[바른자세 바른운동] 척추(흉추) 로테이션

흉추 가동성 되찾으면 요추·경추 질환 예방에 도움

대부분의 사람들은 장시간 앉아서 공부를 하거나 운전을 오래 한 다음에는 몸통을 좌우로 비틀어 주면서 스트레칭을 한다. 목도 늘려주고 몸통도 비틀어 주고 허리도 앞뒤로 숙였다 폈다 하면서 몸을 풀어주게 된다.

흔히 TV의 건강 프로그램에서는 같은 자세로 1시간 이상 있는 것은 몸에 좋지 않으며 1시간에 10분 정도 스트레칭으로 몸을 풀어 주라고 한다. 앞서 설명한 것이 대표적인 스트레칭 동작인데 이때 주의해야 할 것이 있다. 몸통을 좌우로 비틀어주는 동작을 할 때 흉추가 좌우로 로테이션 하는 것인 데 이때 허리가 같이 회전하지 않도록 해야 한다. 허리는 앞 뒤로 숙이는 플렉션(flexion)과 익스텐션(extension) 동작만을 하도록 되어 있는데 잘못하여 허리가 회전하게 되면 척추에 큰 부상을 입을 수 있으므로 주의가 필요하다.

이번에는 척추의 로테이션에 대해 살펴보고자 하는 데 가장 중요한 부분이 바로 흉추이다. 흉추는 로테이션 기능이 있음에도 불구하고 많은 사람들이 제대로 움직임을 하지 못하고 있다. 흉추에는 갈비뼈가 붙어 있어 앞 뒤로 플렉션과 익스텐션은 물론 좌우로 플렉션과 익스텐션도 가능하다. 하지만 현대인들은 컴퓨터를 오랜 시간 사용하면서 등이 뒤로 굽은 상태에서 잘 움직이지 않아 흉추의 가동성이 본래 갖고 있는 것보다 많이 줄어들어 있다.

따라서 흉추에서 제대로 된 움직임을 하지 못해 요추와 경추에서 과도한 움직임과 보상이 일어나 디스크를 비롯한 여러 척추 질환이 발생하게 되는 것이다. 흉추에서 제대로 된 로테이션 기능을 수행하려면 복사근을 사용해 갈비뼈를 움직일 수 있어야 하며 흉추에 붙어 있는 다열근을 움직여 줘야 한다. 이렇게 흉추에서 본연의 움직임이 일어나면 요추와 경추에 무리가 가는 것이 줄어들고 등, 허리, 목이 아프다는 느낌을 덜 받게 될 것이다.

흉추가 가진 본래의 움직임을 회복하는 데 도움이 되는 동작들에 대해 알아 보자. 우선 가슴뼈(sternum)가 앞 뒤로 잘 움직여야 한다. 의자에 반듯하게 앉은 상태에서 최대한 허리와 목을 고정해 두고 가슴뼈를 대각선 위로 밀어 올린다. 등 뒤가 앞 쪽으로 C자가 되는 느낌이다. 이번에는 반대로 가슴뼈를 뒤로 밀어 척추를 뒤로 둥글게 만들어 준다.

이 두 가지 동작은 서서 할 수도 있으며 무릎과 손으로 바닥에 엎드린 상태에서 '행복한 강아지' '성난 고양이' 자세를 하면서 움직일 수도 있다. 하지만 엎드린 상태에서 하면 흉추의 움직임에 집중하기 어려우므로 의자에 앉아서 하는 것이 좋다.

기본적인 움직임이 어느 정도 된다면 이번에는 두 손을 포개어 잡고 무릎은 붙인 상태에서 몸을 테이블처럼 만든다. 손 아래에 타월이나 일회용 접시를 깔고 한 쪽 팔을 반대쪽으로 당겨주면서 갈비뼈까지만 회전한다. 이때 허리와 엉덩이가 따라 돌아가지 않도록 주의한다. 좌우 각 4~8회 실시한다.

다음으로 앞 동작의 준비자세에서 한 손은 정면 앞쪽에, 한 손은 배 앞쪽에 두고 두 손을 엇갈리게 밀어준다. 한 손씩 좌우로 밀어 상체를 최대한 비틀어 준다. 이때 가슴은 앞으로 밀어 올리고 머리는 배 앞쪽의 손이 움직이는 방향으로 돌린다. 등을 둥글게 만들어 몸은 끌어 당기고 손은 제자리에 오도록 한다. 좌우를 바꾸어 4~8회 반복한다. 이때 충분히 숨을 들이 쉬고 내쉬어 주는 것을 반복해야 하며 앞으로 나가 있는 손 쪽의 갈비뼈를 더 벌려 호흡하도록 연습한다.

흉추와 갈비뼈가 잘 움직여지지 않는다고 하여 너무 무리하게 동작을 하면 부상을 입을 수 있으므로 주의한다. 평소에도 호흡할 때 갈비뼈를 벌렸다 오므렸다 하면 흉추와 갈비뼈의 가동성에 도움이 된다. 어떠한 동작을 할 때 자신도 모르던 통증이 생긴다면 전문가와 상의한 후 운동하는 것이 좋다.

도움말'조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)