[바른자세 바른운동] 척추와 등 근육을 유연하게 만들기

지하철을 타고 가면서 주변 사람들을 찬찬히 살펴보았더니 많은 사람들이 목 뒤가 줄어 있어 턱이 들리고 얼굴은 앞으로 나와 있었다. 또 가슴 앞은 줄어들어 어깨는 둥근 어깨(라운드 숄더)가 많았고, 그로 인해 등이 늘어나 구부정한 자세로 앉아 있는 모습을 볼 수 있었다.

이와 함께 현대인들에게 많은 이상 증상은 요추 커브가 없어져 허리가 일자가 되는 것인데, 여기에 다리를 꼬고 앉거나 무릎을 세우고 앉는 자세를 반복하면 양쪽 골반의 비대칭을 가져오게 되어 2차적인 문제를 유발하게 된다. 대표적인 증상이 바로 무릎의 퇴행성 관절이다. 골반이 뒤쪽으로 기울어져 다리가 바깥으로 돌고 점차 걸음이 팔자가 되고 그로 인해 무릎에 문제가 생기는 것이다. 물론 걸을 때 발이 팔자로 벌어진다. 발이 바깥쪽으로 디뎌진다는 것은 발바닥의 족저근을 제대로 사용하지 못하기 때문이기도 한데, 이 상태가 지속되면 평발이 되거나 무지외반증이 생길 수도 있다.

우리 몸은 전체가 서로 연결되어 움직이기 때문에 특정 부위 한 곳의 문제는 그 하나의 문제로만 끝나는 것이 아니라 연속적인 문제를 일으킬 수 있다. 따라서 한 부분의 문제가 다른 문제를 발생시키고 또 다른 부분에서 보상을 일으키므로 가장 먼저 발생한 문제를 먼저 교정하는 것이 가장 좋은 방법이다.

이번에는 앞서 설명한 둥근 어깨와 구부정한 등을 유연하게 만들어 바른 자세를 유지할 수 있도록 도와주는 움직임에 대해 알아보자. 우리는 몸을 앞으로 숙였다가 들어 올리는 동작을 할 때 머리부터 드는 경우가 많다. 하지만 이러한 움직임을 하면 목에 무리가 갈 수도 있다. 따라서 등 근육을 천천히 당겨 내리는 듯이 쓸 수 있어야 척추와 목에 무리가 가지 않는다.

몸을 앞으로 숙인 상태에서 등 근육을 꼬리뼈 부분에서 아래로 당겨 내린다고 생각하고 골반 쪽으로 내려보자. 혹은 오른쪽 등 근육은 왼쪽 바지 뒷주머니에 당겨 넣고 왼쪽 등 근육은 오른쪽 바지 뒷주머니에 당겨 넣는다고 생각하고 움직임을 하면 이해가 쉬울 것이다. 이때 턱이 들리지 않게 주의하며 몸을 끌어올려 준다고 생각하면서 점차로 정수리가 천장을 향해 올라갈 때까지 길게 올린다.

동작을 하나씩 떼어서 살펴보자. 먼저 머리를 아래로 숙여 바닥 쪽으로 내려가는데 이때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 한다. 배 앞쪽에 공을 두고 도르래가 공을 타고 내려가는 듯이 천천히 내려간다. 이때 발뒤꿈치가 들리지 않도록 주의한다.

다음으로는 원래대로 몸을 세워야 하는 데 이때 머리는 아래쪽에 그대로 둔 상태에서 골반부터 세운다. 그리고 등 근육은 앞서 설명한 것처럼 발뒤꿈치 쪽으로 당겨 내린다. 이 동작을 3, 4회 반복한다.

머리를 숙여 아래로 내려간 상태에서 이번에는 등은 당겨 내리고 가슴뼈를 들어 올린다. 그리고 골반이 리드해서 발뒤꿈치 쪽으로 척추를 잡아당기면서 내려올 때 머리도 천천히 척추를 따라 같이 올라온다.

처음에는 척추가 하나 하나 도르래를 타고 내려가는 것처럼 하는 것이 어떤 움직임인지 잘 이해가 되지 않을 것이다. 하지만 이 동작을 지속적으로 반복하다 보면 등이 뭉친 것 같은 부위가 유연해지는 것을 느낄 수 있을 것이며 숨어 있던 키도 찾을 수 있을 것이다.

이러한 동작을 할 때 가장 주의할 것은 빠른 효과를 위해 무리하게 움직이면 안 된다는 것이다. 현재 내 신체 상태가 이러한 움직임을 하기에 유연하지 않은 상태임에도 불구하고 무리하게 움직이면 또 다른 부상을 유발할 수 있으므로 각별히 주의한다. 동작을 하는 도중 근육통이나 뻐근한 부위가 있을 때에는 즉시 동작을 중단하고 전문가를 찾아가 상의하는 것이 좋다.

조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)