[운동과 건강] ⑩고령자 운동

심폐지구력 향상에 걷기운동, 치매 예방에 게이트볼 등 추천

전체 인구 중 65세 이상 인구가 차지하는 비율에 따라 고령화사회(7~14% 미만), 고령사회(14~20% 미만), 초고령사회(20% 이상)로 분류된다. 한국은 2000년 65세 이상 인구 비율이 7%를 넘어서면서 고령화사회에 진입했다. 한국의 고령화는 빠른 속도로 진행되고 있다. 통계청 발표에 따르면 2008년 65세 이상 인구 비율이 두자릿수(10.3%)를 돌파했다. 현재와 같은 추세라면 2018년 고령사회, 2026년에는 초고령사회에 진입할 것으로 예상된다.

고령화지수가 높아지면서 건강한 노년을 보내기 위한 스포츠 활동의 필요성도 증가하고 있다. 전문가들은 각종 성인병을 예방하고 관절과 근육의 기능을 유지'강화시키는 데는 운동 만한 것이 없다고 말한다. 특히 운동은 노년기 흔히 나타나는 소외감과 고독감 등 심리적 불안감을 극복하는 데도 도움이 된다는 것.

하지만 노년기 운동은 잘못하면 화를 부를 수 있다. 운동수행능력이 저하된 상태이기 때문에 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있다. 전문가들이 추천하는 노년기 운동을 소개한다.

◆심폐지구력'근력 향상에 좋은 운동

가장 무난한 심폐지구력 향상 운동은 걷기다. 걷기는 비용이 들지 않고 나이를 떠나 누구나 즐길 수 있는 점이 최대 장점이다. 걷기의 단조로운 운동 패턴이 싫은 사람은 계단 오르기, 고정식 자전거 타기 등을 통해 심폐지구력을 높일 수 있다. 근력 향상을 위해서는 웨이트 트레이닝이 추천된다. 웨이트 트레이닝으로 약화된 근관절 기능을 향상시키면 넘어짐 등으로 인한 부상 위험도 낮출 수 있다. 웨이트 트레이닝은 일반적인 헬스기구보다 짐볼, 탄성밴드, 덤벨 등을 이용해 꾸준히 계속하는 것이 바람직하다.

◆유연성 운동에는 요가'체조가 최고

고령자를 위한 실버요가나 체조는 뻣뻣한 몸을 부드럽게 만드는데 적합한 운동이다. 몸을 이완시키는 동작을 반복적으로 수행함으로써 유연성과 함께 근력과 근지구력도 높일 수 있다. 실버요가'체조를 꾸준히 하면 근골격계 통증 및 생활습관병 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

◆안전한 스포츠

게이트볼은 운동 강도가 높지 않아 부상 위험 없이 체력을 증진시킬 수 있는 대표적인 스포츠다. 두뇌를 사용하는 게임이기 때문에 사고 및 인지능력 향상과 치매 예방에도 도움이 된다. 또 고령자에게 흔히 부족한 비타민D도 피부가 자외선에 노출될 때 만들어지므로 일석 이조의 운동 효과를 거둘 수 있다.

댄스스포츠는 남녀가 함께 즐길 수 있어 체력 향상뿐 아니라 사회성도 높일 수 있는 운동이다. 스텝을 외우고 어려운 기술을 수행해 나감으로써 성취감도 느낄 수 있다.

◆수중운동

움직임이 불편한 사람에게 적합한 운동이다. 부력 때문에 50~90% 정도의 체중 부담을 덜 수 있어 육상운동에 비해 움직임이 한결 용이하다. 또 수중운동은 신체 균형을 잡아 주고 근력을 균형 있게 향상시킨다. 지상에서는 자신도 모르게 변형된 자세를 취하게 돼 좌우 신체 불균형이나 근력의 차이가 유발되지만 수중에서는 균형 있는 발달을 기대할 수 있다.

전혜린 유성스포츠과학연구소 연구원은 "운동은 젊은 사람들의 전유물이 아니다. 오히려 나이를 먹을수록 운동의 필요성은 더 증가한다. 60대 이상 고령자가 일주일에 500㎉를 소비하는 운동을 꾸준히 하면 각종 성인병을 예방할 수 있다는 보고서가 잇따라 발표되고 있다. 하지만 아무리 좋은 운동이라도 무리하면 심장에 부담을 주고 부상과 생리적 스트레스를 유발할 수 있다. 운동을 처음 시작하는 고령자의 경우 반드시 건강검진과 운동부하검사를 받아 운동 가능 여부와 신체 상태를 확인한 뒤 자신에게 맞는 운동프로그램을 처방받아야 한다"고 말했다.

이경달기자 sarang@msnet.co.kr

사진'안상호 편집위원 shahn@msnet.co.kr