[운동과 건강] 나트륨

나트륨은 철분, 칼슘과 같은 무기질의 일종으로 화학조미료, 가공식품 등 우리가 먹는 대부분의 식품에 함유돼 있다. 인체 내에서 나트륨은 삼투압 작용을 통해 체액의 양을 조절하는 역할을 한다. 또 쓸개즙'이자액'장액 등 알칼리성 소화액 성분이 되며 칼륨과 함께 세포 안팎에서 산'알칼리의 균형을 조절하고 근육 자극과 신경의 흥분도 조절한다.

하지만 몸에 좋은 약도 과하면 독이 될 수 있듯이 나트륨 섭취가 지나치면 고혈압'신장병'심장병'비만 등을 일으킬 수 있다. 세포 조직의 단백질을 파괴하는 한편 위산 분비 이상을 초래해 영양 흡수를 방해하고 저혈당증과 당뇨병'호르몬 분비 이상을 일으켜 자율 신경 실조증도 유발할 수 있다.

따라서 나트륨은 적절한 양을 섭취하는 것이 매우 중요하다. 세계보건기구의 하루 나트륨 섭취 권장량은 2천㎎(소금 5g)이다. 소금 5g은 숟가락으로 2분의 1큰술에 해당하는 양이다. 진간장으로는 1큰술, 된장'고추장은 2와 2분의 1큰술 분량이다.

한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 세계보건기구 권장량의 2.45배 수준인 4천900㎎으로 소금으로 따지면 12.5g에 해당한다. 몇 년 전 식품의약품안전청이 조사한 자료에 따르면 나트륨 함량이 많은 음식으로 칼국수가 1순위에 올랐다.

칼국수 한 그릇에 함유된 나트륨은 무려 2천900㎎으로 세계보건기구 하루 권장 섭취량을 훌쩍 뛰어넘는 수치다. 이 밖에 한국인이 즐겨 먹는 음식의 나트륨 함량을 살펴보면 우동과 라면 한 그릇에는 2천100㎎, 물냉면 한 그릇에는 1천800㎎, 자반고등어 1토막에는 1천500㎎, 피자 1조각(200g)에는 1천300㎎, 배추김치 100g(10조각)에는 1천㎎, 된장찌개 한 그릇에는 950㎎, 배추된장국 한 그릇에 750㎎, 김밥 1줄과 멸치볶음 15g에는 650㎎, 동치미 한 그릇과 오징어젓갈 15g'치즈 1조각(20g)에는 600㎎, 감자칩 1봉지에는 500㎎의 나트륨이 들어 있는 것으로 조사됐다.

나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 무엇보다 싱겁게 먹는 식습관을 들이는 것이 중요하다. 햄'소시지'젓갈류 등 소금을 이용해 조리'저장한 음식은 가급적 피해야 한다. 요리할 때는 간장'고추장'된장'화학조미료'베이킹파우더 등을 주의해서 넣어야 한다. 가급적 짠맛을 내는 양념 대신 고춧가루'후추'마늘'생강'겨자'식초 등으로 맛을 내고 식품 자체의 맛을 살려 싱겁게 조리하는 것이 좋다. 특히 라면이나 즉석식품 등을 조리할 때는 수프의 양을 적당히 조절하고 국'찌개'국수'라면 등은 국물에 나트륨이 많이 들어있기 때문에 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.

또 음식의 온도가 높으면 짠맛이 덜 느껴지므로 조리 후에 간을 하는 것이 바람직하다. 식탁에 소금이나 간장을 따로 내어 추가로 간을 하는 것도 금해야 한다.

이경달기자 sarang@msnet.co.kr