[푸드 & 웰빙] 다이어트 식단

난자완스는 중국어로 '난젠완쯔'라고 읽고 '南煎丸子'(남전환자)로 표기한다. 튀김요리인 '자차이'(炸菜)의 일종으로, 쇠고기 또는 돼지고기를 다져서 완자를 만들어 튀긴 다음 채소와 함께 볶은 대표적인 중국요리다.

◆난자완스

▶재료=돼지고기 300g, 배추(청경채 2뿌리) 25g, 죽순 30g, 불린표고버섯 2개, 당근 20g, 완두콩 1큰술

▶고기양념=파 다져서 3큰술, 생강술 1큰술, 옥수수전분 2큰술, 물 2큰술, 계란 1개, 소금 약간, 설탕 1/2큰술, 진간장 1작은술

▶소스=식용유, 파 5cm, 마늘 2쪽, 청주 15cc, 간장 15cc, (굴소스1작은술), 설탕 1작은술, 육수 200~300cc, 전분 1.5큰술, 물 3큰술, 참기름약간

▶만들기=1. 채소는 길이 4~5cm 크기의 편으로 썬다. 파, 마늘은 잘게 편으로 썰어 준비한다.

2. 돼지고기는 곱게 잘 다진 후 생강술, 소금, 후춧가루 등으로 밑간을 하고 계란과 전분 2큰술, 물 2큰술을 넣어 잘 치대준다.

3. 팬에 2.5cm 정도의 완자를 빚어서 겉을 살짝 익혀준다.

4. 다시 뒤집은 후 국자 등으로 살짝 눌러서 양쪽을 골고루 익힌다.

6. 팬에 식용유 2큰술 정도 넣고 파 마늘을 볶아 주다가 청주, 간장을 넣고 향을 낸 후 나머지 채소를 넣고 볶아준다.

7. 200cc 정도의 물을 넣고 설탕, 굴소스, 후춧가루 등으로 간을 한다.

8. 익혀 놓은 완자를 넣고 약간 조림한다.

9. 약 1분 정도 조림을 한 후 물전분을 약간 풀어서 소스가 걸죽하게 한다.

10. 마지막으로 참기름을 넣어 접시에 담아낸다.

돼지고기는 필수 아미노산이 풍부하고, 양질의 단백질과 비타빈 B1 등이 소고기에 비해 풍부하다고 한다. 특히 '피로회복 비타민'이라고 부르는 티아민(비타민 B1)이 부족하면 육체적 피로뿐만 아니라 의욕상실, 집중력 저하 등의 신경증상까지 나타나게 된다. 돼지고기는 이런 비타민 E, F나 B1, B2의 함유량이 높아 빠른 시간 내에 체력을 회복시켜주는데 좋은 식품으로 손꼽힌다.

◆돼지고기 샐러드

▶재료=돼지고기 불고기감 200g, 쌀가루 1컵, 청양고추 1개, 홍고추 1/2개, 대파 1대, 깻잎 3장, 샐러드용 채소 50g, 무순 조금, 식용유

▶고기양념=간장 2작은술, 설탕 1작은술, 파 1작은술, 마늘 1/2작은술, 생강 1/2작은술, 후추 약간

▶소스=진간장 1큰술, 설탕 2작은술, 식초 1큰술, 물 2큰술, 후추 1/4작은술, 참기름 1/2작은술

▶만들기

1. 고추는 적당히 다진다. 소스를 만들어 고추를 섞는다. 파 흰부분을 곱게 채썰어 찬물에 헹군다.

2. 돼지고기는 전감으로 얇게 준비한다. 양념에 무친다. 쌀가루를 살짝 입혀 눌러주고 튀긴다. 적당히 잘라 접시에 담는다.

3. 채소는 찬물에 담갔다 건진다.

4. 보기좋게 담고 파채로 장식한다.

##식탁위의 여유-황태찜

날씨가 추울 때는 매콤한 찜요리가 입맛을 돋우게 한다. 그 중 황태찜은 겨울철 별미 중의 별미다. 황태는 겨울이 제철인 음식으로 얼어 붙어서 더덕처럼 마른 북어라 하여 '더덕북어'라고도 불린다.

한겨울철, 명태를 일교차가 큰 덕장에 걸어놓고 차가운 바람에 얼고 녹기를 스무번 이상 반복해 말린 북어가 바로 '황태'. 외관상으로 봤을 때는 북어와 별반 차이가 없지만 북어는 바람과 햇빛만으로 건조된데 비해 황태는 추운날씨가 더해져야 비로소 제대로 된 모습과 맛을 갖춘다. 황태와 북어를 똑같이 두드렸을 때 북어는 가루가 날리지 않고 채가 되지만 황태는 가루가 나버릴 정도로 속살이 부드럽고 포슬포슬한 것이 특징이라고 한다.

황태는 아미노산이 풍부하고 콜레스테롤이 없는 다이어트에 좋은 웰빙식품이다. 아침에 먹으면 속이 든든하고 숙취해소에도 탁월한 효과가 있어 저녁 술안주로도 각광 받는 식품. 한의학에서는 간장해독, 혈압조절, 체내 노폐물 제거 등 기능을 하는 최상의 식품으로 꼽고 있다.

◆황태찜

▶재료=황태 2마리, 콩나물 500g, 미나리 100g

▶양념 재료=굵은고춧가루 3큰술, 간장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 술 1큰술, 마늘 2큰술, 생강 1/2작은술, 참기름, 깨소금, 물엿 1.5큰술, 소금, 후추 약간, 녹말물 2큰술(녹말:물=1:1)

▶만드는 법

1. 황태를 길이로 3등분하여 깨끗이 씻어 준비한다.

2. 콩나물은 머리와 발을 손질하고, 미나리는 줄기 부분만 준비하여 5cm 정도로 썬다.

3. 콩나물을 깔고 물을 자작하게 붓는다.

4. 만들어 놓은 양념장 반을 넣고 한소끔 끓이다가 황태를 켜켜이 놓고 그 위에 남은 양념장을 올려 끓인다. 녹말물을 넣어 국물을 걸쭉하게 만들고, 참기름을 넣어 향을 내 마무리한다.

▶Tip

1. 콩나물에서 물이 많이 생기므로 물녹말을 넣어 걸쭉하게 만들고, 콩나물의 수분이 많이 빠져 질기지 않도록 주의한다.

2. 황태의 껍질쪽에 칼집을 넣어 줄지 않도록 주의한다.