[운동과 건강] 올바른 운동법

걷는 것만 잘해도 충분히 운동효과 볼 수 있다

운동 열풍이다. 건강을 지키기 위해 조깅을 하거나 헬스클럽에 다니는 사람을 흔히 볼 수 있다. 그런데 "열심히 운동해도 살이 빠지지 않는다" "운동을 한 뒤 오히려 건강이 나빠졌다"고 말하는 경우를 종종 목격한다. 전문가들은 운동 방법이 잘못되었기 때문이라고 지적한다. 운동은 과학이다. 무턱대고 하는 운동은 오히려 화를 부른다. 나이와 체질, 신체 상태에 맞게 운동을 해야 효과를 볼 수 있다.

③운동프로그램 체험

지난주 기자는 유성스포츠과학연구소에서 운동처방을 받았다. 이번 주에는 운동처방에 맞춰 짜여진 운동프로그램을 직접 따라해 봤다. 운동처방 결과가 무선데이터전송 시스템(Wi-Fi)을 통해 메인 서버로 전송되면 그에 맞춰 운동프로그램이 자동 생성된다. 자동 생성된 운동프로그램은 전문가에 의해 일부 수정된다. 운동처방이 당일 몸 컨디션 등에 따라 조금씩 달라지기 때문에 전문가들이 현재 신체상태, 과거 운동경력 등을 고려해 운동프로그램을 확정한다. 이 프로그램은 12주마다 운동처방을 다시 받아 그동안의 운동 성과를 바탕으로 다시 짜여진다.

운동프로그램은 보통 적응→초기→증진→완성→유지단계로 이어진다. 단계별로 4주 정도 운동을 해야 하지만 다음 단계로 넘어가는 기간은 운동 정도에 따라 단축되거나 길어질 수 있다. 운동을 열심히 한 사람의 경우 기간이 짧아지지만 운동을 게을리 할 경우 기간이 길어진다. 단계가 올라갈수록 운동시간이 길어지고 강도도 높아진다. 적응단계에서는 소화할 수 있는 운동 강도의 40% 정도에서 운동량이 정해진다. 운동시간은 1시간 정도. 유지단계가 되면 운동 강도는 100%까지 올라가고 시간도 두 배 정도 늘어난다.

기자의 운동프로그램은 '심폐지구력과 근력 향상, 체중 감량'이라는 목표에 맞춰 유산소와 근력운동으로 구성됐다. 적응단계 유산소 운동 강도는 43%, 근력운동 강도는 64%에 맞춰졌다. 적응단계 1주차 하루 운동량을 소화하기 위해서는 유산소운동의 경우 4.63㎞의 속도로 2.93㎞ 거리를 38분간 걸어야 한다. 근력운동은 신체 부위별(팔, 다리, 가슴, 어깨, 등, 몸통)로 한 세트(11회)를 해야 한다.

운동은 준비운동→본운동(유산소'근력)→마무리운동 순으로 진행된다. 간단하게 몸을 푼 뒤 트레드밀(러닝머신)에 올랐다. 트레드밀 전면에 설치된 모니터에 패스워드를 입력하자 코스를 선택하라는 화면이 떴다. 코스는 마라톤, 트랙, 등산, 자율 등 4가지로 나뉘어져 있다. 어느 코스를 선택하든 하루 운동량을 채우면 자동으로 트레드밀이 멈춘다.

등산코스를 선택했다. 트레드밀이 움직이기 시작했다. 천천히 여유를 부리며 걷고 있는데 유성스포츠과학연구소 연구원이 자세를 고쳐준다. 걷는 것만 잘해도 충분히 운동효과를 볼 수 있는데 대부분 사람들의 걷는 자세가 잘못됐다고 한다. 바른 자세는 허리를 세우고 가슴은 펴고 시선은 약간 위로 두어야 한다. 또 팔은 몸을 스치면서 앞뒤로 많이 흔들어 줘야 하고 보폭도 최대한 넓게 해야 한다. 특히 발을 내딛는 순서가 중요하다. 뒤꿈치~중간~앞꿈치 차례로 내디뎌야 한다.

갑자기 자세를 바꾸니 걷는 것 자체가 쉽지 않다. 익숙하지 않은 자세로 걷다 보니 자꾸 몸이 흐트러진다. 트레드밀 속도가 4㎞ 이하일 때는 걷기가 더 불편했다. 보폭은 넓어졌는데 속도는 느려 마치 슬로비디오를 찍는 것처럼 걸어야 했다. 운동 강도가 높지 않아 힘은 들지 않았지만 조금만 방심하면 습관대로 걷게 되는 까닭에 운동 내내 자세 잡기를 반복하는 것이 신경쓰였다. 올바른 자세에 적응될 때까지 고충은 계속될 것 같았다.

유산소운동을 마치고 근력운동을 시작했다. 근력운동 순서는 정해진 것이 없다. 어느 부위를 먼저 하든 목표 운동량만 소화하면 된다. 기자는 다리→팔→가슴→어깨→등→몸통 순으로 했다. 근력운동 기구 앞에도 작은 모니터가 설치돼 있다. 로그인을 한 뒤 정해진 무게로 정해진 횟수만큼 운동을 하고 나면 소모된 칼로리와 함께 다음에 해야 할 근력운동 종목이 제시된다.

모든 운동을 마치면 컴퓨터로 결과를 확인할 수 있다. 운동을 마친 뒤 운동 종료 버튼을 누르면 전체 운동 결과를 한눈에 볼 수 있다. 오랜만에 안 쓰던 근육까지 사용하며 온몸을 혹사(?)했더니 곳곳이 뻐근했다. 근육이 당기는 현상은 적어도 일주일 이상 갈 것이고 여기저기가 결려 몸을 움직이기 어려웠지만 마음은 상쾌했다.

이경달기자 sarang@msnet.co.kr