[헬스 & 웰빙] 겨울 건강 관리

갑작스런 운동 자제… 외출 땐 방한용품 착용을

겨울에는 실내에서 생활하는 시간이 많다. 환기를 잘 하지 않은 겨울철 실내는 외부공기에 비해 오염이 심해진다. 환기와 습도 조절에 신경 쓰지 않으면 감기 등 호흡기 질환과 피부건조증, 알레르기성 질환에 걸리거나 악화될 수 있다. 겨울을 건강하게 나기 위해서는 어떻게 해야 할까?

◆스트레칭으로 유연성 길러야

평소 운동을 열심히 하는 사람이라도 겨울에는 추위 때문에 운동을 소홀히 하는 경우가 많다. 하지만 기초체력을 유지하고 건강을 위해서는 겨울에도 운동이 필요하다. 스트레칭이나 관절운동으로 유연성을 길러야 한다. 겨울이라도 햇살이 있는 낮 시간에 야외에서 30분 이상 걷기나 산책을 하는 것이 기초체력 유지에 중요하다. 하지만 갑작스러운 운동과 새벽 운동은 삼가야 한다. 특히 새벽 운동을 할 경우 찬바람에 갑자기 노출되면 혈압이 순간적으로 상승해 뇌졸중이나 심근경색 같은 치명적 응급상태가 발생할 수 있다. 추울 때는 몸을 움츠리게 돼 근육이 수축되고 유연성이 떨어진다. 이런 상태로 충분한 준비운동 없이 운동을 하면 관절에 무리를 준다.

◆저체온증 조심해야

나이가 들수록 인체의 체온조절 기능은 떨어진다. 우리 몸은 열 소실과 발생 균형을 맞춰 항상 일정 체온을 유지하고 있는데, 추운 환경이 되면 열 발산이 줄고 열 생산은 늘어난다. 주로 혈관이 수축하고 근육의 떨림에 의해 열 생산을 증가시켜 체온을 유지하게 된다. 일반적으로 체온이 35.5℃ 이하의 경우를 저체온이라고 한다. 저체온증은 주로 추운 외부 환경에 노출돼 발생하지만 노화에 따른 생리적 변화, 약물에 의해서도 생길 수 있다. 노인들은 저체온증을 조심해야 한다.

저체온증을 예방하려면 가급적 7도 이하의 환경에 오랫동안 노출되지 않도록 주의한다. 외출을 할 때는 덧옷을 꼭 입고 장갑, 모자, 마스크 등 방한용품을 착용하는 것이 좋다. 두꺼운 외투 한 벌보다 가벼운 옷을 여러 겹 껴입는 것이 보온효과가 높다. 따뜻한 음료와 사탕과 같은 음식도 도움이 된다. 규칙적인 운동으로 열 생산을 촉진시킨다. 특히 추위 속에서 술을 마시는 것은 좋지 않다. 알코올은 체내의 열을 더 빨리 잃게 만든다.

◆실내 습도 40~50% 유지

실내의 건조하고 탁한 공기는 기관지, 폐, 목의 손상을 초래한다. 또 아토피나 알레르기, 피부건조, 가려움증 등을 악화시킨다. 이 때문에 적절한 습도조절이 중요하다. 환기시키기, 적정온도 지키기, 밤에 젖은 빨래 널어놓기 등이 습도조절에 효과적이다. 중앙난방을 하는 아파트의 경우 단독주택보다 건조가 더 심하다. 반드시 가습기 등을 이용해 실내 습도를 40~50% 정도로 유지하고, 실내외 온도 차는 5℃를 넘지 않도록 해야 한다.

겨울은 여름에 비해 적게는 2배, 많게는 25배까지 실내 오염도가 높다. 따라서 오염된 실내 공기는 알레르기성 비염과 같은 질환을 더욱 심하게 만들 수 있다. 하루 3, 4차례 현관까지 활짝 열어 환기를 시켜야 한다. 햇살이 비치는 아침 시간은 공기가 깨끗하고 따뜻해서 특히 좋다. 난방기구를 사용할 때엔 1시간에 5분 정도씩 환기를 시키는 게 좋다.

◆피부건조증 예방과 관리

피부건조증은 날씨가 차고 건조해짐에 따라 피부의 가장 외부에서 보호벽 역할을 하는 각질층이 약해지면서 피부가 건조해지고, 또 건조해진 각질층이 갈라지면서 수분 증발이 더 많아져 가려움증을 느끼게 되는 질환이다.

피부건조증의 증상은 이렇다. 주로 피지 분비가 적은 정강이나 허벅지 피부가 건조해지면서 거칠어지고, 흰 비늘 같은 각질이 일어난다. 이에 따라 가려움증이 생기며, 더 진행되면 피부가 붉어지고 갈라지는 등 피부염 증상을 보이기도 한다. 가렵다고 피부를 긁으면 긁을수록 증상이 악화된다.

피부건조증을 예방하려면 어떻게 해야 할까? 몇 가지 생활수칙을 소개한다. ▷하루 7, 8잔 이상 물을 충분히 마시고, 건조한 환경을 최대한 피한다 ▷난방기를 장시간 사용하지 않는다 ▷보습효과가 있는 비누나 세정제를 사용한다 ▷화장을 지울 때는 크림 형태의 세안제를 사용한다 ▷목욕'샤워를 할 때 횟수나 시간을 제한하며, 미지근한 물을 사용한다 ▷심하게 때를 밀지 말고, 목욕 후에는 마른 수건으로 물기를 빠른 시간 안에 완전히 닦고 나서 바로 피부보습제를 바른다.