘을 뺀다. 이 과정을 10회 반복한다.

운동이 끝나면 다리를 편 채로 한쪽 다리씩 30도까지 들어 올렸다 내린다. 운동 전보다 들기가 가벼운 느낌이 들거나 양쪽 다리의 무거운 느낌이 줄어들었으면 운동을 정확하게 수행한 것이다.

척추안정화운동으로 모든 요통을 치료할 수는 없다. 경우에 따라서는 약물이나 주사, 수술치료가 더 효과적일 수 있다. 그러나 평소 안정화운동을 통해 척추보호근육의 기능을 정상적으로 유지한다면 요통을 예방하고, 요통 치료 후 재발을 방지할 수 있을 것이다.

이종균(운동사) medapia@naver.com