[자연음식 이야기] (30) 비타민B

비타민 이름에는 A'B'C'D 등 알파벳이 붙는다. 이는 화학적 구조가 확실한 것부터 순서대로 나열한 것이다. 비타민B 뒤에 1'2'3 등 숫자가 다시 붙는 것도 같은 이유이다. 비타민B1은 티아민, B2는 리보플라빈, B3는 나이아신, B5는 판토텐산이다. 이들은 모두 물에 용해되는 수용성 비타민들이다. 그런데 백미 위주의 식사를 하는 한국인에게 비타민B는 부족하기 쉽다.

우리는 탄수화물에서 최종 분해된 당(포도당)이 몸속에서 연소될 때 생기는 에너지로 살아간다. 이를 당질대사라고 한다. 당질대사를 돕는 영양소가 바로 비타민B다. 그렇다면 다양한 비타민B의 효능에 대해 살펴보자.

비타민B1은 쌀의 눈에 많이 함유돼 있다. 그래서 정제하지 않은 현미에 많고, 정제한 백미에는 거의 함유돼 있지 않다. 쌀 외에도 콩'참깨'김'돼지고기 등에 많이 들어 있다. 돼지고기를 먹을 때 마늘을 함께 먹으면 비타민B1을 잘 흡수할 수 있다.

비타민B1이 부족해지면 뇌의 중추신경에 에너지 공급이 원활하게 이뤄지지 않아 기력 감퇴를 유발한다. 또 체내에 유산이 쌓여 만성피로'졸림'어깨 결림 등의 증상이 잦아지고, 화를 잘 내거나 신경이 날카로워지며 우울증 증세를 겪기도 한다.

비타민B2의 가장 큰 역할은 지방대사에 관여하는 것이다. 중성지방, 콜레스테롤 등의 지방이 높아지면 동맥경화의 원인이 된다. 심해지면 심근경색, 뇌졸중을 유발할 수 있다. 이때 비타민B2가 중성지방, 콜레스테롤을 줄여주는 작용을 하는 것.

비타민B2의 또 다른 기능은 과산화지질의 생성을 억제하는 등 비만을 예방하는 것이다. 따라서 지방질을 자주 섭취하는 사람은 비타민B2를 적극적으로 섭취할 필요가 있다. 또 비타민B2가 부족해지면 피부염이 주로 생기는데 입술 주변의 좁쌀만 한 수포가 생기고, 구각염, 설염 등을 유발할 수 있다. 비타민B2는 동물의 간'김'계란'표고버섯'꽁치'방어'뱀장어 등에 많이 들어 있다.

비타민B3 역시 당과 지질을 에너지로 바꿀 때 관여한다. 또 유전자를 원형대로 복원하는 작용을 한다. 인슐린 합성에도 관여해 당뇨병 개선에 좋은 영양소이기도 하다. 비타민B3가 부족해지면 식욕부진'소화불량'신경질'불면증'혀의 염증'두통 등을 유발할 수 있다. 비타민B3는 닭가슴살'다랑어'붉은 참치'돼지의 간 등에 많이 들어 있다.

비타민B4는 당과 지방뿐 아니라 우리 몸의 면역력을 높여준다. 부족해지면 감기, 인플루엔자에 잘 걸리게 된다. 양고기와 같은 붉은살 육류에 많이 포함돼 있다.

비타민B6는 단백질 대사에 관여하는 영양소이다. 육식을 즐기는 사람에게 필수 영양소라 할 수 있다. 마늘, 콩류에 많이 들어 있으므로 육류를 먹을 때 함께 섭취하자.

비타민B7은 비타민H라고도 한다. 갑상선'생식기관'신경조직'피부조직 유지에 관여한다. 비타민B7은 우리 몸 속 장내 세균들이 만들어낸다. 그래서 장이 건강할 때는 부족하지 않지만 항생물질을 자주 복용하거나 신진대사의 불균형을 초래하면 장내 세균의 활동을 방해해 비타민B7이 부족해질 수 있다. 비타민B7은 소와 닭의 간'콩류'계란노른자'견과류'쌀눈 등에 많이 들어 있다.

비타민B9과 B12는 적혈구의 형성과 재생에 관여한다. 시금치 잎에서 추출했다 하여 '엽산'이라는 이름을 가진 비타민B9은 식물의 푸른 잎사귀에 많이 들어 있다. 비타민B9과 B12는 모두 간에 저장돼 혈액을 늘리는 증혈작용을 한다.

비타민B는 우리 몸의 신진대사를 좋게 하고, 체내 열량을 잘 분해시켜주며, 피부의 재생 및 성장 촉진에도 관여한다. 거꾸로 우리 몸의 신진대사가 나빠지면 체내 열량이 분해되기 어렵고, 건강이 나빠져 살이 잘 빠지지 않는 체질이 된다는 얘기다. 비타민B는 부족한 양을 비타민 보충제로 섭취해도 좋지만 쌀의 배아'콩류'동물의 간 등 순수 식품을 통해 섭취하는 것이 흡수율이 훨씬 높다. 비타민B는 수용성이라 많이 먹어도 체내에 쌓이지 않으며 소변으로 배출되니 걱정할 필요가 없다. 체내 흡수율을 더 높이기 위해서는 비타민C가 많이 들어 있는 식품과 함께 섭취하면 좋다.

신아가 참(眞)자연음식연구소 원장