[바른자세 바른운동] 요실금·전립선 비대증에 좋은 운동(하)

우리 신체를 상하로 나누는 중심은 골반이다. 조금 더 세밀하게 근육까지 생각해 본다면 골반 안쪽 바닥에 위치하고 있는 골반저근을 중심으로 상하로 나뉘어지는 것이다.

이 골반저근의 관련 근육(아랫배 근육)은 힘이 없어지면 몸이 아래로 처지게 되고 이와 관련해 요실금이나 전립선 비대증이 나타날 수 있다. 특히 외형적으로도 엉덩이가 처져 보이거나 평평해져 옷을 입었을 때 엉덩이가 헐렁해 옷맵시가 이상해 보인다.

우리는 이러한 증상이 나타나면 힙 업 운동을 해야 한다고 생각한다. 그래서 다리를 뒤로 들어올리고 뒤꿈치를 드는 등 여러 가지 운동을 한다. 또한 요실금이 나타나면 케겔운동과 괄약근을 모으는 동작들을 한다. 물론 이러한 동작들도 힙 업과 요실금 개선에 도움이 되는 것은 사실이다.

여기서는 좀 더 직접적으로 골반저근을 움직여 증상을 개선할 수 있는 방법에 대해 알아보려 한다. 골반저근을 움직이는 것은 앞서 이야기한 여러 가지 운동들이 포함되어 있는 동작이라고 볼 수 있다. 따라서 골반저근이 탄력이 생기면 요실금, 전립선 비대증이 개선되고 꾸준히 했을 때 본인이 원하는 목적을 충분히 달성할 수 있을 것이라고 생각한다.

골반저근의 기능에 대해 알아보자. 골반저근은 아래쪽에 있는 또 하나의 횡경막이라고 할 수 있을 만큼 기능이 비슷하다. 횡경막이 수축할 때 갈비뼈 안쪽에서 옆으로 벌어졌다가 갈비뼈가 반대로 수축을 하면 횡경막은 이완을 하면서 일종의 돔 형태를 이룬다.

이와 마찬가지로 골반저근 또한 움직임이 같다. 물론 완벽하게 같지는 않지만 움직임의 방향이 같으므로 함께 움직이는 듯이 운동을 하면 좋다. 특히 골반저근을 움직일 때는 호흡이 중요하다. 숨을 들이쉴 때 갈비뼈를 옆으로 벌리는 듯이 하고 이때 골반 또한 같이 벌린다고 생각한다. 숨을 내쉴 때 갈비뼈 끝자락을 모아주고 골반 또한 좌골을 안쪽으로 모아 준다. 이 때 갈비뼈 끝자락 안쪽은 돔을 만든다고 생각하고 골반 또한 좌골 안쪽을 몸 안 위쪽으로 끌어올려준다고 생각한다. 언제나 숨쉬기를 할 때에는 위와 같이 한다. 이 동작을 천천히 실시하여 자연스럽게 될 때까지 연습한다.

이제 본격적으로 골반저근을 쓰는 운동법에 대해 알아보자.

1. 의자에 좌골 위로 앉아서 골반을 앞뒤로 기울인다.

2. 골반을 앞으로 기울일 때는 치골이 닿게끔 숨을 내쉰다.

3. 뒤로 기울일 때는 꼬리뼈가 닿게끔 숨을 내쉰다.

4. 2, 3의 동작 사이에서 앞쪽에서 뒤쪽으로 넘어갈 때 뒤쪽에서 앞쪽으로 넘어올 때 아랫배를 위로 끌어올려주며 엉덩이를 살짝 들어준다. 이때 상상 속에서 골프공을 골반으로 타넘어 다닌다고 생각하고 실시하면 효과가 아주 좋다.

처음 이 동작들을 하고 나면 다음날 앉았다 섰다 할 때 엉덩이가 맞은 듯이 뻐근하고 아플 수도 있다. 이러한 증상은 운동의 효과라고 보아도 될 것이며, 동작이 잘 되지 않거나 허리에 통증이 느껴진다면 전문가를 찾아 상담하는 것이 좋다. 지난주 설명했던 동작들과 이번에 소개한 동작들은 꾸준히 하면 힙 업의 효과와 함께 요실금, 전립선 비대증 등이 호전됨을 느낄 수 있을 것이다.

도움말'조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)