[의료칼럼] 수면

스트레스'우울증 등 연관…수면환경에 맞춰 잠들면 큰 도움

생활습관 변화, 스트레스 증가 등으로 인해 수면 시간이 조금씩 줄고 있다. 대한수면의학회에서 직장인을 대상으로 수면 실태조사를 한 결과 평균 수면시간은 6시간 36분으로 미국인에 비해 1시간 이상 적은 것으로 나타났다. 또한 스트레스 등의 환경적인 요인에 의해 불면증을 호소하는 사람도 많아졌다.

수면 부족은 집중력 감퇴, 고혈압, 우울증 등과 연관성이 있다. 최근 미국 서부버지니아대학교 연구팀에 따르면 수면 시간이 하루 5시간 미만일 경우 협심증, 관상동맥질환, 심장발작으로 진단될 위험성이 2배 높다. 수면 시간이 지나쳐도 좋지 않아 9시간 이상 자는 사람은 7시간 자는 사람보다 심질환 위험도가 1.5배 높다고 발표하였다.

수면 중에도 뇌의 기능은 모두 정지하는 것이 아니라 잠을 자도록 뇌가 활동한다. 수면을 결정하는 것은 크게 수면항진물질과 체내시계로 분류된다. 수면항진물질은 뇌가 활동하는 시간과 양에 따라 축적된다. 현재 수면항진물질로는 프로스타글란딘, 사이토카인, 신경펩티드 등이 알려져 있다. 체내시계는 뇌에 존재하는 중추시계와 말초시계가 있으며 주기에 따라 잠이 오고 깨는 역할을 한다. 수면 주기가 얕아지는 시기에 잠이 잘 깨므로 잠들고부터 6시간이나 7시간 30분, 9시간에 알람시계를 맞춰 두면 상쾌한 아침을 맞을 수 있다.

수면항진물질과 체내시계 이외에 수면의 강도를 결정하는 요인으로 스트레스 등 정신적 요인과 빛, 소리 등 환경적 요인 그리고 병적 요인 등이 있다. 쾌적한 수면을 위해서는 수면환경이 무엇보다 중요하다. 이상적인 침실환경의 조건은 다음과 같다. 실내온도는 26℃, 습도는 50~60%가 적절하다. 잠들기 전 500룩스 이상의 빛 특히 파란색, 흰색 계통의 빛에 노출되면 수면호르몬인 메라토닌이 감소하므로 잠들기 1, 2시간 전부터는 조명을 어둡게 해주는 것이 좋다. 40dB을 넘는 소음은 수면에 악영향을 미친다. 벽면에 전등 스위치를 조작할 때 나는 정도의 소리이므로 조심해야 한다.

여름철 쾌적한 수면을 위해서는 잠들기 1시간 전 온수 입욕, 수면 3시간 전부터 음식물 섭취금지, 통풍과 땀 흡수가 잘되는 침구 사용, 아침 일광욕, 아로마요법 등이 도움이 된다. 수면은 보약이다. 과해도 부족해도 문제가 될 수 있는 만큼 적절한 수면을 취할 수 있도록 유의하자.

서준원 (한국의학연구소 대구센터 원장)