[바른자세 바른운동] 건강한 무릎과 보행

퇴행성 관절염이 오는 가장 큰 이유가 무릎 정렬이 맞지 않은 상태에서 오랜 시간 걷고 뛰는 등 움직이기 때문이다. 다시 말해 무릎의 정렬이 바른 상태에서 움직이면 나이가 들어도 퇴행성 관절염이 생기지 않을 수 있다는 것이다.

무릎 정렬이 흐트러지는 이유는 아주 다양하다. 대표적으로 몇 가지를 꼽자면 다음과 같다. 우선 체중이 너무 많이 나가 무릎에 무리가 가는 경우, 평발이거나 무지외반증이 있어 걷거나 뛸 때 신체의 충격을 완화해주는 완충작용을 제대로 하지 못하는 경우, 마지막으로 하이힐을 오래 신어 신체가 중력을 받는 위치가 바뀐 경우 등이다.

그렇다면 우선 자신의 무릎과 하지 정렬 상태가 어떻게 바뀌어 있는지 점검해보자. 서 있거나 걸을 때 엄지발가락 아래의 둥근 뼈가 바닥에 닿는지 살펴본다. 만일 엄지발가락 쪽은 들려 있고 새끼발가락 쪽에 더 많은 체중이 실리게 되면 무릎 정렬이 깨지면서 O자 다리가 된다. 이렇게 되면 무릎 안쪽이 아프게 되고 걷기가 어려워진다. 거울을 봐도 잘 모르겠다면 신발바닥을 살펴보면 확실히 알 수 있다. 새끼발가락 쪽 바닥이 더 많이 닳아있다면 자신의 걸음걸이를 다시 체크해 바르게 걷는 연습을 해야 한다. 신발 바닥을 살폈더니 발뒤꿈치만 심하게 닳아 있다면 신체의 무게 중심이 뒤쪽에 실리는 것이다. 이런 경우 무릎의 앞쪽이나 바깥쪽에서 통증이 느껴질 수 있다. 또한 하이힐을 장시간 신고 서 있는 사람의 경우 무릎을 뒤로 밀고 서 있어 백니(back-knee)가 되기 쉬운데 이때에는 무릎 내측과 앞쪽에서 통증을 느끼게 된다.

처음에는 약간의 통증으로 시작되지만 이러한 일이 지속적으로 반복되면 조금만 걸어도 무릎이 심하게 아프게 되고 움직임이 줄어들게 된다. 몸을 움직이지 못하면 체중 조절이 어렵게 되고 결국은 무릎에 무리가 가게 되어 인공관절 수술까지 하게 된다.

무릎 관절을 건강하게 할 수 있는 운동에 대해 살펴보자. 우선 무릎의 구조에 대해 간략하게 설명하면 종아리뼈인 비골과 경골, 그 위에 대퇴골(허벅지뼈)과 만나는 곳이 무릎인데 앞쪽에 슬개골이 얹혀져 있다.

종아리뼈인 비골과 경골은 발을 좌우로 돌리는 움직임을 할 때 비틀어 주는 역할을 한다. 이때 같이 움직이는 것이 슬개골 뒤 내측에 있는 십자인대이다. 이 십자인대는 대각선으로 종아리뼈를 잡아주고 당겨주는 역할을 한다. 무릎의 정렬이 무너지면 슬개골의 방향이 바뀌는데 이 슬개골은 항상 정면을 향해 있어야 한다. 하지만 요즘은 슬개골이 약간 무릎 안쪽을 향해 있는 경우가 많은데 이것 또한 퇴행성 관절로 진행되는 과정 중에 나타나는 현상 중 하나이다.

아울러 의자에 앉았을 때 슬개골은 정면을 향하고 허벅지와 발의 방향도 정확하게 11자로 일치해야 정렬이 맞는 것이다. 만일 허벅지는 정면을 향하고 있는데 발이 바깥쪽으로 돌아있다면 무릎 관절이 비틀어져 인대에 부담을 주는 상태이다. 따라서 점차 무릎 관절에 무리가 가게 된다.

무릎과 하지가 바른 정렬상태에 있다면 의자에 앉은 상태에서 무릎은 앞으로 밀 수 있어야 하고, 발은 바닥에 둔 상태에서 뒤꿈치는 안으로 당길 수 있어야 한다. 이 두 가지 움직임을 따로 또는 동시에 같이 할 수 있어야 하며, 이를 일상생활에서 수시로 해주면 무릎 관절을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다.

도움말'조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)