[바른자세 바른운동] 척추의 바른 움직임

대부분의 사람들은 척추가 어떤 방향으로 어떻게 움직이는 것이 바른 것인지 인지하지 못한 채 자신이 쓰기 편한 방향으로 힘을 주어 움직인다. 그러다 자신도 모르는 사이 척추에 무리가 가게 되고 어느 한쪽 방향으로 휘어지기도 하며 결국 통증으로 이어지게 되는 것이다. 이번에는 척추가 가진 본래의 방향성을 중심으로 어떻게 움직이는 것이 바른 것인지에 대해 살펴보자.

척추는 전체적으로 앞으로 숙이는(flexion) 동작과 뒤로 젖히기(extension), 좌우로 젖히기(lateral flexion)와 돌리기(rotation) 동작을 할 수 있다. 기본적으로 완벽히 대칭을 이루는 척추라면 앞뒤와 좌우로 움직일 때의 모든 움직임의 각각 대칭적으로 이루어져야 한다.

하지만 우리는 오른손을 많이 쓰는지, 왼손을 많이 쓰는지에 따라 좌우의 근육이 발달하는 정도가 달라져 대칭적인 움직임을 하기가 어렵다. 척추 역시 마찬가지다. 근육이 어느 한쪽은 힘이 세고, 크기가 상대적으로 크다면 근육에 이끌려 그 모양이 대칭을 이루기 어려워진다. 결과적으로 숙이는 동작과 젖히는 동작의 각이 달라지고, 좌우로 움직이는 각이 달라지게 된다. 전후좌우로 휘어지는 각이 전체적으로 C자 모양이 되어야 한다. 너무 많이 휘어지는 부분이 있거나 아니면 일자 모양으로 펴져서 휘어지지 않는다면 척추의 유연성이 떨어진 상태라고 할 수 있다. 이 상태를 그대로 방치하면 대표적인 척추질환인 디스크 증상(추간판 탈출증)과 디스크 협착, 척추 측만 등으로 이어질 수 있다. 따라서 척추의 유연성을 길러줄 수 있는 동작을 꾸준히 해 주어야 한다.

척추를 세 부분으로 나누어 살펴보자. 요추는 뼈가 아주 커서 안정적으로 움직이며, 흉추는 요추보다 가동성이 더 크기 때문에 갈비뼈가 함께 붙어서 안정적인 움직임을 할 수 있도록 도와준다. 경추는 가장 세밀하게 많은 움직임을 하는 부분으로 그만큼 중요하고 다칠 위험도 많은 부분이다.

척추의 움직임을 좀 더 세부적으로 살펴보면 요추(허리)는 회전 기능이 없다. 우리는 대부분 허리를 돌리는 것이라고 생각하는 데 사실은 흉추에서 회전을 하면서 몸통 전체가 같이 회전하는 것처럼 느끼는 것이다. 따라서 요추에서 몸을 회전시키는 듯한 동작을 지속적으로 하면 척추의 안정성이 무너진다. 예를 들면 어머니들이 자주 취하는 자세로 허리를 앞으로 숙인 상태에서 물건을 좌우로 옮기는 동작을 반복하면 요추가 회전하게 되면서 심각한 허리 통증을 유발할 수 있다. 골프 스윙을 하다가 허리를 갑자기 삐끗하는 경우도 이에 해당한다. 그러므로 골반의 각(15도의 기울기)을 잘 유지한 상태에서 몸통을 회전시킬 때에는 요추가 안정적이지만 골반이 뒤로 기울어지거나 앞으로 숙여진 상태에서 회전동작을 하면 요추가 불안정해지는 것이다.

또한 요추와 경추가 흉추보다 병변이 많은 이유는 흉추와 달리 주변에 움직임을 도와주는 다른 근육이 약하고 척추 자체의 움직임이 많기 때문이다. 이를 척추 전체로 확장해서 생각해보면 흉추에서 움직임이 줄어들면 그 움직임을 대신하기 위해 경추와 요추에서 더 많은 움직임이 일어나게 되고 그 결과 과도한 움직임으로 안정성이 떨어지게 되는 것이다.

척추를 비롯해 신체의 움직임은 어떤 한 부위만 떼어내서 움직이는 것이 아니다. 따라서 전체적으로 연관되어 움직여야 한다. 이번에는 척추를 마디마디 늘려주어 척추의 유연성에 도움이 되는 동작을 살펴보자. 스파인 스트레치(spine stretch)는 이름 그대로 척추를 스트레칭해 주는 동작이다. 골반을 중립으로 한 상태에서 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 앉는다. 이때 척추는 바닥과 수직을 이루도록 한다. 팔은 앞으로 나란히 한 상태에서 숨을 내쉬면서 척추를 하나하나 늘려주는 느낌으로 몸을 큰 C자 모양으로 만든다. 이때 요추가 뒤로 밀리지 않도록 배꼽을 뒤로 당겨 복근을 사용해야 한다. 다시 숨을 들이쉬고 내쉬면서 처음 앉은 상태로 돌아온다. 이 동작을 매일 꾸준히 4회씩 반복하면 척추가 길어지면서 한결 키가 커지는 느낌이 들 것이다.(눈썹부터 머리 정수리를 거쳐 발바닥까지 몸 뒤쪽 전체를 다 늘려준다)

도움말'조영애 바디발란스 원장

(www.바디발란스.kr)