[운동과 건강] 골다공증

골밀도가 낮아져 발생하는 골다공증은 중년 여성의 적이다. 우리나라 중년 여성들이 가장 두려워하는 질환이 '골다공증'이라는 설문조사도 있다. 몇 년 전 한국갤럽이 서울시내에 거주하는 45세 이상 69세 이하 여성 250명을 대상으로 실시한 '한국 중년여성 건강 인식 보고서'에 따르면 설문대상자들은 가장 염려되는 질환으로 골다공증을 가장 많이(40.5%) 꼽았으며 각종 심혈관계 질환(36.5%), 관절'허리'뼈 통증(34.7%), 관절염(31.4%), 유방암'자궁암 등 부인과 질환(29.4%), 암(26.8%) 등이 뒤를 이었다.

운동은 뼈를 생성하는 세포를 자극해 골밀도를 증가시킨다. 따라서 골다공증을 예방하기 위해서는 운동이 필수다. 골다공증 예방에는 웨이트 트레이닝, 등산, 걷기 등 자신의 체중을 이용한 운동이 좋다. 농구, 테니스, 축구 등 순간적으로 과도한 부하가 걸리는 운동은 골절의 위험이 있기 때문에 피하는 것이 바람직하다.

골다공증 환자가 치료 목적으로 운동을 할 경우에는 수중 운동, 고무줄을 이용한 저항운동 등이 적절하다. 특히 수중 운동의 경우 물의 부력으로 인해 체중이 90% 정도 가벼워지기 때문에 약해진 뼈에 부담을 주지 않고 운동을 할 수 있다.

운동 강도는 최대 심박수의 40~70% 정도를 유지해야 한다. 운동시간은 일일 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 실시해야 한다. 웨이트 트레이닝은 초기에는 체중을 이용한 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 앉아 일어서기 등을 하다 익숙해지면 기구를 사용하는 것이 효과적이다. 고령자의 경우에는 준비운동, 본운동, 정리운동을 합쳐 전체 운동시간이 1시간을 넘지 않는 것이 좋다.

◆ 골다공증에 좋은 음식

골다공증의 가장 좋은 치료약은 예방이기 때문에 올바른 음식과 생활습관이 무엇보다 중요하다. 골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘 섭취가 필수다. 유제품은 칼슘 함량이 높고 소화도 잘 돼 골다공증 예방에 도움을 준다. 새우, 멸치 같은 어패류도 좋다. 멸치, 새우를 가루로 만들어 조미료 대신 사용하면 칼슘 부족을 걱정하지 않아도 된다.

비타민 D가 많이 들어 있는 음식을 먹는 것도 골다공증 예방에 효과적이다. 음식물을 통해 섭취한 칼슘은 절반 정도가 흡수되고 나머지는 배설되는데 비타민 D가 칼슘 흡수를 도와준다. 비타민 D는 표고버섯, 무말랭이 등에 많이 함유돼 있다. 또 일광욕을 통해서도 비타민 D를 섭취하는 효과를 거둘 수 있다. 몸 속에 있는 프로비타민 D가 자외선을 받으면 비타민 D로 전환되기 때문이다.

반면 칼슘 배설을 촉진하는 인산이 들어간 음식은 금물이다. 인산은 가공식품, 청량음료, 인스턴트 식품 등에 많이 들어 있다.

이경달기자 sarang@msnet.co.kr