[운동과 건강] 올바른 운동법

유산소운동 오래 하기 위해서는 무산소운동으로 근력 향상

'매일 헬스클럽에 출근하다시피 하고 한 번 오면 몇 시간 동안 운동을 하지만 효과는 그리 높지 않다.' 운동을 즐기는 중년 여성들에게 흔히 나타나는 현상이다. 전문가들은 노력에 비해 성과가 없다면 운동법이 잘못됐기 때문이라고 지적한다. 일명 '아줌마 운동법'의 대표적인 문제점에 대해 알아봤다.

⑨'아줌마 운동법'의 문제점

◆긴 옷은 금물

요즘 학교 운동장이나 공원, 신천 둔치 등에 가 보면 늦은 시간까지 운동하는 중년 여성들을 많이 볼 수 있다. 그들의 복장을 살펴보면 특이한 점이 눈에 들어온다. 여름임에도 불구하고 많은 사람들이 모자를 눌러쓰고 긴팔 티셔츠나 토시를 착용하고 있으며 바지는 긴 트레이닝복을 입고 있다. 전문가들은 땀이 많이 나는 여름에 이런 복장은 도움이 되지 않으며 오히려 건강을 해칠 수 있다고 말한다. 운동을 하면 혈액 순환이 촉진돼 몸의 온도가 올라가는데 온도 상승을 막는 역할을 담당하는 것이 땀이다. 땀이 배출되는 피부를 옷으로 가리고 외부 공기와 접촉을 막게 되면 몸 안의 온도가 떨어지지 않아 운동 피로가 빨리 찾아온다. 여름철에는 땀 배출을 쉽게 할 수 있는 반팔 티셔츠와 반바지를 입는 것이 바람직하다.

◆TV 될 수 있으면 보지 마세요

운동은 힘들다. 육체적인 고통뿐 아니라 단순한 행위를 반복적으로 해야 하는 까닭에 정신적 피로도 빨리 온다. 특히 트레드밀(러닝머신)이나 자전거 같은 유산소운동 기구는 30분에서 1시간 정도 이용하기 때문에 자칫 운동이 지루해질 수 있다. 대부분의 헬스클럽에서 유산소운동 기구 앞에 TV를 설치한 이유다.

운동 중 TV를 보면 지루함은 덜할 지 모르지만 TV를 보지 않고 운동하는 것보다 효과는 줄어들 수 있다. 달리기를 하는 동안 600여 개의 근육과 100여 개의 관절이 대뇌의 명령을 받아 리드미컬하게 움직인다. TV를 시청하면서 운동을 하면 뇌는 TV 속 상황과 운동 중 신체 상황을 동시에 처리해야 하기 때문에 정보 처리가 늦어지고 집중력도 떨어져 운동 효과가 떨어질 수 있다. 또 정보 처리 과정에서 혼란이 일어나 트레드밀에서 미끄러져 부상을 당할 수 있다. 운동할 때는 열심히 운동만 하고 TV 시청은 운동이 끝난 후 하는 것이 효과적인 방법이다.

◆근력운동은 필수

"체중을 줄이기 위해 어떤 운동을 하겠느냐"고 물어보면 대부분의 중년 여성들은 "조깅이나 달리기, 수영과 같은 유산소운동을 할 것"이라고 말한다. 체중(체지방) 감량에는 유산소운동 만한 것이 없다. 하지만 지방은 열량이 많기 때문에 유산소운동만으로는 단시간에 많은 양을 줄일 수 없다. 유산소운동뿐 아니라 근력운동 같은 무산소운동을 병행해야 하는 이유다. 근력운동을 통해 근육량을 증가시키면 근력이 향상될 뿐 아니라 운동시 종전보다 많은 에너지도 소비하게 된다. 근육이 늘어난 만큼 운동에 사용되는 근육도 많아지기 때문이다. 또 근육량 증가는 일상생활에서 기초대사량도 증가시켜 비만예방 효과도 가져온다.

유산소운동과 무산소운동을 병행하는 것이 가장 효과적인 운동법이지만 많은 중년 여성들은 이 사실을 모르고 있거나 알고 있더라도 힘들다는 이유로 근력운동을 기피하고 있어 운동효과가 떨어지는 원인이 되고 있다.

한승완 유성스포츠과학연구소 연구원은 "유산소운동만큼 중요한 것이 무산소운동이다. 유산소운동을 오래 하기 위해서는 무산소운동으로 근력을 향상시켜야 한다. 하지만 많은 중년 여성들은 무산소운동을 소홀히 하고 있어 운동에 들인 시간과 노력에 비해 운동효과가 잘 나타나지 않는다"고 설명했다.

이경달기자 sarang@msnet.co.kr

사진'안상호 편집위원 shahn@msnet.co.kr