[이종균의 운동은 藥이다] 근력운동 중량은 가볍게, 횟수는 많이

'몸짱'의 시대다. 식스팩은 아이돌 스타의 기본 조건이다. 최근에는 초콜릿 복근을 만들어 몸짱이 된 방송인 조영구에 이어 개그맨 이봉원도 몸만들기 행렬에 동참을 선언했다. 젊은 남성스타의 몸만들기 바람이 중년의 연예인들에게도 번지고 있는 것이다. 단단한 근육질 몸매는 노소를 불문하고 건강함과 섹시미의 상징이 되고 있다.

근육질 몸매를 만드는 기본은 덤벨이나 기구를 이용한 웨이트 운동이다. 웨이트 운동을 하면 근력과 근지구력이 향상되며, 피하지방 등은 줄어들고 근육은 증가하면서 근육질 몸매로 바뀌게 된다. 어떻게 하면 가장 효과적으로 근육질 몸매를 만들 수 있을까?

캐나다의 맥마스터대학 연구진들은 젊은 남성을 두 집단으로 나눠 한쪽 다리 펴기 기구(leg-extension machine)를 이용해 몇 주간 실험을 했다. 한 집단은 자신이 들 수 있는 최대 무게의 90% 중량으로 근력 운동을 하고, 다른 집단은 최대 무게의 30% 중량으로 운동을 하도록 했다. 운동방식은 더 이상 최대 관절가동 범위를 유지하며 무게를 들 수 없을 때까지 횟수를 반복하는 것이었다.

결과는 흥미로웠다. 가벼운 무게로 운동을 한 집단이 무거운 무게로 운동한 집단보다 총 운동량이 더 많았다. 더 중요한 것은 근육 생검과 혈액검사 결과 가벼운 무게로 총 운동량이 더 많은 집단에서 더 많은 근육이 만들어졌다. 낮은 무게로 운동한 집단에서 운동 24시간 후 근섬유 단백질 합성 비율이 더 높았던 것이다.

가급적 무거운 무게로 근육에 자극을 줄 때 근육은 더 잘 자란다는 상식이 운동부하를 결정하는 원칙이었다. 즉 근력 향상을 위해서는 최대 근력의 60~100%의 중량으로 1~10회 반복하는 운동을 2, 3세트를 실시하는 것이다. 가벼운 무게로 운동 횟수를 늘리는 것은 근력보다는 근지구력 향상에 도움이 된다고 알려져 있다. 그러나 이번 연구결과는 이런 통설을 뒤집는 것이다. 가벼운 중량을 사용하면서 반복회수를 최대한 늘리는 것이 운동량을 많게 하고 근육 만들기에도 효과적이라는 것이다. 예컨대 벤치프레스 기구로 최대로 들 수 있는 무게가 100㎏인 사람은 80㎏의 덤벨을 갖고 10회 운동하는 것보다 30㎏의 중량으로 30~40회 반복하는 것이 좋다는 얘기다.

이번 연구결과에 따르면 무거운 무게로 운동하기 힘든 노인들이나 어린이들, 그리고 처음 웨이트 운동을 시작하는 초보자들은 가벼운 무게로 반복 횟수를 늘려나가면 효과적으로 근력을 키울 수 있다. 관절을 다쳤거나 수술을 한 환자들도 통증을 유발하지 않는 가벼운 무게로 반복 횟수를 늘려감으로써 빠른 근력회복을 도모할 수 있다.

이종균(운동사) medapia@naver.com