새봄, 운동 새출발 `걷기`부터 차근차근

새봄, 운동 새출발 '걷기'부터 차근차근

평소에 규칙적인 운동을 하지 않은 사람이라면 걷기가 적합하다. 단 운동 효과를 내려면 바른 자세로 빠르게 걸어야 한다. 성일권기자 sungig@msnet.co.kr

봄바람을 타고 날씨가 따뜻해지면서 밖으로 나가기 좋은 시기가 됐다. 이맘때면 겨울에 잠시 멈추었던 운동을 다시 시작하려는 이들이 많다. 하지만 많은 운동 가운데 무엇을 할지 고민거리다. 평소에 규칙적인 운동을 하지 않은 사람이라면 걷기를 추천한다. 걷기는 일상에서 어디서나 쉽게 할 수 있고 별도의 시간과 특정의 시설 및 장비 없이도 안전하고 효과적으로 운동 효과를 낼 수 있기 때문이다. 최근에는 여러 가지 이유로 걷기 열풍까지 불고 있어 이번 기회에 걷기에 도전해보는 것은 어떨까.

◆걷기 효과 보려면

일반적으로 걷기 하면 '하루에 1만 보'라는 등식이 떠오른다. 하지만 이는 과장된 면이 있다. 최근 연구결과에 따르면 하루 5천500~7천900보 정도면 충분한 운동 효과를 거둔다. 평소 지속적으로 5분 이상 걸을 때 힘들거나 건강상 무리가 없다면 다소 빠르게 걷는 방법이 효과적이다. 즉, 노래는 할 수 없지만 옆 사람과 대화는 가능한 수준으로 약간 빠르게 걸으면 좋은 것. 이를 수치로 환산하면 1분에 약 100~125보 정도이다.

걷기의 강도는 무엇을 목적으로 두느냐에 따라 달라진다. 만성질환 예방을 위해서는 하루에 총 30분씩(15분씩 2회 또는 10분씩 3회도 가능), 주당 5일, 총 150분 정도면 충분하다. 하지만 비만 예방을 위해서는 하루에 총 60분씩 주당 5일 이상으로 걷기 시간을 늘려야 하고 살을 빼고 유지하는 이른바 '다이어트'를 위해서는 하루에 총 90분, 주당 5일 이상은 해야 큰 효과를 볼 수 있다.

◆걷기에도 요령 있다

운동 효과를 보려면 걷는 데도 요령이 필요하다. 단순히 산책하듯이 걷는 것은 큰 효과를 보지 못한다. 바로 빠르게 걸어야 한다. 빠르게 걷기(brisk walking)는 평소보다 보행속도가 빠르고 보폭을 크게 하며 자세도 다르다. 성인의 경우를 예로 들어보자. 평소 걸을 때 보폭(키-100)보다 10~20㎝ 정도 크게 하고 속도도 분당 100~125보로 한다. 다시 말해 평소보다 성큼성큼 걷고 빠르게 걸어야 하는 것. 훈련이 되지 않으면 처음에 힘들어서 이 두 가지 조건을 동시에 만족하게 하기가 쉽지 않은데 그럴 때는 적어도 보행 속도를 빠르게 유지하는 데 주안점을 두자.

빠르게 걷기는 평소 걷기와 자세도 다르다. 자세는 빠르게 걷기의 효과를 극대화한다는 점에서 무척 중요하다. 가장 중요한 점은 목과 허리를 반듯하게 펴는 것이다. 구체적으로 보면 똑바로 선 자세를 취한 상태에서 눈은 정면을 보고 코로는 숨을 들이쉬고 입으로는 숨을 내쉬어야 한다. 예를 들어 초반에는 '킁킁 후후'하다 중'후반에는 '킁킁 후~'라고 한다. 턱은 아래로 당기고 어깨는 편안히 하며 목과 허리는 반듯하게 편 상태에서 배는 약간의 긴장감을 주어 당긴다. 팔꿈치는 펴지 말고 구부린 상태(90~110도)를 유지하면서 팔이 허리를 스치듯이 한다. 팔을 펴면 걷는 동작에 방해를 줄 뿐만이 아니라 혈액 순환을 방해할 수도 있다.

양팔의 간격은 최소 25~30㎝ 이상 되어야 하고 빠르게 팔을 앞, 뒤로 흔드는 노력이 필요하다. 또 손은 깨지기 쉬운 달걀을 쥐는 것처럼 가볍게 쥐고 엄지손가락은 두 번째 손가락의 첫 번째 마디와 두 번째 마디 사이에 위를 향하게 가볍게 올려놓는다. 팔을 흔들 때 손은 허리와 어깨 높이 정도를 유지하며 손가락 끝이 신체 중앙에서 서로 엇갈리지 않도록 나란히 흔들어야 한다. 다음으로 엉덩이는 약간의 힘을 주고 다리는 그 움직임이 허리로부터 자연스럽게 시작된다고 생각하면서 매 걸음 자신의 골반 위로부터 하지를 쭉 편 상태로 내딛는다. 발은 앞으로 나간 발의 뒤꿈치 부위를 먼저 지면에 닿게 한 후 발바닥, 앞꿈치 순으로 착지시키고 발뒤꿈치가 닫는 동시에 발바닥으로 지면을 힘차게 민다는 생각으로 하면 된다.

평소 훈련이 되지 않으면 초반에 이 같은 자세가 어렵지만 꾸준한 훈련을 통해 자세를 교정하는 노력이 필요하다. 또한 단기간에 효과를 얻기 위해 하루에 너무 많이 걷는 것은 결코 현명한 행동이 아니다. 빠르게 걷기가 애써 해야 하는 일이 아니라 생활습관이 될 때 지속적으로 실천할 수 있고 효과를 볼 수 있다. 혹 시간이 없거나 날씨가 좋지 않을 때는 집에서 제자리 걷기를 해도 나쁘지 않다. 이때에는 속도를 빠르게 하면서 무릎을 90도 정도로 올려서 걷는 것이 좋다.

◆걷기 전후 스트레칭 필수

건강 걷기에서 준비운동과 정리운동은 몸에 무리를 덜 줄고 운동 효과를 높이기 위해 반드시 필요하다. 우선 평소 걷듯이 약 5~10분 정도 걸으면서 빠르게 걷기 동작에 관련된 관절의 가동범위를 넓혀주는 스트레칭을 한다. 빠르게 걷기가 끝나고 나서 정리 운동을 할 때는 약 5분 정도 평소 걷듯이 가볍게 걷는다. 그러고 나서 빠르게 걷기 때 주로 사용했던 관절 위주의 스트레칭을 하면 된다.

스트레칭을 할 때는 호흡을 깊게 하면서 통증 없이 긴장 상태를 느낄 때까지 한다. 또 반동을 주지 말고 천천히 해야 한다. 이후 근육이 편해지도록 각각의 스트레칭 때 최대의 관절 각도에서 10~30초 동안 유지한다.

전창훈기자 apolonj@msnet.co.kr

도움말:김완수 대구대 건강증진학과 교수