[운동과 건강] 스트레칭(하)

스트레칭은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 것이 최대 장점이다. 몸의 유연성을 높여주고 근력도 강화시킬 수 있기 때문에 운동 효과도 그만이다. 집에서 의자, 소파 등을 이용해 간단하게 할 수 있는 스트레칭 방법을 소개한다.

▶의자 가장자리에 앉아 다리를 쭉 편 뒤 엉덩이 너비만큼 다리를 벌린다. 다리가 바닥에 닿지 않도록 들어 올린다. 발끝을 쭉 펴고 가위질을 하는 것처럼 왼발, 오른발을 빠르게 아래 위로 올렸다 내렸다를 반복한다. ▷의자 옆에 서서 왼손으로 등받이를 잡고 오른쪽 무릎을 접어 올려 끌어안는다. 천천히 제자리로 돌아온 후 반대쪽도 반복한다. 이때 상체는 바르게 세우고 턱은 당기고 어깨 힘을 뺀다. 의자 옆에 서서 왼손으로 등받이를 잡고 오른쪽 무릎을 뒤로 접어 발등을 잡는다. 양쪽 허벅지가 맞닿도록 무릎을 붙인 상태에서 엉덩이와 배꼽을 조이며 숨을 길게 내쉬면서 허벅지 앞쪽을 늘여준다. 천천히 반대쪽도 반복한다.

▶의자 끝에 앉아 오른쪽 다리를 쭉 뻗은 다음 무릎을 구부리면서 천천히 내린다. ▷의자 끝에 걸터 앉아 전신운동이 될 수 있도록 두 팔을 뒤로 뻗어 의자를 잡은 후 몸을 최대한 앞으로 당긴다. 양어깨가 활짝 펼쳐지는 느낌으로 7초간 정지하는 동작을 여러번 반복한다. ▷의자 등받이를 잡고 앉았다 일어선다. 일어설 때 까치발로 다리에 힘을 주는 것이 동작의 포인트다. 힘을 줄수록 운동 효과가 크다. ▷오른손으로 의자를 잡아 몸의 체중을 지탱하고 균형을 잡는다. 무릎을 구부리지 않고 왼쪽 다리를 천천히 바깥쪽으로 들어올리고 내린다. 반대쪽 다리까지 10회 반복한다. 같은 방법으로 다리를 앞으로 들어올리는 동작도 실행한다.

▶소파 위에 무릎을 구부리고 앉은 뒤 턱을 몸쪽으로 당기고 등을 곧게 편다. 무릎 사이에 베개를 끼우고 허벅지 뒷부분에 힘을 준다. 머리가 소파에 닿을 때까지 몸을 뒤로 내린다. 숨을 참을 수 있을 만큼 동작을 유지한 뒤 다시 몸을 일으킨다. 이 동작은 쿠션이 단단한 소파에서 해야 허리에 무리가 가지 않는다. ▷발가락을 방바닥에 대고 푸시업 자세처럼 팔꿈치로 몸을 지탱한다. 손가락을 깍지 끼면서 팔꿈치가 몸을 잘 지탱할 수 있도록 도와준다. 그리고 발가락과 팔꿈치에 몸을 의지한 채 허리 부분을 일으킨다. 몸이 구부러지지 않고 직선이 되게 한다. 1분 동안 지속하고 힘이 빠질 때까지 반복한다.

▶평평한 바닥에 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗는다. 다른쪽 다리는 구부려 쭉 뻗은 다리의 허벅지에 발바닥을 붙인다. 무릎은 될 수 있는대로 바닥에 닿도록 한다. 등을 최대한 쭉 편 다음 천천히 허리를 구부려 뺨이 다리를 향하도록 한다. 20초 정도 지속하고 다른쪽 다리로 바꾼 다음 반복한다. ▷양손에 힘을 뺀 후 가슴을 최대한 편 상태로 허리를 쭉 펴 숨을 들이 쉬고 20초간 숨을 멈춘다. 전신에 힘을 빼고 몸을 앞으로 깊이 숙여 팔을 떨어뜨린다. ▷무릎 꿇어앉기를 통해서도 스트레칭이 가능하다. 무릎을 꿇어앉을 때는 엉덩이를 뒤로 빼고 팔을 쭉 뻗는 것이 운동에 도움이 된다.

이경달기자 sarang@msnet.co.kr