[건강한 겨울나기] 겨울운동 효과 보려면

추위가 시작됐다. 따뜻한 곳에서 꼼짝하기 싫어진다. 운동을 해야 하는데…. 마음뿐이다. 겨울을 건강하게 나기 위해서는 운동을 꼭 해야 한다. 겨울을 날 때 유의할 점과 연령대별 적당한 운동을 소개한다.

◆걷기나 달리기는 낮이 좋아

과감하게 안방을 탈출해 보자. 추운 겨울에도 운동을 거르지 않는 사람이 많다. 가장 손쉬운 운동은 등산과 걷기, 가볍게 달리기다. 요즘 새벽 산행을 습관처럼 하거나 신천 둔치와 월드컵공원 등에서 새벽부터 운동하는 사람들의 모습을 쉽게 볼 수 있다. 피트니스클럽에도 사람들이 붐빈다.

하지만 겨울철 무리한 운동은 화를 초래할 수 있다. 기온이 급강하하면 근육과 관절이 수축하면서 자칫 부상으로 이어질 수 있어 조심해야 한다. 특히 겨울 산행을 주의해야 한다. 겨울엔 길이 미끄러워 부상을 당하기 쉽다. 산을 오르내릴 때는 뒤꿈치를 들고 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 하중을 최대한 줄여야 한다. 걸을 때 뒤에 따라오는 다리의 무릎을 평소보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있다. 걷기와 달리기를 할 때는 새벽이나 밤보다 낮에 하는 것이 좋다.

운동 초보자나 비만인, 만성질환자, 고혈압이나 심장질환자 등은 가볍게 운동을 해야 한다. 달리기는 심폐지구력을 강화하는 데 도움이 되지만, 오랫동안 지속할 수 없고 부상 발생률이 높다.

◆새벽은 대기오염 가장 심해

날씨가 추워지면 몸이 움츠러드는 만큼 근육과 관절도 뻣뻣해진다. 부상당하기 쉽고 몸의 면역력도 떨어진다. 활동량이 줄어 체중이 늘어나기도 쉽다. 그래서 나이가 들수록 더욱 겨울 운동이 필요하다.

겨울에 운동을 할 때는 반드시 준비운동을 하고 올바른 운동법을 익혀야 한다. 꾸준히 운동해온 사람이라면 실외 운동도 큰 문제는 없다. 단 추운 새벽 공기만은 피하는 것이 좋다. 새벽 공기가 상쾌하다고 생각할 수 있지만, 겨울에는 새벽이 하루 중 대기오염이 가장 심각한 때다. 햇볕이 가장 따뜻한 시간대인 오전 11시에서 오후 2시 사이에 운동하는 게 가장 바람직하다.

야외에서 유산소 운동을 한다면 달리기보다는 빨리 걷기가 좋다. 달리기는 숨이 차면 찬 공기를 그대로 들이마시게 돼 호흡기에도 좋지 않다. 바깥 온도와 체온의 차이 때문에 운동복에도 신경 써야 한다. 가벼운 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 게 체온을 유지하는 데 좋다.

◆나이별 적절한 운동

▷20·30대=젊을 때는 선택할 운동 종목이 다양하다. 20대는 체력 증진과 유지를 위해 하루 20, 30분씩 1주일에 3일 이상 가벼운 달리기나 자전거 타기, 농구·테니스 등 구기운동을 하는 것이 좋다. 30대는 건강을 유지하고 증진하기 위해 체계적이고 규칙적 운동을 해야 하는 시점이다. 빨리 걷기나 가벼운 달리기가 좋다. 역시 1주일에 1, 2회 정도 테니스, 축구, 배드민턴 등 구기운동을 권장한다.

▷40대=운동에 대한 강한 욕구에 비해 건강상태는 하강 곡선을 그리는 시기이다. 따라서 그 어느 때보다도 운동이 필요하다. 적극적인 신체 활동이 권장되지만, 여성의 경우 골다공증이 발생하기 때문에 골절을 일으킬 수 있는 운동은 주의해야 한다. 수영이나 빨리 걷기, 등산 등을 추천한다.

▷50·60대=근력이 약해지고 순간 반응이나 평형감각이 떨어져 체력 소모가 많은 운동은 위험할 수 있다. 따라서 지나친 운동은 삼가는 것이 좋다. 50대는 하루 30분 정도 러닝머신을 이용하는 등 1주일에 3, 4일 정도 30분 이상 빠르게 걷기운동이 좋다.

▷60세 이상=전문의와 상담 후 치료차원의 운동을 시작하는 것이 바람직하다. 편안한 운동화와 운동복 차림으로 하루 30, 40분 산책하기나, 맨손체조, 고정식 자전거 타기가 효과적이다.