[운동가 건강] 올바른 운동법

운동 열풍이다. 건강을 지키기 위해 조깅을 하거나 헬스클럽에 다니는 사람을 흔히 볼 수 있다. 그런데 "열심히 운동해도 살이 빠지지 않는다" "운동을 한 뒤 오히려 건강이 나빠졌다"고 말하는 경우를 종종 목격한다. 전문가들은 운동 방법이 잘못되었기 때문이라고 지적한다. 운동은 과학이다. 무턱대고 하는 운동은 오히려 화를 부른다. 나이와 체질, 신체 상태에 맞게 운동을 해야 효과를 볼 수 있다.

⑦여름철 운동 요령

겨울운동보다 여름운동이 더 힘든 이유는 여름철에 순환계에 주어지는 부담이 더 증가하기 때문이다. 운동으로 인해 발생하는 열은 피부를 통해 발산되는데, 열을 피부로 수송하는 역할은 혈액이 담당한다. 운동으로 체열량이 늘어나면 피부로 순환되는 혈액량이 증가하게 되고 자연스럽게 근육으로 순환되는 혈액량은 감소한다. 근육운동에 필요한 산소가 충분히 공급되지 못하면 운동능력이 떨어질 수밖에 없다.

금방 지치기 쉬운 여름에는 더위를 피해 아침저녁으로 운동을 해야 한다. 불가피하게 낮에 운동을 하거나 대회에 참가해야 할 경우에는 무더위 적응 훈련이 필요하다. 더위 적응을 위해서는 주 1회 정도 한낮에 운동을 해야 한다. 운동 강도는 60~70%, 운동 시간은 1시간 정도가 적당하다.

더위 적응 훈련을 할 때 뿐 아니라 여름철 운동에서 가장 신경 써야 하는 부분은 탈수 현상이다. 불행히도 사람은 탈수에 적응할 수 있는 능력이 없다. 충분한 수분 섭취만이 탈수를 막는 유일한 방법이다.

체중의 2% 정도에 해당하는 양의 수분이 손실된 상태에서 달리기를 할 경우 산소 운반 능력은 22%, 지구력은 10% 감소한다. 여름에 달리기를 하면 시간당 1ℓ 이상의 수분이 손실되기 때문에 운동 중 손실된 수분을 한꺼번에 보충하는 것은 어렵다. 따라서 수시로 수분을 보충해 주는 것이 필요하다.

수분은 위 속에 100~600㎖ 정도 들어 있을 때 가장 흡수가 빠르기 때문에 운동을 시작하기 20, 30분 전에 5~10℃ 정도의 물 400~600㎖를 미리 마셔두는 것이 좋다. 하지만 너무 많이 마시면 수분이 체내에 흡수되지 않고 위에 머물러 있기 때문에 운동 능력이 떨어질 수 있다.

갈증이 느껴질 때는 이미 체중의 2~3% 정도에 해당하는 수분이 손실된 상태이므로 갈증이 날 때 수분을 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 갈증이 나지 않더라도 운동 중 주기적으로 수분을 섭취하는 것이 좋다.

운동 효과는 운동 종료 후 12시간 정도 지속된다. 운동 후에도 수분 공급이 지속적으로 이루어져야 함을 의미한다. 운동 후 체중 감량은 대부분 수분 손실에 의한 것이다. 운동 후 수분 섭취량은 감소된 체중의 80% 정도가 적당하다. 한꺼번에 많은 양을 섭취하는 것보다 조금씩 자주 마시는 것이 효과적이다.

적절한 수분 섭취량을 판단하는 가장 간단한 방법은 소변의 양과 색깔을 관찰하는 것이다. 탈수 현상이 일어나면 소변량이 현저히 줄어든다. 탈수 상태가 심해지면 수분 손실을 줄이기 위해 신장은 소변을 더욱 농축시키기 때문에 소변 색깔도 짙어진다. 운동 후 맑은 소변이 배출될 때까지 수분을 섭취해야 한다.

여름철 운동 복장은 땀 발산에 유리하고 수분 손실을 최소화할 수 있는 것이 좋다. 면 소재는 흡수력은 뛰어나지만 증발력이 약한 단점을 갖고 있다. 요즘 흡수와 발산이 좋은 소재로 만든 운동복이 많이 출시되기 때문에 운동복 고르는 데는 큰 어려움이 없다.

모자는 자외선으로부터 피부를 보호해 주는 유용한 도구다. 모자를 선택할 때 우선적으로 고려해야 할 사항은 통풍성이다. 신체의 열 가운데 상당 부분이 머리를 통해 발산되기 때문에 통풍성은 중요하다.

스포츠 선글라스도 눈의 피로를 줄이고 자외선을 차단해 주는 효과를 갖고 있다. 색이 너무 진한 선글라스는 동공의 피로를 유발하므로 착용을 피하는 것이 바람직하다. 렌즈 농도는 70~80%, 자외선 차단율은 70% 이상이 적당하다.

이경달기자 sarang@msnet.co.kr