[바른자세 바른운동] 척추 정렬 회복하는 움직임

척추가 신체의 중심축이며 바른 정렬을 유지해야 하는 것의 중요성에 대해서는 여러 번 언급했다. 하지만 현대인들은 척추의 정렬을 무너뜨리는 자세와 움직임들을 많이 하고 있다. 또 요추나 경추에 추간판탈출증이 진행되지 않았음에도 불구하고 허리가 아프고, 나아가 등이며 어깨, 다리 등이 아픈 경우도 종종 볼 수 있다.

이는 신체의 메커니즘 때문이라고 할 수 있다. 각각의 신체 부위가 해야 할 본연의 기능을 다 하지 못하면 주변에서 그 일을 도와주려고 하기 때문에 다른 부위에도 통증이 발생하는 것이다. 예를 들면 경추에 문제가 생겨 좌우로 회전이 잘 되지 않으면 그 회전기능을 흉추에서 돕게 된다. 목 대신 몸통을 비틀어 좌우를 살피게 되어 등에 담이 결리고 뭉치게 되는 것이다. 이렇게 아픈 부위를 대신해 주변의 다른 근육들이 지속적으로 쓰이면 본래 문제가 있던 부위는 더욱 약화되어 또 다른 부위의 통증을 유발할 수 있다.

그렇다면 어떻게 해야 척추의 정렬을 바르게 하고 그 주변의 근육들도 올바르게 쓸 수 있는 것일까? 해답은 바로 다시 원래의 위치로 되돌려 놓는 움직임을 해서 척추의 정렬을 회복하는 것이다. 목을 쭉 빼고 앉아 장시간 컴퓨터를 쓰고 공부를 했다면 다시 척추를 원래의 위치대로 돌려놓을 수 있는 움직임을 해 주면 되는 것이다. 척추를 원래의 자리로 맞추는 방법은 여러 가지가 있다. 하지만 다른 사람의 손을 빌려 척추를 교정하는 것은 일시적인 효과일 뿐 아니라 계속해서 다른 사람이 교정하기엔 한계가 있으므로 스스로 척추의 정렬을 회복할 수 있는 움직임을 익혀두는 것이 좋다. 또 척추의 정렬이 바르지 않은 상태에서 걷기나 달리기를 하는 것은 도리어 척추에 무리가 될 수 있고 오히려 병을 만들 수도 있으므로 주의한다.

이번에는 흉추를 움직여 전체적인 척추의 정렬을 회복하는 움직임에 대해서 알아보자. 준비자세는 타월이나 일회용 접시를 팔꿈치 아래에 놓고 손은 목 뒤에 깍지를 낀 상태로 무릎을 꿇어 앉는다.

먼저 엉덩이는 들어서 뒤쪽으로 밀어내면서 팔꿈치는 앞으로 밀어준다. 이때 가슴뼈를 앞으로 들어 올린다. 주의할 점은 가슴뼈 대신 턱을 과도하게 들어 올리지 않아야 한다. 이 동작을 하면 전체적으로 척추가 견인되면서 흉추의 앞쪽이 늘어나는 효과가 있다.

다음으로는 등을 성난 고양이처럼 둥글게 하여 엉덩이는 앞쪽으로 팔꿈치는 뒤쪽으로 끌어당긴다. 이때 팔이나 어깨 힘이 아닌 복부의 힘으로 동작을 하는 것이 중요하다. 이렇게 하면 전체적으로 척추를 플렉션(flexion)하여 줄어든 부분을 늘려주는 효과가 있다. 앞으로 나아갈 때 8박자, 뒤로 들어올 때 8박자로 하여 천천히 척추가 하나하나 움직이는 것을 느껴본다. 한 번 할 때 왕복 4~8회 정도 반복해주는 것이 좋다.

처음에는 앞으로도 잘 가지 않고 뒤로 잘 들어오지 않을 것이다. 그렇다고 너무 무리하게 한 번에 앞으로 쭉 밀어 나가거나 뒤로 몸을 급하게 당겨오면 맨 처음 설명했던 것처럼 신체의 다른 부위가 사용되어 문제가 생길 수 있으므로 주의한다.

또한 바닥에서 동작을 하는 것이 힘이 드는 사람은 짐볼에 팔꿈치를 올려놓고 같은 동작을 하면 좀 더 쉽게 할 수 있을 것이다. 흉추의 가동성이 줄어 있는 사람은 움직임을 할 때 뚝 하는 소리가 날 수 있으므로 호흡과 함께 천천히 움직인다. 다만 이 동작을 한 뒤에 등이 심하게 결리거나 생각지도 않은 부위에 통증이 생긴다면 즉시 전문가에게 자문하는 것이 좋다.

도움말'조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)