헬스테크를 위한 7가지 생활습관

하루 8번 이상 손 씻고 운동은 주 3회…매일 채소·과일 먹어야

새해가 밝았습니다. 독자 여러분, 임진년의 소망은 무엇입니까? 승진과 성공적인 재테크, 결혼과 취업 등 사람마다 서로 다른 색깔의 소망이 있을 것입니다. 이 모든 소망보다 앞서는 것이 건강이 아닐까 합니다. 건강의 중요성은 아프지 않고서는 절실히 느끼기 힘들기 때문이죠. 마치 우리가 평소 공기의 소중함을 느끼지 못하는 것처럼 말이죠. 올해는 재테크 못지않게 '헬스테크'에 관심을 쏟아보면 어떨까요? 건강에 도움이 되는 7가지 생활습관을 추천합니다.

1. 운동과 함께 비타민을 챙겨라

건강을 증진하는 데 가장 중요한 것은 체력과 면역력 강화이다. 이를 위해선 규칙적으로 운동을 하고 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 체력의 세 가지 요소는 근력'심폐지구력'유연성이다. 가장 이상적인 몸의 상태는 이 세 요소가 균형을 유지하는 경우를 말한다. 1주일에 1시간 안팎으로 3번 이상 운동을 하는 것이 좋다. 운동을 할 때는 유산소운동과 근력운동을 적절히 안배해야 한다. 몸속 유해물질인 활성산소가 생기지 않도록 항산화제를 먹는 것이 좋다. 활성산소는 담배 등 유해물질을 접할 때 잘 생기는 것은 물론 운동을 할 때도 나온다. 흡연할 때, 운동할 때 비타민 C와 E를 섭취하자.

2. '채소'과일 365 캠페인' 실천하라

하루 3번, 6가지 채소와 과일을 5가지 색깔별로 골고루 먹자는 캠페인이다. 이렇게 먹으면 한국인의 6대암(위암'폐암'간암'대장암'유방암'자궁경부암)과 5대 생활습관병(고혈압'당뇨병'심장병'비만'아토피질환)을 예방하는 데 도움이 된다고 한다. 채소와 과일 섭취를 권하는 것은 그 속에 함유된 다량의 파이토케미컬 때문이다. 이 성분이 인체에 들어가면 각종 질병의 원인이 되는 산화 스트레스나 조직의 염증 및 세포 손상을 억제하는 작용을 한다. 파이토케미컬은 주로 붉은색, 주황색, 노란색, 보라색, 녹색 식물에 많이 함유돼 있다.

3. 탄수화물 줄이고 싱겁게 먹자

비만은 각종 생활습관병의 원인이다. 식단의 구성 비율을 탄수화물, 단백질, 지방을 6대 2대 2로 하되, 하루 섭취하는 총 칼로리를 2천500㎉ 안으로 맞추면 비만을 예방할 수 있다. 특히 젊은 층은 지방 섭취를, 중년층 이상은 탄수화물 섭취를 줄이는 식습관을 갖는 것이 좋다. 또 건강을 위해서는 싱겁게 먹어야 한다. 우리나라 음식에는 소금으로 삭히거나 말린 음식이 많아 염분(나트륨) 함량이 높다. 염분을 많이 섭취하면 고혈압'신장병'암'심장병'당뇨병 등을 일으키거나 악화시킬 수 있다. 염분은 하루 6g 이하로 섭취해야 한다.

4. 하루 8번 손을 씻어라

사람의 손은 세균과 바이러스 덩어리라고 해도 지나친 표현이 아니다. 보통 한쪽 손에만 6만 마리 정도의 세균과 바이러스가 붙어있다. 이 세균은 눈, 코, 입, 피부 등으로 옮겨져 자신은 물론 다른 사람에게도 질병을 일으킬 수 있다. 손만 제대로 씻으면 감염질환의 60%를 예방할 수 있다. 사람의 손에 옮는 각종 바이러스는 3시간 이상 활동하므로 하루에 최소 8번은 씻어야 한다. 비누를 묻혀 거품을 충분히 낸 뒤 흐르는 물로 구석구석 깨끗이 씻어야 한다.

5. 허리를 꼿꼿이 세워라

허리통증은 인구의 80%가 겪는 질환이다. 허리가 꾸부정하면 하중이 2.5배로 실려 척추는 심한 압박을 받는다. 따라서 허리 부담을 줄이려면 등을 꼿꼿이 세우고 가슴을 쫙 펴는 자세를 유지해야 한다. 가장 좋지 않은 것은 앉은 자세에서 허리를 비트는 동작이다. 이렇게 하면 척추를 틀어지게 하는 동시에 디스크(추간판)를 신경 쪽으로 밀려나게 해 척추질환이 생길 수 있다. 시간이 나는 대로 두 다리를 어깨 폭 정도로 벌리고 서서 허리 뒤로 두 손을 짚고 상반신을 젖혀 주는 스트레칭을 한다.

6. 물을 자주 마셔라

물은 우리 몸속의 노폐물을 배출하고 세포가 영양분을 섭취하도록 도와준다. 만일 인체에 수분이 부족하면 유해물질이 쌓여 암 등 각종 질병에 걸릴 위험성이 높다. 그런데도 우리나라 성인이 하루에 마시는 물의 양은 평균 0.6ℓ에 불과하다. 하루에 2ℓ 정도는 마셔야 한다. 이 양의 절반은 음식물로 공급되기 때문에 나머지(1ℓ)는 별도로 마셔야 한다. 수분을 충분히 공급하려면 조금씩 자주 마시는 습관을 들이는 것이 좋다.

7. 건강검진을 받자

건강보험공단이 실시하는 필수검진은 반드시 받도록 하자. 여기에 자신의 생활습관과 가족력 등을 고려해 의사의 상담을 거쳐 추가검사를 하면 된다. 특히 혈압, 혈당, 콜레스테롤은 수시로 점검하는 것이 좋다. 이 세 가지가 기준치를 넘어서면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 3대 성인병이 생긴다. 3대 성인병은 그 자체도 문제지만, 뇌졸중과 심근경색 등을 초래해 생명을 위협할 수 있다.

남성은 위암, 폐암, 간암, 대장암 등의 위험성을 고려해 검진을 해야 한다. 여성은 유방암, 자궁경부암, 위암, 골다공증, 우울증 등을 주의 깊게 살펴봐야 한다. 특별한 증상이 없어도 40세 이후에는 적어도 2년 간격으로 정기검사를 받는 것이 좋다.

김교영기자 kimky@msnet.co.kr