금연 성공 생활수칙

'순간의 결심이 평생 건강 좌우한다'는 생각 되풀이해야

새해를 맞은 지 한 달 가까이 됐다. 연초에 했던 금연 결심이 흔들릴 때다. 아니 이미 담배를 다시 물게 된 사람들이 더 많을지도 모르겠다. 하루아침에 쉽게 끊을 수 있는 게 담배라면 왜 수많은 사람들이 금연 실패를 거듭했겠는가? 전문가들은 금연에서 가장 중요한 것은 '자신과의 싸움'이라고 한다. 즉, 금연에 보다 많은 의미를 부여하고 지속적으로 이런 생각을 되풀이해야 금연에 성공할 수 있다는 것이다. 금연에 도움이 될 생활수칙을 알아봤다.

◆실패는 있어도 포기는 없다

금연클리닉 전문가들은 금연 뒤 24~48시간 사이를 금단 증상이 최고조에 이르는 시기라고 설명한다. 금연의 1단계 성공 여부는 이 시기를 잘 넘기는 것이다. 순간의 유혹을 견뎌야 한다. '이 순간을 잘 극복하면 평생 건강을 유지할 수 있다'는 등의 생각을 반복해야 한다. 유혹에 넘어가 담배를 피웠다고 해도 포기하지 말고 다시 도전해야 한다.

머릿속에 담배 생각을 잊게 하기 위해선 흡연을 부추기는 주변 환경을 바꿔야 한다. 가장 먼저 할 일은 담배와 관련된 물품과 작별하는 일이다. 애인과 이별했을 때 연예편지나 사진 등을 태워버리듯이 완벽한 주변 정리가 필요하다. 가족과 직장 동료들에게 금연 결심을 알리는 것도 잊지 말아야 한다. 술자리를 피하고 물을 자주 마시는 것이 좋다. 자신의 의지만으로 담배를 끊기 힘들거나 실패한 경험이 있다면 보건소의 금연클리닉을 방문해 도움을 받는 것도 방법이다. 이곳에서는 니코틴 패치 등 금연보조제를 무료로 제공받을 수 있다.

◆운동을 하라

담배를 끊으려면 운동을 하는 것이 가장 좋다. 한국금연운동협의회 관계자는 "운동을 통해 스트레스를 잘 관리하면 금단 증상을 효과적으로 극복할 수 있다"고 말했다.

담배를 끊으면 불안하고 몸이 나른해진다. 오히려 담배를 피울 때보다 심신의 피로감을 더 느끼기도 한다. 이는 뇌의 신경전달물질인 도파민과 연관이 있다. 도파민은 뇌의 보상체계에 작용해 행복감, 만족감을 느끼게 하는 물질이다. 담배 속의 니코틴은 도파민의 생성을 촉진한다. 하지만 운동을 해도 도파민 생성이 활발해진다. 따라서 운동은 금단 증상을 완화하는 데 많은 도움이 된다.

운동을 하면 흡연 욕구가 감소한다는 연구결과도 있다. 2009년 영국 엑세터대 스포츠과학과의 에이드리언 테일러 교수팀은 흡연자 10명을 15시간 동안 금연하게 한 뒤 10분간 자전거를 타게 한 경우와 그렇지 않은 경우의 뇌를 기능성 자기공명영상(fMRI)으로 촬영했다. 그 결과 운동을 하지 않은 상태로 흡연 관련 사진을 본 사람들은 보상, 시각 주의력, 동기 등 흡연 욕구와 관련된 뇌 부위의 활동이 증가했다. 반면 운동을 했을 때는 이런 현상이 나타나지 않았다. 담배를 15시간 동안 참았어도 뇌가 평소 상태를 유지한 것이다. 연구팀은 "운동을 하면 기쁨과 관련된 신경전달물질인 도파민이 분비돼 기분이 좋아지기 때문에 담배를 덜 찾는 것으로 추측된다"고 말했다.

담배를 끊으면 살이 찌게 된다고 한다. 실제로 흡연자가 금연을 하면 신진대사 속도가 느려져 같은 양을 먹어도 체중이 늘기 쉽다. 하지만 운동을 하면 우리 몸의 지방을 태워 없애고 혈관 내 지방을 방출하기 때문에 체중 증가를 방지할 수 있다.

◆과일과 채소를 많이 먹어라

과일과 채소는 금연에 도움이 된다. 듀크대학의 연구 결과에 따르면 과일, 채소, 물, 낙농제품은 담배 맛을 나쁘게 만든다고 한다. 담배를 많이 피우면 우리 몸에서 비타민C가 고갈되는데, 과일과 채소는 이를 보충하는 역할도 한다. 반면 담배를 생각나게 하는 음식도 있다. 술과 고기, 커피 등의 카페인 음료는 담배 맛을 좋게 할 수 있다.

김교영기자 kimky@msnet.co.kr