[바른자세 바른운동] 골프에 필요한 근력 만들기(하)

어떻게 골프를 해야 신체의 부상 없이 경기를 하고 좋은 결과를 낼 수 있을까?

골프를 잘하려면 근력과 유연성을 동시에 갖추고 있어야 한다. 다시 말해 탄력성을 가져야 한다고 할 수 있는데 한쪽으로 반복해서 회전하게 되면 다시 원래의 상태로 돌아가려는 감각이 줄어들게 된다. 신체가 틀어진 채 생활하다 보면 가벼운 움직임을 할 때에도 부상을 입을 위험이 높아지는 것이다.

골프는 안정된 하체를 기반으로 척추가 회전하는 운동이다. 회전운동은 신체를 비트는 동작의 반복이므로 장기간 운동을 하면 신체가 비틀어져 정렬에 대한 감각을 잃어버리게 된다. 신체 정렬을 유지하면서 운동을 즐기기 위해서는 튼튼한 하체는 기본이다.

가장 기본적으로 허리를 건강하게 하기 위해서는 항상 요추 커브에 신경 써야 한다. 요추 커브가 줄어들어 있거나 골반이 비틀어진 상태에서 골프를 하면 부상 위험이 있으므로 요추 커브를 만든 상태에서 스윙 동작을 해야 한다. 골반은 안정적이고 무겁게 가라앉힌 듯이 움직여야 한다. 골반이 먼저 움직이면 동작의 정확성이 떨어진다.

다음으로는 어깨정렬 부분이다. 어깨가 경직되어 있지 않은지 체크하고 어깨를 풀어준 다음, 동작 시에 팔만 스윙을 하는 것이 아니라 어깨로 부드럽게 움직임이 이루어지는지를 주의하는 것이 팔 부상을 막는 방법이다. 힘이 들어가는 부분에서 호흡을 참거나 어금니를 꽉 무는 행동은 급격한 근육의 수축을 불러 부상으로 연결되기 쉽다.

마지막으로 신체를 지탱하고 있는 하체에서 발목과 무릎의 정렬을 맞추고 근력 강화를 해야 한다. 발을 몸쪽으로 당겨 접을 때 저항을 주어 무릎 뒤쪽의 인대를 강화하고 펼 때 쓰는 근육도 강화해 무릎이 비틀어지지 않도록 돕는다.(사진 1'2 참조) 무릎에 통증이 있다면 의자에 앉은 상태에서 뒤꿈치와 둘째 발가락이 일렬에 있도록 하여 발을 바닥에 두고 천천히 폈다 접었다를 반복해 틀어진 근육과 인대를 제자리에 오도록 맞춰준다.

골프를 할 때 시선은 항상 공을 따라가게 되므로 목과 얼굴의 정렬도 중요하다. 최근에는 거북목이 많기 때문에 눕거나 벽에 등을 붙이고 서서 뒤통수 아래 후두골을 벽에 붙이는 연습을 꾸준히 해 목의 정렬을 유지하도록 한다.(사진 3 참조)

골프를 하면서 신체의 통증이 발생했을 때는 의사와 상의한 다음 기능적인 문제가 없는지 확인한다. 문제가 없다면 통증이 발생한 부위의 근육을 강화해 앞으로 일어날 수 있는 부상을 방지하는 것이 좋다.

신체의 회전 운동에 도움이 되는 필라테스 동작으로는 '소우'(saw)가 있다. 이 동작은 바닥에 앉은 상태에서 몸통을 세우고 다리를 어깨보다 약간 더 넓게 벌리고 무릎을 편 상태에서 발목을 90도로 접는다. 팔은 어깨 높이로 뻗어 든 상태에서 팔꿈치를 펴고 손바닥은 아래로 향한다.(사진 4 참조) 숨을 들이쉬고 내쉬면서 몸통을 한쪽으로 회전시킨 상태에서 허리를 앞으로 구부려 손을 반대쪽 발목에 닿게 한다. 반대쪽 팔은 몸통 뒤쪽으로 쭉 뻗어주고 시선은 반대쪽 팔을 향한다. 이때 귀는 고관절에 가깝게 한다. 숨을 들이쉬면서 처음 시작 자세로 돌아오고 내쉬면서 반대쪽으로 몸통을 비틀어 준다. 이 동작을 좌우 각 5회씩 10회 반복한다.(사진 5 참조)

이때 주의할 점은 한쪽 엉덩이가 들리지 않도록 하고 양쪽 다리가 나란하도록 앉아 있어야 한다. 처음부터 너무 무리하게 동작을 하지 않도록 주의하며 척추의 분절이 잘 안 되는 사람은 손이 발목에 닿지 않을 수도 있다.

정리'김교영기자 kimky@msnet.co.kr

도움말'조영애 바디발란스 원장

(www.바디발란스.kr)